13 упражнения за корема, ядрото и средната зона
Нашата средна зона, известна като коремни или по-скоро ядро, е най-важната точка на всичките ни мускули, тъй като ако тя представя слабости, нещо толкова основно, колкото стойката на тялото ни ще бъде пряко засегната. И започването на деня ни с лоша стойка е само началото на безброй проблеми и бъдещи наранявания.
Следователно работата с нашата средна зона във фитнеса или у дома е нещо, което изглежда жизненоважно предотвратяване на възможни наранявания че те намаляват здравословното ни състояние.
Коремна работа с основни плъзгачи
В предишната ни статия вече говорихме за този аксесоар и дадохме поредица от упражнения, с които бихме могли да работим практически цялото си тяло, въпреки че е вярно, че те обикновено се използват повече за добавете интензивност към нашата основна работа.
Планки за крикове
Започвайки от класическата позиция на коремната дъска, целта на това упражнение е да отворим и затворим краката си опитвайки се да не губите напрежение в цялата зона на сърцевината. Това упражнение може да се прави както с опората на предмишниците, така и в позицията на флексия.
Друг вариант на това упражнение, който можем да опитаме, е вместо да поставяме дисковете на краката си, да ги поставим в ръцете си и да изпълняваме движението чрез отваряне и затваряне на ръцете. Това упражнение ще бъде доста взискателно, така че не би било силно препоръчително за начинаещи.
Алпинисти
Движението на алпиниста е едно от най-често срещаните упражнения, когато говорим за основната мускулатура: като се започне от позиция на флексия, целта е коленете да се сближават последователно възможно най-близо до гърдите ни, без да "потъва" на тазобедрената става, т.е., поддържане на постоянно напрежение в мускулатурата на централния сегмент.
С използването на основни плъзгачи това упражнение може да се направи с някои модификации, като например изчертаване на полумесец, докато се изпълнява движението на алпиниста.
Движение на жабата
Наречено заради приликата си с движението, което жаба прави с крака при скачане, това упражнение е много подобно на движението на алпиниста, с тази разлика, че в този, движението на крака ще бъде едновременно.
Както беше при планинските изкачвания, това упражнение ни позволява известен марж в движението на краката ни и да можем да проследяваме кръгове, докато правим упражнението.
Проходът Алигатор
Това упражнение се състои в придвижване напред само със силата на ръцете ни, като същевременно се запазва (или поне се опитва) позиция отпред, като краката ни опират на два основни плъзгача.
Щуката
Това основно движение с плъзгащи се дискове е предизвикателство, особено за тези, които нямат известен контрол и сила в коремните мускули, така че трябва да се прави на напреднали нива.
За да направим това, трябва да поставим плъзгащите се дискове на пръстите на краката си и да заемем позиция на дъска с опора на дланите на ръцете. От тази позиция, целта е да заеме поза, подобна на обърнат V, тоест, опитвайки се да приближим краката си до ръцете си. Предишната работа с гъвкавост също е важна.
Упражнения за скрипец за корема
Дървосекачът
Основното движение е предназначено да работят предимно нашите коси, и се състои от изчертаване на диагонал: можем да започнем от ниското сцепление на ролката, в този случай ще трябва да изведем ролката от най-ниското положение до противоположния диагонал и нагоре, или можем да започнем от високото сцепление на ролката, в този случай трябва да начертаем диагонала надолу (винаги поддържайки напрежението на кабела на ролката постоянно, тъй като в противен случай бихме отпуснали мускулите си и упражнението би било напълно неефективно).