10-минутна тренировка за силна преса

Отопление

Преди началото на тренировката трябва да се загреете малко и да разтегнете мускулите на пресата. Направете три упражнения четири пъти във всяка посока:

1. Обърнете тялото изправено.

2. Хранете тялото напред с десните ръце.

3. Странични склонове.

Обучение

Всички упражнения се правят за 30 секунди. Задайте таймер и тръгнете!

1. Отстранете коляното на щангата

Застанете на щангата: ръцете под раменете, изправените крака, пресата и стегнатите задни части, стомахът не пропада. Повдигнете коленете в ред. Дръжте гърба си ниско.

Как да опростим: поставете предмишниците си на земята, последователно докосвайте земята с колене.

2. Отстранете коляното на страничната лента

Заставайки на страничната лента, издърпайте горната част над главата си, поставете краката си кръст: отгоре назад, отпред отдолу. С издишване сгънете горната част на ръката и единия крак и свържете лакътя и коляното, след което се върнете към страничната лента.

Как да опростим: поставете крака на коляното и ръката на предмишницата.

3. "Скален катерач" с коляно отстрани

Застанете на щангата, сгънете едно коляно и го дръпнете наклонено към противоположната си ръка. С скок сменете краката, като обърнете коленете към противоположните ръце. Правете упражнението интензивно. Опитайте се да не повдигате раменете си или да задържате дъха си.

Как да опростим: Приведете коляното отстрани на противоположната ръка, без да скачате.

4. V-образен шлем се повдига отстрани

Легнете настрани, изправете краката. Долната ръка е на земята под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото, горната част е удължена над главата. С издишване едновременно повдигнете тялото и краката си. Опирайки се на лакътя на подбедрицата, докоснете горната част на краката. Повторете от другата страна.

---