15 лесни промени за 15 дни, за да се храните по-добре El Comidista EL PA; С
Вие сте изяли всичко, което можете да ядете това лято и тялото ви вика да продължите с него. Не сте сигурни откъде да започнете? Ето 15 практически съвета, които ще ви помогнат да подобрите навиците си.
Казват там, че е по-лесно да промените религията си, отколкото хранителните си навици. Този цитат, приписван на антрополога Маргарет Мийд, все още е полуистина. Вярно е, че ни струва много да променим начина си на хранене, защото храненето не е просто подхранващо, а е култура, социален статус, признание, комфорт и дупка, в която да вкарате главата си. Нашите хранителни навици говорят толкова много за нас, че изглежда, че промяната им предполага промяна на идентичността.
Навиците се определят като действия, които се извършват автоматично в отговор на сигнал, който получаваме от средата или контекста, в който се намираме и който е свързан с неговото изпълнение. Например автоматично измиване на ръцете (действие) след отиване до тоалетната (контекст) или измиване на зъбите (действие) преди заспиване (контекст). Повтарянето на просто действие в постоянен контекст води, чрез асоциативно обучение, до действието, което се активира като последица от излагането на този контекст. След като изпълнението на това действие се прехвърли на външни стимули, ние усвояваме навика и той е практически автоматичен.
В тази статия ви оставяме 15 малки промени, за да се храните по-добре и да ги опитате през следващите 15 дни. Запишете тези, с които се чувствате най-удобно, изберете един или два, които са най-лесни за вас, и започнете 10-седмичния си период, за да ги автоматизирате. Не забравяйте, че подобряването на вашето здраве е състезание на дълги разстояния и, въпреки че Мийд може да е прав, ако успеете да включите някои от тези съвети в ежедневието си, ще успеете да промените част от хранителните си навици и ще спечелите много в здравето.
Поставете купата с плодове в полезрение, напълнете я с плодове и консумирайте парче всяка сутрин
Свързването на консумацията на плодове с времето на деня може да бъде добър начин да увеличите приема на тази група храни. Решете кой плод искате да консумирате и по кое време. Не е задължително то просто да се събуди, можете да го направите, след като се измиете, докато слушате новините, преди да излезете от къщата, или да ги вземете и вземете, за да ги консумирате по пътя за работа. Не забравяйте, че трябва да улесним себе си, така че адаптирайте действието към това, което е най-удобно за вас, така че да се превърне в навик.
Заредете вашите зеленчукови ястия, като следвате модела чиния за здравословно хранене
Всички диетични указания съвпадат: трябва да ядем поне две порции зеленчуци на ден. Концепцията за дажба е много субективна, защото за какво говорим? От домат? Купа салата? Чиния със зеленчуци? Моделът чиния за здравословно хранене може да ви помогне да наредите ред на вашата маса.
Говорили сме за този модел стотици и стотици пъти, но за тези, които не знаят, ето обяснението на концепцията отново. Представете си, че разделяте чинията си наполовина. Една от тези половини трябва да бъде заета предимно от растителни храни, плодове и зеленчуци. Другата половина, която е безплатна, отново я разделяте на две. В едната от тези половини - която представлява една четвърт от плочата - ще отидат храните, които осигуряват сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, техните производни и грудки, а в другата - протеиновите храни (бобови растения, птици, риба, яйца и ядки).
Яжте сурови зеленчуци всеки ден
След като вече сте наясно колко зеленчуци трябва да има в чинията ви, уверете се, че поне една от порциите е сурова. Тъй като диетичните насоки също се съгласяват, че се препоръчва поне една от зеленчуковите порции да се консумира сурова. Причината е не друго, а голямото количество микроелементи, които те съдържат. Компоненти като витамин С, витамини от група В, полифеноли, каротеноиди и други вещества, идентифицирани с неизвестни думи, са отговорни за ползите, приписвани на зеленчуците. Когато ги приготвяме, част от тях се разграждат, така че ако осигурим порция сурови зеленчуци на ден, ще компенсираме този възможен отрицателен ефект от готвенето.
Сложете повече протеини в закуската си
Ако сте от тези, които закусват, но не можете да изчакате до обяд, приготвянето на закуска, която включва повече протеини, ще ви помогне да се заситите: яйца, гръцко кисело мляко, сирене кварк, остатъци от пиле или риба от предния ден, риба тон, скумрия, сардини, бобови растения, ядки ... Ако ви е много трудно през седмицата, опитайте събота или неделя. Ще видите, че не ви отнема толкова време, за да направите бъркани яйца; накълцайте домат, авокадо и го смесете с малко тон или пригответе купа кварково сирене с плодове и бадеми.
Яжте по шепа сурови или печени ядки всеки ден
Науката се поддаде на ядките. Тези малки здравни капсули ни осигуряват голямо количество активни биологични компоненти, които са свързани с намаляване на сърдечно-съдовия и раков риск, както и с подобряване на регулирането на кръвната глюкоза и телесното тегло. Да, фактът, че ядките се угояват, е мит, поне когато консумирате шепа на ден. Можете да свържете консумацията на ядки с вашата почивка в средата на сутринта или в средата на следобеда на работното място. С юмрук със затворена ръка - около 30 грама приблизително - имате достатъчно, за да получите всички предимства на тези храни.