12-те храни, които ни помагат да живеем по-дълго (според д-р

Повечето болести на цивилизацията, като сърдечни заболявания, рак, диабет и високо кръвно налягане, могат да бъдат предотвратени чрез прост начин на живот и диетични промени.

които

Д-р Майкъл Грегер, известен лекар, преподавател, основател на уебсайта NutritionFacts.org и автор на книгата Eat Not to Die, е посветил живота си на повишаване на осведомеността за връзката между диетата и болестите. Той е убеден, че ако редовно включваме тези 12 храни в ежедневните си менюта, ще осигурим на тялото си основата, за да остане здраво или да се възстанови от възникващия дисбаланс.

1. Бобови растения

Азуки, едамаме, сушен грах, нахут, боб, леща, темпе и всички негови варианти.

Примери за порции:

• ½ чаша варен фасул, леща, тофу или темпе
• 1 чаша пресен грах или покълнала леща

Препоръчителна сума:

• 3 дневни порции

Консумацията на бобови растения е свързана с по-голямо дълголетие. Той се среща както в японците, които консумират много продукти на соева основа, така и в шведите, които консумират кафяв боб и грах, както и в Средиземно море, които се наслаждават на леща, нахут и боб.

Бобовите растения не само са богати на протеини, сложни въглехидрати, фибри, желязо и цинк, но също така съдържат важни комбинации от минерали и витамини от група В, включително фолиева киселина.

Най-обширният анализ на връзката между рака и диетата е публикуван през 2007 г. от Американския институт за изследване на рака. След оценка на повече от половин милион проучвания, международен екип от изследователи написа доклад, който беше контролиран от 21-те водещи изследователи на рака в света. В следващите си препоръки за превенция на болестта те включват консумацията на бобови растения или пълнозърнести храни с всяко хранене.

2. Плодове, най-здравословните плодове

Acai Berries, къпини, червени боровинки, черно грозде, ягоди, годжи бери, боровинки, малини (червени или лилави), череши (сладки или кисели), Kumkuats и черница къпини

Примери за порции:

• ½ чаша прясна или замразена

• ¼ чаша изсушена

Препоръчителна сума:

• 1 дневна порция

След ароматните растения и подправките, плодовете са сред храните с най-голямо количество антиоксиданти. В сравнение с други плодове и зеленчуци те имат средно десет пъти повече. Веществата, които придават на тези плодове цвят, им придават техните противоракови и забавящи стареенето свойства. Следователно е важно винаги да се ядат най-червените ягоди и най-тъмните къпини. Антоцианините са пигментите, отговорни за синия, черния, лилавия или червения цвят на плодовете и другите зеленчуци и плодове. Най-висока концентрация има в арония и бъз, следвани от черни малини, боровинки и къпини.


3. Други плодове

Ананаси, ябълки, сушени кайсии, авокадо, сини сливи, банани, круши, клементини, фурми, сушени смокини, нар, грейпфрути, пъпеши, киви, лайм, личи, манго, мандарини, нектарини, портокали, папая, маракуя, праскови, сливи, дини и лимони

Примери за порции:

• 1 парче среден плод

• 1 чаша нарязан плод

• ¼ чаша сушени плодове

Препоръчителна сума:

• 3 дневни порции

Най-добре е да ядете целия плод, ако е възможно, с неговата обвивка. Ако предпочитате да добавите течна порция, натрошете целия плод, вместо да го смесвате, тъй като по този начин влакната, повече хранителни вещества и полезни антиоксидантни съединения се запазват. Това важи и за закупените плодови сокове: мътният ябълков сок съдържа три пъти повече фенолни съединения (биоактивни растителни вещества) от филтрирания сок или нектар, който също има добавена захар.


4. Кръстоцветни

Карфиол, броколи, кресон, къдраво зеле, пак чой, репички, брюкселско зеле, бяло зеле, тосканско лилаво зеле, рукола са част от това семейство зеленчуци.

Примери за порции:

• ¼ чаша брюкселско зеле или кълнове от броколи

• 1 супена лъжица хрян

Препоръчителна сума:

• 1 дневна порция

Кръстоцветните са истински чудеса за нашето здраве. Сортове като броколи предотвратяват увреждане на ДНК и растеж на метастази. Тези зеленчуци могат да активират нашия имунитет за борба с микроби, да предотвратят лимфоми, да активират ензимите, отговорни за детоксикацията на черния дроб и да намалят риска от прогресия на рака на гърдата и простатата. Кръстоцветните имат две мощни противоракови съединения: сулфорафан и индол 3-карбинол.


5. Зеленолистни зеленчуци

Зелено цвекло, кейл, манголд, смесени марули кълнове, зелеви листа, рукола, киселец и спанак