10 здравословни въглехидрати, които можете да включите в диетата си
Търсите ли да увеличите енергията, умствената си острота, ефективността на тренировките и контрола на теглото? Добавяне на здравословни въглехидрати към вашата диета може да ви помогне да постигнете тези цели.
Тези въглехидрати съдържат фибри, което ги кара да обработват повече време, защото карат вашата система да работи, за да ги разгради, преди да могат да бъдат усвоени. В резултат на това те помагат да контролирате енергията, кръвната си захар, настроението и апетита си между отделните хранения.
Около 50 до 60% от общите ви дневни калории трябва да се състоят от въглехидрати. Докато храните с рафинирани въглехидрати са вредни за здравето, пълноценните храни с естествени въглехидрати са много здравословни и имат много предимства.
Представяме ви списък с 10 от тях, които може да искате да включите във вашата диета.
Здравословни въглехидрати, които да включите във вашата диета
1. Кафяв ориз
Какво мислите, ако ви кажем това намалете риска от диабет тип 2 може да бъде толкова просто, колкото да замените бял ориз с кафяв ориз?
В едно проучване изследователите разгледаха диетата, начина на живот и общото здравословно състояние на близо 200 000 възрастни. Те открили, че участниците, които ядат 2 или повече порции кафяв ориз на седмица, са по-рядко има рискови фактори за диабет в сравнение с тези, които са яли бял ориз.
За разлика от белия ориз, който по време на обработката е лишен от ценно хранително съдържание, кафявият ориз е пълнозърнест. Като общо правило, пълнозърнестите храни предлагат повече хранителни вещества, засищат и осигуряват повече ползи за здравето, отколкото рафинираните зърна.
Така че, когато имате избор, изберете кафяв, кафяв или кафяв ориз вместо бял ориз или незабавен кафяв ориз.
2. Пуканки
Храненето здравословно не изисква винаги да се отказвате от хрупкави закуски, особено ако обичате пуканки.
В проучване, публикувано през 2011 г. във Федерацията на американските общества за експериментална биология, 111 възрастни са яли типичните си диети в продължение на три месеца, със или без 100 калории от 94% обезмаслени пуканки. В края на проучването участниците, които са яли пуканки, са показали значимост намаляване на общите мазнини и прием на наситени мазнини и значително увеличение на приема на фибри.
The пуканките са алтернатива на пълнозърнестите храни по-питателни от преработени храни с ниско съдържание на хранителни вещества, като картофени чипсове и гевреци. Така че следващия път, когато търсите нещо хрупкаво, продължете и вземете малко пуканки с щипка сол.
3. Тиквички
Тиквичките вероятно не са първата храна, която ви идва на ум, когато се сетите за фибри, но яденето на повече от този зеленчук осигурява лесен начин за увеличете приема на фибри през годината.
Фибрите имат широк спектър от ползи за здравето, от това да ви помогнат да поддържате здрава храносмилателна система до да предотвратите сърдечни заболявания.
Тиквичките се препоръчват за използване в супи, яхнии и гарнитури. Чаша варена тиква осигурява 9 грама фибри (препоръчителният дневен прием е 25 грама за жените и 38 за мъжете).
4. Киноа
Киноата е псевдоцерална, което означава, че въпреки че се консумира като зърно, всъщност е семе с уникален хранителен профил.
Псевдозърнени храни като киноа са по-богати на протеини, предлагат по-високи концентрации на витамини и минерали като желязо и витамини от група В и са естествено безглутенова алтернатива на зърното.