12 начина да намалите нивата на инсулин и да отслабнете - Gs
От Франциска Шприцлер
Инсулинът е изключително важен хормон, произвеждан от панкреаса. Той има много функции, основната от които е да позволи на клетките да поемат кръвната захар и да я използват за енергия. Наличието на твърде много инсулин обаче може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Това състояние, известно още като хиперинсулинемия, е свързано със затлъстяване, сърдечни заболявания и рак.
Високите нива на инсулин в кръвта също правят клетките устойчиви на въздействието на този хормон. Когато това се случи, панкреасът произвежда още повече инсулин, като по този начин създава порочен кръг.
Ето 12 стратегии за намаляване на нивата на инсулина.
1.-Следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати, главно рафинирана
От трите макронутриента - въглехидрати, протеини и мазнини - въглехидратите са тези, които увеличават най-много нивата на кръвната захар и инсулина. Поради тази и други причини диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат много ефективни за понижаване на нивата на инсулин, повишаване на инсулиновата чувствителност, отслабване и управление на диабета. Това е потвърдено от множество проучвания.
С ограничаване на въглехидратите, хората със здравословни състояния, характеризиращи се с инсулинова резистентност, като метаболитен синдром и синдром на поликистозните яйчници, могат да получат значително намаляване на нивата на инсулин и по този начин подобряване на здравето.
В едно проучване група хора с метаболитен синдром бяха разделени на случаен принцип в две групи; единият да спазва диета с ниско съдържание на мазнини, а другият - диета с ниско съдържание на въглехидрати, и двете с 1500 калории. В резултат на това групата с ниско съдържание на въглехидрати понижава нивата на инсулина средно с 50%, в сравнение с 19% в групата с ниско съдържание на мазнини. (10) В друго проучване, когато жените с PCOS ядат диета с ниско съдържание на въглехидрати с достатъчно калории за да поддържат теглото си, са имали по-голямо намаляване на нивата на инсулин, отколкото когато са яли диета с високо съдържание на въглехидрати.
2.-Вземете ябълков оцет
Този вид оцет може да предотврати внезапни скокове в кръвната захар и инсулина след хранене. Това се случва главно, когато се приема с храни с високо съдържание на въглехидрати.
Едно малко проучване установи, че хората, които са пили около 2 супени лъжици (28 ml) ябълков оцет с високо въглехидратно хранене, са имали по-ниски нива на инсулин и по-голямо чувство на ситост 30 минути след хранене. (14) Изследователите смятат, че този ефект може да бъде дължи се отчасти на способността на оцета да забавя изпразването на стомаха, което води до по-постепенно усвояване на захарта в кръвта.
3. Внимавайте за размера на порциите
Въпреки че панкреасът отделя различни количества инсулин в зависимост от вида храна, която човек яде, яденето на твърде много от която и да е храна наведнъж може да доведе до хиперинсулинемия. Това е особено загрижено при затлъстели хора с инсулинова резистентност. В едно проучване инсулинорезистентните затлъстели хора, които са яли 1300-калорично хранене, са удвоили кръвните си нива на този хормон в сравнение с слабите хора, които са яли едно и също хранене, или в сравнение с хората със затлъстяване, считани за "метаболитно здрави".
От друга страна, консумацията на по-малко калории постоянно показва, че повишава инсулиновата чувствителност и намалява нивата на инсулин при лица с наднормено тегло и затлъстяване, независимо от вида на диетата, която консумират.
4.-Избягвайте всички форми на захар
Ако се опитвате да намалите нивата на инсулина, захарта е основната храна, която трябва да избягвате.
В едно проучване една група хора яде бонбони, а друга яде фъстъци.
В резултат на това групата, която яде бонбони, увеличава инсулина си на гладно с 31%, в сравнение с групата, която яде фъстъци, с 12% увеличение.
Захарите се съдържат в бяла трапезна захар, мед, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, сироп от агаве и сироп.
Консумирането на големи количества от всякакъв вид захар насърчава инсулиновата резистентност, което в крайна сметка води до по-високи нива на този хормон. (За да разберете как да избегнете консумацията на „скритата“ захар в преработените храни, можете да прочетете раздела „Информирани потребители“, страница 24 от това издание).