12 грешки, които трябва да избягвате при вегетарианска или веганска диета
5 септември 2017 г.
Балансираната вегетарианска или веганска диета може да осигури много ползи за здравето.
Тези диети са свързани със загуба на тегло, по-добър контрол на нивата на кръвната захар, по-малък риск от сърдечни заболявания и по-малък риск от някои видове рак.
Въпреки това може да бъде предизвикателство да поддържате добре балансирана вегетарианска диета, която осигурява всички нужни хранителни вещества.
Тази статия разкрива някои от най-често срещаните грешки, които хората правят на веганска или вегетарианска диета, и как да ги избегнем.
За съжаление фактът, че хранителният продукт обозначава етикета си като „вегетариански“ или „веган“, не означава непременно, че е по-здравословен от обикновената алтернатива.
Например бадемовото мляко е популярен растителен млечен сорт, който често е основен елемент при веганската диета.
Въпреки това, докато бадемовото мляко е с ниско съдържание на калории и обогатено с няколко важни витамини и минерали, то не е непременно по-здравословно от кравето мляко.
Например, 1 чаша (240 ml) нискомаслено краве мляко съдържа 8 грама протеин, докато същото количество неподсладено бадемово мляко съдържа само 1 грам.
Подсладеното бадемово мляко също може да бъде с високо съдържание на добавена захар, с 16 грама захар само в 1 чаша.
Други вегетариански продукти, като вегетариански бургери на базата на соя, медальони и други алтернативи за месо, често се обработват силно и съдържат дълъг списък с изкуствени съставки. Поради това те често не са по-здравословни от други не-вегетариански преработени храни.
Въпреки че са вегетарианци, тези продукти често са с високо съдържание на калории, но им липсват протеините, фибрите и хранителните вещества, необходими за балансирано хранене.
Въпреки че тези продукти могат да улеснят прехода към веганска или вегетарианска диета, най-добре е да ги консумирате умерено с диета, богата на питателни и балансирани храни
Научете повече за „веганската диета“ в нашата статия: Възможно ли е да се спазва балансирана веганска диета?
Витамин В12 играе няколко важни роли в организма. Важно е при създаването на червени кръвни клетки и ДНК, наред с други процеси.
За съжаление основните източници на витамин В12 са животински продукти, като месо, птици, черупчести, яйца и млечни продукти.
Поради тази причина вегетарианците са изложени на по-висок риск от дефицит на витамин В12.
Недостигът на витамин В12 може да причини умора, проблеми с паметта и изтръпване. Това може да доведе и до мегалобластна анемия, състояние, причинено от нивата на червените кръвни клетки много по-ниски от нормалните.
За съжаление, високият прием на фолиева киселина всъщност може да прикрие дефицита на витамин В12, скривайки симптомите, докато увреждането стане необратимо.
Налични са обаче храни и добавки, които могат да помогнат на вегетарианците да задоволят нуждите си от витамин В12.
В допълнение към животинските продукти, обогатените храни и някои видове ядливи водорасли също съдържат витамин В12.
Вегетарианците трябва да следят внимателно приема на витамин В12 и да обмислят приема на добавки, ако техните нужди не са задоволени чрез диета.
Един от най-лесните начини да направите почти всяко вегетарианско ястие е да извадите месото и да го замените със сирене. Що се отнася до вкуса, суапът работи добре за сандвичи, салати, тестени изделия и много други ястия.
Въпреки това, въпреки че сиренето съдържа добро количество протеини, витамини и минерали, то не замества широката гама от хранителни вещества, открити в месото.
Унция (28 грама) месо, например, съдържа четири пъти повече количество желязо и два пъти цинка от унция сирене чедър.
Сиренето също съдържа по-малко протеини и повече калории от месото.
Всъщност, унция за унция, сиренето съдържа само около 80% от протеина, открит в пилешкото месо, но почти 2,5 пъти повече калории (15, 16).
Вместо просто да замените месото със сирене, трябва да включите разнообразни растителни храни в диетата си, за да задоволите нуждите си от хранителни вещества.
Нахут, киноа, темпе, леща, боб и ядки са отлични варианти за пълноценна вегетарианска диета.
Много храни и групи храни са извън границите на веганите и вегетарианците, което може да затрудни задоволяването на калорийните нужди за тези, които следват този начин на живот.
Всъщност веганите и вегетарианците са склонни да ядат по-малко калории от хората, които ядат месо и зеленчуци.
Едно проучване сравнява хранителните качества на 1475 души, включително вегани, вегетарианци, включително вегетарианци, които ядат риба, хора, които ядат месо и растения, и хора, които ядат месо само веднъж седмично.
Веганите са имали най-ниския калориен прием от всички групи, консумирайки 600 калории по-малко от месоядските и растителните.
Вегетарианците имат малко по-висок калориен прием от веганите, но те консумират 263 по-малко калории от хората, които ядат месо и растения.
Калориите са основният източник на енергия за тялото и тялото ви се нуждае от определено количество, за да функционира. Прекаленото ограничаване на калориите може да доведе до няколко негативни странични ефекти, като недостиг на хранителни вещества, умора и по-бавен метаболизъм.
Научете повече за „Храни с ниско съдържание на калории“ в нашата статия: 150 храни с ниско съдържание на калории, които ви помагат да отслабнете .
Пиенето на достатъчно вода е важно за всички, но може да бъде особено важно за тези, които ядат много фибри, включително вегетарианци и вегани.
Вегетарианците са склонни да имат по-висок прием на фибри, тъй като богатите на фибри бобови растения, зеленчуци и пълнозърнести храни са основни елементи в здравословната вегетарианска диета.
Едно проучване установи, че хората, които ядат месо и растения, ядат около 27 грама фибри на ден, докато веганите и вегетарианците ядат съответно около 41 грама и 34 грама.
Пиенето на вода при консумация на фибри е важно, тъй като може да помогне за придвижването на фибрите през храносмилателния тракт и да предотврати проблеми като газове, подуване на корема и запек.
Консумацията на фибри е много важна за здравето и е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт, диабет и затлъстяване.
Настоящите насоки препоръчват жените да консумират най-малко 25 грама фибри на ден, а мъжете да консумират поне 38 грама.