15 често срещани грешки при отслабване Онлайн диетолог

Отслабването може да изглежда много трудно.

Понякога си мислите, че правите всичко както трябва, но пак не постигате резултати. Всъщност може да възпрепятствате напредъка си, като следвате остарели или грешни съвети.

Тогава те оставям 15 често срещани грешки Какво правят хората, когато се опитват да отслабнат:

Ако имате нужда от хранителни съвети, това са услугите, които ви предлагам

1. Фокусирате се само върху тежестта, показана на кантара

Много често се случва да мислите, че не отслабвате достатъчно бързо, въпреки че спазвате вярно диетичния си план. Числото на кантара обаче е само мярка за промяна на теглото и не показва цялата истина.

Теглото се влияе от няколко неща, включително колебания в телесните течности, гликоген, мускулна маса или колко храна остава в храносмилателния тракт.
Всъщност, теглото може да варира до 1,8 кг в рамките на един ден, в зависимост от количеството храна и течности, които сте консумирали.
Какво още, повишените нива на естроген и други хормонални промени при жените могат да доведат до повишено задържане на вода, което се отразява в тежестта на кантара (1).

Ако числото на везната не се движи, може да губите мастна маса, но да задържате вода. Също така, ако сте тренирали, може да набирате мускулна маса и да видите увеличеното число на скалата.

Измерването на талията с рулетка или правенето на месечни снимки на себе си може да ви накара да видите, че наистина губите мазнини, дори ако номерът на кантара не се променя много. Дрехите също са добър показател.

Много фактори могат да повлияят на теглото на кантара, включително колебания на течности, повишена мускулна маса или тегло на несмляна храна. Може да губите телесни мазнини, дори ако показанията на скалата не се променят много.

две.Яденето на твърде много или твърде малко калории

Трябва да създадете калориен дефицит за загуба на мазнини. Това означава, че трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате.

В продължение на много години се смяташе, че намаляването с 3500 калории на седмица ще доведе до загуба на мазнини от 0,5 кг. Последните изследвания обаче показват, че необходимият калориен дефицит варира от човек на човек (2).
Може дори да изглежда, че не ядете много калории. Но всъщност, повечето от нас са склонни да подценяват това, което ядем (3. 4).
В двуседмично проучване 10 затлъстели хора съобщават, че консумират 1000 калории на ден. Лабораторните тестове показаха, че всъщност консумират около 2000 калории на ден (4).

От друга страна, прекаленото намаляване на приема на калории може да има обратен ефект:

Изследвания върху много нискокалорични диети, които осигуряват по-малко от 1000 калории на ден, показват, че те могат да доведат до загуба на мускули и значително да забавят метаболизма (5, 6, 7).

Консумацията на твърде много калории може да ви попречи да губите мазнини (дори от истинска храна). От друга страна, твърде малко калории могат да ви направят постоянно гладни и да намалят метаболизма и мускулната ви маса.

3. Не упражняване или упражняване твърде много

По време на загуба на тегло неизбежно губите малко мускулна маса, въпреки че искаме да отделим мазнини. Сумата зависи от няколко фактора (8).
Ако изобщо не спортувате, докато ограничавате калориите, вероятно ще загубите повече мускулна маса и ще почувствате намаляване на метаболизма.
И обратно, упражненията помагат да се сведе до минимум количеството чиста маса, което губите, увеличава загубата на мазнини и предотвратява забавянето на метаболизма ви. Колкото по-чиста маса имате, толкова по-лесно ще отслабнете и ще я поддържате (9, 10, 11).

Прекаленото упражнение обаче също може да доведе до проблеми:

Проучванията показват, че прекомерното физическо натоварване е неустойчиво в дългосрочен план за повечето хора и може да доведе до хроничен стрес. Освен това може да наруши производството на надбъбречни хормони, които регулират стресовата реакция (12, 13, 14).
Опитът да принудите тялото си да изгаря повече калории, като упражнявате твърде много (като безкрайни часове сърдечно-съдова работа), не е нито ефективен, нито здравословен.
въпреки това, практикуването на силови тренировки и упражняването на сърдечно-съдови упражнения като допълнителна работа, няколко пъти седмично, е устойчива стратегия за поддържане на метаболизма по време на загуба на тегло.

Липсата на упражнения може да доведе до загуба на мускулна маса и по-бавен метаболизъм. От друга страна, твърде многото упражнения не е нито здравословно, нито ефективно и може да доведе до тежък и хроничен стрес.

4. Не правете силови тренировки

Силовите тренировки са изключително важни по време на отслабване.

Изследванията показват, че вдигането на тежести е една от най-ефективните стратегии за упражнения за качване на мускули и повишаване на метаболизма(макар и леко този последен аспект). Както добре подобрява цялостния телесен състав и увеличава висцералната загуба на мазнини (15, 16, 17, 18).
Всъщност преглед на 15 проучвания с повече от 700 души установи, че lНай-добрата стратегия за отслабване изглежда е аеробните упражнения, съчетани със силови тренировки (18).

Силовите тренировки могат да помогнат за увеличаване на метаболизма, увеличаване на мускулната маса и насърчаване на загубата на мазнини, включително коремни мазнини.

5. Изберете храни с ниско съдържание на мазнини или „диетични продукти“

Преработените храни с ниско съдържание на мазнини или „диети“ често се считат за добър вариант за отслабване, но всъщност могат да имат обратен ефект.

Много от тези продукти са заредени със захар, за да подобрят вкуса си.

Например чаша (245 грама) с нискомаслено кисело мляко с вкус на плодове може да съдържа огромен 47 грама захар (близо 12 чаени лъжички) (19).

Вместо да ви засищат, продуктите с ниско съдържание на мазнини вероятно ще ви направят по-гладни, така че в крайна сметка ще ядете още повече. Вместо храни с ниско съдържание на мазнини или „диети“, изберете комбинация от хранителни и минимално преработени храни.

Храните без мазнини или „диетичните“ храни обикновено са с високо съдържание на захар и могат да причинят глад и по-голяма обща консумация, което няма да ви позволи да генерирате онзи калориен дефицит, от който се нуждаете в целта си.

6. Надценяване на количеството калории, които „изгаряте“ по време на тренировка

Много хора вярват, че упражненията претоварват метаболизма им до почти олимпийски стойности. Въпреки че упражненията повишават метаболизма ви малко, всъщност може да е по-малко, отколкото си мислите.

Изследванията показват, че както нормалните, така и хората с наднормено тегло са склонни да надценяват броя на калориите, които „изгарят“ по време на тренировка, често в доста значително количество (4, 20, 21).
В едно проучване хората „изгарят“ 200 и 300 калории по време на упражнения. Когато ги попитали обаче, те помислили, че са изгорили повече от 800 калории. В резултат на това те в крайна сметка ядат повече като компенсаторен акт (21).