112. Миофасциален ролков масаж
Миофасциалният масаж е най-близкото нещо до масажа. При равни равни условия винаги бих избрал масаж, даден от добър професионалист, но липсата на време и преди всичко, без неограничен бюджет, прави ролката много интересен план Б, защото можем да го използваме у дома, цената му и неговата ефективност. Разбира се, в случай на нараняване няма да помислим да го решим с валяка с пяна, освен ако специалистът, който ни е оценил, не включи протокол с него като част от възстановяването.
Какво представлява миофасциалният масаж?
Фасцията е съединителна тъкан, която се простира в цялото тяло и която обгражда повечето структури на тялото ни, включително мускулите. Миофасциалният масаж е този, който действа върху тази тъкан, като помага за нейното освобождаване. Това миофасциално освобождаване може да се извърши чрез масажиране или чрез прилагане на натиск с ролки и топки с различни размери.
Ако искаме да масажираме много специфична зона, ще се съсредоточим върху топки (лакрос, тенис, голф ...), например, за стъпалото. Но в този случай ще говорим за валяка с пяна. Ще видим най-често срещаните, с диаметър около 15 см и дължина около 35-40 см или 80 см, върху които поддържаме теглото на тялото си и го включваме (Имате това на Amazon за по-малко от 15 евро). Има и по-малък и по-тънък, при който дръжките обикновено се въртят независимо, за да могат да масажират различни зони с него, нещо подобно на малка точилка, но ще се спрем на голямата, тъй като тя обслужва цялото тяло. Освен това открих само две проучвания, които се подобриха с малкия валяк, едното, което ще видим тук, и другото, в което масажът беше даден от трети човек.
За какво е?
Миофасциален масаж, както всеки друг инструмент, не е нещо вълшебно това ще умножи представянето ни по 10 и ще избегне наранявания завинаги. Но изглежда работи в определени ситуации. Преглеждайки най-важните изследвания в тази област, има някои доказателства, че миофасциалният ролков масаж работи за:
- Подобрете обхвата на движение/гъвкавост
- Подобрете възстановяването след интензивна сесия
- Намалете чувството за умора и дори риска от нараняване, като го включите в загрявката
Сега ще видим подробно тези предимства и техните ограничения, защото както вече казах, това не е панацея.
Подобрения в обхвата на движението
Тези подобрения се отнасят до обхвата на движение в различни стави, като бедро, коляно или глезен. Смята се, че механизмът, който причинява това подобрение, може да се дължи на факта, че променя "вискоеластичните и тиксотропните" свойства на фасцията, т.е. тази тъкан е като вид гел, който, ако се масажира достатъчно, може да се превърне в малко повече течност, повишаване на мускулната температура и притока на кръв поради триене с валяка с пяна, малки промени в дължината на самия мускул или възприемане на разтягане и механично счупване от валяка на белези, което кара фасцията да се върне в състоянието си гел (източник).
Тези подобрения имат добро и лошо нещо. Добрата новина е, че подобренията са незабавни, лошата е, че те изчезват почти веднага щом дойдат. Като се има предвид това, най-голямата полза, за която мога да се сетя, е да спечеля обхват на движение за специфичен тест за гъвкавост. Отиването по-малко до крайност може да бъде добра стратегия за загряване при работа с упражнения, при които добрият обхват на движението е решаващ, например мобилността на раменете, когато правите стойка на ръка.
Нека да видим всяка от ставите на долната част на тялото, където са получени резултати в проучванията за мобилност.
Гъвкавост на тазобедрената става
Ако имаме много намалена подвижност на тазобедрената става, която дори ограничава движението на крачки, можем да се възползваме и от ролков масаж.
В това проучване са постигнати значителни подобрения в гъвкавостта в позиция, много подобна на тази при крачене (виж изображението) при преобръщане на ролката през предната част на бедрото, въпреки че до следващата седмица те са били загубени. От друга страна, ако след преминаване на валяка работим със силата в този спечелен обхват на движение (крачки), е много по-вероятно да запазим тези печалби.
В това друго проучване е подобрено повече с ролката, отколкото просто разтягане. Въпреки че тези, които направиха и двете (търкаляне и след това разтягане), бяха тези с най-добри резултати.
Специфичен тест за гъвкавост
В това проучване беше направен типичният тест за гъвкавост, когато седите на пода с изправени крака и се опитвате доколкото е възможно с ръце. Имаше подобрения при използването на ролката в този тест, но нямаше такива при други видове тестове като вертикален скок, дължина, промяна на посоката и лежанка.