12-те правила за изгаряне на мазнини
Искате ли да видите своя шест пакета отново или за първи път в живота? Ти искаш влезете във форма като никога през живота си? Даваме ви няколко златни съвета, които трябва да знаете, за да постигнете целите си.
Никой не може да го отрече, изгарянето на мазнини включва усилие 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата. За да поддържате метаболизма си винаги работещ, трябва да се храните на всеки 2 до 3 часа през целия ден. И не само това, вие също трябва да изберете количеството и качеството на храната, която ядете. Тук ви разкриваме 12 правила От съществено значение за сбогуване с онези досадни любовни дръжки. Въпреки че повечето от тях са свързани с храненето, няма да пренебрегнем основното значение на спорта.
1 - Намалете и изгорете калориите
Това, което ще ви кажем, е проста математика: ако искате да се сбогувате с телесните мазнини, трябва да ядете по-малко калории от тези, които тялото ви е свикнало да получава. Когато се създаде калориен дефицит, тялото е принудено да използва запасите от мазнини, за да компенсира недостатъците. Това може да се счита за златното правило, независимо какъв диетичен подход сте избрали.
Опитайте следното: Повечето хора, които са свикнали да тренират редовно, ежедневно изгарят приблизително 40 калории на килограм телесно тегло на ден. На тази основа някой с тегло 200 паунда може да консумира до 3600 калории на ден. Така че, за да започнете да отслабвате, в тренировъчни дни намалете приема на калории, докато един килограм телесно тегло не се равнява на 30 или 35 калории, тоест между 2000 и 3200 калории на ден. В дните, в които не тренирате, намалете до около 25 калории на килограм всеки ден (което би било общо 2400 калории за някой, който тежи 90 килограма).
Най-лесният и бърз начин за намаляване на калориите е чрез елиминиране излишни мазнини който има тенденция да се крие в масло, олио и салатни превръзки (разрешени са версии без мазнини). Можете да свикнете да премахвате кожата от пилето, да замените цялото яйце само с бялото, да изберете обезмаслената версия на млечните продукти и да предпочетете постни разфасовки от месо пред по-тлъстите. Не забравяйте, че не става въпрос за пълно премахване на мазнините от вашата диета. Включете някои от здравословни мазнини чрез риба, ядки и авокадо винаги се препоръчва.
2 - Намалете въглехидратите
Контролът на нивата на хормоните е почти толкова важен, колкото и златното правило, за което току-що говорихме. Инхибирането на функционирането на тези хормони, отговорни за съхранението на мазнини, в крайна сметка е най-прекият начин за отслабване. Идеалният начин за контрол на тези хормони е чрез поддържане на приема на cвъглехидрати под контрол, тъй като те предизвикват нива на инсулин, хормон, който инхибира разграждането на мазнините и стимулира тяхното съхранение.
Разбира се, не всички въглехидрати са еднакви. Бързо смилаемите въглехидрати като бял хляб, повечето зърнени храни, сладкиши и картофи, водят до повишаване на нивата на инсулин, благоприятстващи съхранението на мазнини. За разлика от това, бавно смилаемите въглехидрати, открити в пълнозърнестия хляб, овесът и бобовите култури, не произвеждат това нежелано повишаване на хормона инсулин.
Опитайте това: Здравият разум би казал да намалите порциите си с въглехидрати наполовина. Ако сте свикнали да ядете хляб за закуска, опитайте се да изядете само половината от обичайната си порция. Ако обикновено ядете две ястия с паста за обяд, опитайте само едно. За нула време ще видите резултатите.
Що се отнася до вида на въглехидратите, които трябва да ядете, винаги давайте приоритет на версия с цяла храна над рафинираната му версия. Това не може да се приложи след тренировка, когато са необходими бързосмилаеми въглехидрати, за да се увеличи производството на инсулин и да се попълнят мускулните запаси от гликоген. Опитайте се да поддържате въглехидратите под два грама на килограм телесно тегло и ще се оправите.
3 - Приоритизирайте протеините
Има нещо важно да се знае калории. Тези калории от мазни храни ще ни карат да наддаваме по-лесно от тези, получени от протеини и дори въглехидрати, тъй като първите са по-малко склонни да се използват като гориво от нашето тяло. Въпреки че излишните въглехидрати също могат да затруднят отслабването, те представляват енергията, която се използва на първо място при упражнения. Междувременно протеините са отговорни за изграждането на мускулите ни.
Въпреки че мазнините не изпълняват нито една от тези функции, не можем да кажем, че са безполезни: в умерени количества те благоприятстват абсорбция на витамини и участва в производството на хормони. Не може да се отрече, че ако искате да отслабнете, трябва да ограничите консумацията му и вместо това да приоритизирате протеините, които имат двойно предимство: освен че насърчават изграждането на мускулите, те имат и страничен ефект върху метаболизма. Тялото използва повече енергия за смилане на протеини, отколкото за обработка на мазнини и въглехидрати. Това е основната причина, поради която протеиновите диети позволяват по-бързо отслабване, отколкото диетите с ниско съдържание на протеини, дори ако и двете имат еднакво количество калории.
Опитайте следното: Опитайте се да консумирате 2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Основните ви източници на протеини трябва да бъдат постно месо (пилешко, пуешко, риба тон), яйчен белтък (жълтъците са тези, които съдържат мазнини, така че е препоръчително да ги изхвърлите, ако искате да отслабнете) и обезмаслено сирене. Що се отнася до мазнините, ограничете ги до 20% - 30% от дневния калориен прием.