15 различни лицеви опори за работа на цялото тяло без оборудване
Знаем, че лицевите опори са едни от най-основните, популярни и същевременно взискателни упражнения, които се изпълняват без повече оборудване от телесното ни тегло. За да можете да се възползвате максимално от това упражнение, по-долу оставяме 15 различни лицеви опори за работа на цялото тяло без материал.
С лицеви опори Ние не само ще работим раменете, пекторалите и ръцете, но и ще поискаме свиване на мускулите в средата на тялото или ядро а също така, в зависимост от използвания вариант, можем да упражняваме крака и глутеуси.
Това е многоставно движение, което ви помага да отслабнете, да се тонусирате, да наберете сила и да контролирате мускулите. Тук XX различни лицеви опори които можете да приложите на практика:
Класически лицеви опори
Те са класическите лицеви опори, които се изпълняват, подравнявайки тялото от петите до главата, с върховете на краката и дланите на земята, като последните се отделят от ширината на раменете и чрез сгъване на лактите или ръцете трябва да приведем гърдите на земята.
Без да чупим кръста, без да се бутаме при изкачване, но с a контролирано движение ние ще се спускаме и изкачваме тялото многократно по един непрекъснат начин.
Ако тази позиция е твърде интензивна за нас, можем да започнем като правим лицеви опори с колене, опряни в пода.
Диамантени лицеви опори
Чрез смяна на опората на ръцете вече можем да получим голяма промяна. В този случай трябва да съединим двата палеца на земята и двата върха на показалеца оформете диамант с нашите ръце.
Поддържаме цялата длан на ръката и повдигаме цялото тяло, без да счупваме талията, както ни показват във Vitónica.
С това движение работим главно на горната част на гръдния кош и трицепса, въпреки че както казахме преди, ние също искаме свиване на мускулите в средата на тялото.
Спартански лицеви опори
Са направени с ръце, отпуснати на земята, но неправилно подравнени, едната пред рамото на земята, а другата отдолу, и двете отстрани на тялото.
Започваме с удължени ръце, изпълняваме сгъване на лакътя в това положение, докато гърдите ни докоснат земята и оттам, когато ръцете отново са почти разширени, сменяме позицията на ръцете, като вземете този, който беше отпред назад и този, който беше отпред, както можете да видите в следващото видео:
С това много често движение в Crossfit ние работим с трицепс и пекторали във всичките му части, освен че стабилизираме мускулите.
Набутвания с тирбушон
За да работим в по-голяма степен за средната област на тялото и особено за наклонени кореми, можем да изпълним този вариант на лицеви опори, който се изпълнява в различна позиция, с бедрата повдигнати и краката свити между 45 и 90 градуса, за което трябва да подпираме краката по-близо до ръцете, за да започнем движението.
Ще работим и с трицепс и печ, както и с флексори на тазобедрената става. И в този случай гърдите не трябва да докосват земята при извършване на лицеви опори.
Тигър лицеви опори
За тези лицеви опори трябва поддържайте цялата предмишница, а не само дланта на ръката за извършване на удължаване и огъване на ръцете, докато останалата част от тялото е подравнена от главата до петите, без да се счупи талията, както е показано по-долу:
Този вариант е интензивен начин за работа на трицепса, който трябва да повдига и спуска цялото тяло с неговото свиване.