11 упражнения за отпускане и освобождаване на раменете

Актуализирано на 30 октомври 2020 г. 10:22

Огромната подвижност на рамото прави тази става често източник на болка. Някои съвети и упражнения обаче помагат да се компенсират мускулните претоварвания и емоционалното напрежение.

Как е ума! Когато подготвяте тази статия, на ум ви идва играчка, която вече е влязла в историята. The Маделман, онези артикулирани кукли, които имаха слабото си място в рамото. Спомняме си изгубените ръце със счупената пластмасова става.

Беше логично, счупиха се там, където ги използвахме най-много. Ръцете участваха активно във всички приключения, които си представяхме! И това е, че интересът от страна на производителя да им осигури максимална мобилност се обърна срещу тях и ги направи особено крехки в този момент.

Това е нашата артикулация на рамо: много богат на движения и възможности, способен да носи, повдига и тласка.

Раменете, едно от слабите ни места

Плуваме благодарение на раменните стави, поздравяваме и разресваме косата си през тях. Те ни дават толкова много, че ако не се грижим за тях, те се оплакват, нараняват ни и ни предупреждават, за да започнем да се грижим за тях.

Но когато говорим за рамото, не говорим само за съвместната, вече достатъчно сложна става. Там са мускулите, напрегнати, разнообразни и мощни: трапецът, супраспинатусът, гръбната част, инфраспинатусът ...

Не можем да забравим за сухожилията, да предават тази мускулна сила на костите и да генерират движение. Тук си струва да си припомним неговото значение и това, в случай на дискомфорт, реакцията трябва да бъде бърза.

И накрая, и така, че рамото да не излиза от мястото си, да не се извива, връзките са добре внимателни, подготвени да дадат правилното пространство на ставата, придавайки му способност за действие и в същото време подкрепа.

Имайте предвид тази сложност може да ви помогне да разберете изискванията на рамото си, какво означават дискомфортите ви и защо грижата за тях е толкова важна. Приемайте добри пози и ги премествайте ежедневно поддържайте ги гъвкави и спокойни с поредица от упражнения ни помага да предотвратим и подобрим възможния дискомфорт и нараняване.

Упражнения за отпускане на раменете

По-долу ще намерите сесия на упражнения, които лесно можете да правите у дома за да облекчите раменете си. По-долу ви предлагаме повече информация за това как да предотвратите дискомфорта, как да се справите с болката и да се задълбочите в нейните причини.

1. Разгряване: мобилизирайте раменете

Поддържане на едната ръка на стол или повърхност на височина в средата на тялото, огъвайте тялото от кръста, докато багажникът е успореден на земята. Пуснете ръката, която е свободна като махало, и я завъртете, като нарисувате кръгове, първо малки, а след това все по-широки.
Продължете да се движите половин минута и след това повторете упражнението с другата ръка.

2. Разгряване: с повдигнати лакти

За загряване, в допълнение към предишното упражнение можете да сгънете лактите си, повдигнете ги странично до височината на раменете и нарисувайте с тях кръгове (започнете с малки кръгове и увеличете диаметъра).

3. Разтегнете се и се отпуснете с кърпа

Поставете кърпа над лявото рамо, оставяйки единия край да виси отзад. Удължава гръбначния стълб и удължава ръцете странично.
Повдигнете лявата ръка и спуснете дясната: Движението трябва да започне в рамките на раменните стави, като ръцете следват, вместо да направляват движението. Свийте лактите, спуснете лявата си ръка зад главата и вдигнете дясната нагоре по гръбнака.
Протегнете двете си ръце и вземете кърпата от всеки край.
Дишайте, докато раменете ви се отпускат. Повторете 5 пъти с всяко рамо.

4. Лакът нагоре и лакът назад

Изправете лявата ръка на дясното рамо. С дясната си ръка хванете противоположния лакът и го повдигнете внимателно, докато почувствате ограничението на движението.
Задръжте така няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете 5 или 6 пъти и сменете раменете.
С лявата ръка хванете противоположния лакът. Повдигнете дясната ръка до нивото на ухото и натиснете лакътя по посока на шията, без да причинявате рикошет, просто придружавайки дишането. Забележете как е изпънат трицепсът. Повторете 5 пъти с всяка ръка.

5. Ръце сгънати назад

Заключете пръстите си зад гърба си и вдигнете ръцете си, опитвайки се да ги държите изправени. Отворете гръдния кош и дръжте раменете далеч от ушите.
Можете да огънете малко багажника и коленете си, отпускане на шийката на матката, докато дишате, сякаш се разтягате.

6. Ръце на тила

Облегнете се с гръб на стена заключете пръстите на ръцете зад врата.
Върнете лактите си назад, докато докоснете стената или доколкото това позволява движение без насилие. Повторете разтягането 10 пъти.

7. Укрепете раменете си с пръчка

Вземете двата края на пръчка (може метла) на ширина, по-голяма от тази на раменете. При вдишване повдигнете симетрично двете ръце, докато се опитате да донесете пръчката зад главата. Опитайте се да държите раменете далеч от ушите, така че да не се свиват и отворете гърдите, като довеждате гръдната кост към небето.
Докато издишвате, спуснете ръцете си. Повторете това упражнение 10 пъти.