11-те най-добри начина за изгаряне на мазнини с бързо хранене
Ако искате да подобрите цялостното си здраве или просто да отслабнете за лятото, изгарянето на излишните мазнини може да бъде предизвикателство.
Освен диета и упражнения, много други фактори могат да повлияят на загубата на тегло и мазнини.
За щастие има много лесни стъпки, които можете да предприемете, за да увеличите бързо и лесно изгарянето на мазнини.
Ето 11 от най-добрите начини за бързо изгаряне на мазнини и насърчаване на отслабването.
Силова тренировка
Силовите тренировки са вид упражнения, които изискват да свиете мускулите си срещу съпротива. Изградете мускулна маса и увеличете силата.
Най-често силовите тренировки включват вдигане на тежести, за да натрупате мускули с течение на времето.
Изследванията са установили, че силовите тренировки имат множество ползи за здравето, особено когато става въпрос за изгаряне на мазнини.
В едно проучване силовите тренировки намаляват висцералните мазнини при 78 души с метаболитен синдром. Висцералната мастна тъкан е опасен вид мазнина, която заобикаля органите в корема (1).
Друго проучване показа, че 12-седмичните силови тренировки заедно с аеробни упражнения са по-ефективни за намаляване на телесните мазнини и мазнини в корема, отколкото само аеробните упражнения (2).
Обучението за устойчивост може също да помогне за запазване на маса без мазнини, което може да увеличи броя на калориите, които тялото ви изгаря в покой (3).
Според преглед, 10 седмици тренировки за устойчивост могат да помогнат за увеличаване на изгорените калории в покой със 7% и могат да намалят теглото на мазнините с 1,8 кг (4).
Правенето на упражнения с телесно тегло, вдигане на тежести или използване на фитнес уреди са някои лесни начини да започнете със силови тренировки.
Спазвайте високо протеинова диета
Включването на повече богати на протеини храни във вашата диета е ефективен начин за намаляване на апетита и изгаряне на повече мазнини.
Всъщност многобройни проучвания са установили, че приемането на повече висококачествени протеини е свързано с по-нисък риск от мазнини в корема (5, 6).
Едно проучване също така показа, че диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за запазване на мускулната маса и метаболизма по време на загуба на тегло (7). ).
Увеличаването на приема на протеини може също да увеличи чувството за ситост, да намали апетита и да намали приема на калории, за да подпомогне загубата на тегло (8, 9).
Опитайте да включите няколко порции храни, богати на протеини, във вашата диета всеки ден, за да увеличите изгарянето на мазнините.
Някои примери за храни с високо съдържание на протеини включват месо, морски дарове, яйца, боб и млечни продукти.
Спете повече и по-добре
Лягането малко по-рано или настройването на алармата малко по-късно може да помогне за увеличаване на изгарянето на мазнини и предотвратяване на наддаването на тегло.
Няколко проучвания са установили връзка между достатъчно сън и отслабване
Изследване на 68 183 жени показва, че тези, които са спали пет часа или по-малко на нощ за период от 16 години, са по-склонни да наддават на тегло, отколкото тези, които са спали повече от седем часа на нощ (10).
Друго проучване показва, че по-доброто качество на съня и спането поне седем часа на нощ увеличават вероятността за успешна загуба на тегло с 33% при 245 жени, записани в шестмесечна програма за отслабване (11).
Други изследвания показват, че липсата на сън може да допринесе за нарушения в хормоните на глада, повишен апетит и повишен риск от затлъстяване (12). ).
Въпреки че всеки се нуждае от различно количество сън, повечето проучвания са установили, че получаването на най-малко седем часа сън на нощ е свързано с най-големите ползи по отношение на телесното тегло.
Придържайте се към редовен график на съня, ограничете приема на кофеин и намалете до минимум използването на електронни устройства преди лягане, за да поддържате здравословен цикъл на съня.
Добавете оцет към вашата диета
Оцетът е добре известен със своите свойства за укрепване на здравето.
В допълнение към потенциалните си ефекти върху здравето на сърцето и контрол на кръвната захар, Увеличаването на приема на оцет може да помогне за увеличаване на изгарянето на мазнини, според някои изследвания (13). ).
Едно проучване установи, че консумирането на 1-2 супени лъжици (15-30 мл) оцет дневно намалява телесното тегло на хората, коремните мазнини и средната обиколка на талията за период от 12 седмици (14).
Консумирането на оцет също е доказано, че подобрява чувството за ситост и намалява апетита (15).
Друго малко проучване на 11 души показа, че добавянето на оцет към диетата намалява дневния прием на калории с до 275 калории (16).
Лесно е да включите оцет във вашата диета. Например, много хора разреждат ябълковия оцет с вода и го пият като напитка няколко пъти на ден по време на хранене.
Ако обаче пиенето на оцет директно не звучи привлекателно, можете също да го използвате за приготвяне на дресинги, сосове и маринати.
Яжте повече здравословни мазнини
Въпреки че може да изглежда неинтуитивно, увеличаването на приема на здравословни мазнини всъщност може да помогне за предотвратяване качване на тегло и ви помага да поддържате пълнота.
Мазнините отнемат време за смилане и могат да помогнат за забавяне на изпразването на стомаха, което може да намали апетита и глада (17).
Едно проучване установи, че спазването на средиземноморска диета, богата на здравословни мазнини, произведени от зехтин и орехи, е свързано с по-нисък риск от наддаване на тегло в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини (18). ).