15 Упражнения за отслабване с включена рутина - Упражнения у дома

Връщам се към товара, с друга обширна статия, в които ще намерите 15 упражнения за отслабване. Освен обяснението, оставих ви и видеоклип на всеки от тях. По този начин няма да се съмнявате как трябва да го направим.

В края на статията ще намерите рутинна тренировка за отслабване, направена с описаните тук упражнения. Надявам се информацията, съдържаща се тук, да е полезна за вас.

Ще продължа да обяснявам този обширен списък от 15 упражнения за отслабване по възможно най-добрия начин. Ще откриете различни движения, тъй като ще има такива с телесното ни тегло, гира или въже.

Лифтове на коляното

Това е идеален ход за дома. Това не е сложно и ще ни помогне да отслабнем, както и да укрепи краката и корема. Има и предимството, че няма да имаме нужда от всякакъв материал, за да ги направим.

За да изпълним повдигането на коляното, можем да ги направим у дома или отвън. Ако ги правим от дома си, можем да ги правим статични. Тоест, без да напускате сайта

Ще застанем, а не краката, разтворени на ширината на раменете.

Трябва последователно да повдигаме коленете, като същевременно придружаваме движението с ръце. Ще трябва да се опитаме да надвишим бедрата с колене, макар че ако започваме и не можем, обхватът на пътуването може да бъде съкратен.

Това е упражнение, което обикновено се работи за време, а не за определен брой повторения.

Накрая ви оставям с видеото на едно от най-добрите упражнения за отслабване. Той е отвън, но добре се разбира каква трябва да бъде работната механика.

Грабване на гири

Грабването на гири е сред упражненията, които работят най-много на цялото тяло. Комбинация от мускулни влакна в цялото тяло, те трябва да започнат, когато правим упражнението. Което го прави едно от упражненията за отслабване, които най-добре се вписват в нашите съчетания.

За да ги направим, трябва:

Ще започнем движението, поставяйки гира между краката. Трябва да огънем коленете и да дръпнем назад глутеуса.

Ще държим погледа си право напред и ще стискаме силно дъмбела.

С прав гръб трябва да се възползваме от силата на бедрата и краката, за да вдигнем дъмбела. Ще трябва да го вдигнем с мощност, докато успеем да го държим повдигнат над главата.

Можем да изпълняваме повторенията последователно или самостоятелно. Разбира се, важно е да направим едно и също число и за двете ръце.

Бърпи

Класика сред упражненията за отслабване и отслабване. Според научните изследвания това е едно от най-ефективните движения за изгаряне на калории. Това обаче не е особено удобно упражнение, затова ви предупреждавам, за да сте подготвени, когато го правите:

За да направим репети, трябва:

Ще започнем репета, изправен, с крака на ширината на раменете.

Ще трябва да сложим ръце на земята. Ще хвърлим краката си назад, докосвайки се с червата и краката на пода. ще трябва да сгънем лактите.

От същата позиция ще протегнем ръцете си, сякаш се опитваме да направим лицеви опори. Ще трябва да натискаме с бедрата нагоре едновременно.

Ще скочим и ще поставим краката под бедрата. Веднъж попаднали в това положение, трябва да скочим

Ще трябва да ударим ръце, когато направим скока. Ще кацнем на крака и ще повторим процедурата.

Джак за скачане

Ако ми беше даден избор между 3 упражнения за отслабване, щях да избера крик за скачане. Може да не е най-ефективният, но адаптира се много добре към всякакви хора. Тоест, тъй като това е просто упражнение, голям брой хора могат да го включат в своите процедури.

За целта трябва:

Ще започнем упражнението, изправени, със събрани крака. Трябва да държим торса изправен и да гледаме право напред.

Ще трябва да направим малък скок, да отворим краката си. В същото време ще трябва да вдигаме ръце, докато не докоснем дланите на ръцете си.

По-късно ще трябва да направим още един малък скок. В този случай ще спуснем ръце и ще сложим краката си.

Тоест трябва непрекъснато да изпълняваме тази последователност от движения. Трябва постоянно да се редуваме между двете позиции

За да бъдем напълно ясни, оставям ви видео за това как трябва да се направи:

Галоп

Лесно и перфектно за правене у дома, галопът е сред най-добрите упражнения за отслабване там. В зависимост от темпото, което приемаме, ще можем да изгорим повече или по-малко калории. Нека да продължим с динамиката на движението на упражнението:

Ще започнем упражнението, изправени. Трябва да започнем с упражнението, да вдигнем едно от коленете и противоположната ръка. Не е задължително да е много мощен импулс, но движението трябва да е плавно.

Ще трябва да проведем проучването на място. Тоест, не трябва да се движим в която и да е посока.

Ще спуснем коляното и ръката и ще продължим да правим същото с тези от другата страна на тялото. Трябва да редуваме повторение и повторение

Това е упражнение, което се работи най-добре навреме, какъвто е случаят с повдигането на коляното

За да направите галопа, накрая ви оставям обяснителното видео:

Алпинисти

Ако искаме да повишим мускулния си тонус в корема и да отслабнем в процеса, алпинистът е отговорът. Практично и полезно упражнение, което можем да правим от вкъщи.

За да изпълним алпиниста, трябва:

Ще започнем упражнението, в позиция на флексия. Трябва да сложим ръце на земята.

Ще трябва да огънем коляното и бедрото, докато не докараме коляното под бедрото.

Експлозивно ще трябва да обърнем положението на краката. За целта ще удължим огънатия крак, докато стане изправен. Ще трябва да поддържаме пръстите на краката, довеждайки противоположния крак към бедрото.

Ще трябва да повтаряме последователно, тази механика на движението.

Въже за скачане

Въжето е просто и много ефективно упражнение за изгаряне на мазнини и калории. Той се вписва идеално в тези домашни тренировъчни процедури, както за хора, които започват да тренират, така и за по-напреднали спортисти.

За да прескочим въже, трябва:

Ще се изправим, хващайки всеки от краищата на въжето във всяка от ръцете. Оставяйки го спокойно да лежи на пода, ще имаме отпуснати ръце, преди да започнем.

Използвайки китките за придвижване на въжето, трябва да скачаме едновременно. Трябва да се опитаме да поддържаме постоянен ритъм, което ни позволява да подобрим кардиото си.