10 съвета за тренировка от легендарната мускулна сила на Рони Колман

Не ставате г-н Олимпия осем пъти подред без сериозна отдаденост и директна подготовка. Ето тайните на краля за подготовката за сцената.

Когато го питат осем пъти от г-н Олимпия Рони Коулман дали би направил нещо различно, Рониемода отговаря перфектно: "Бих тренирал по-усилено!"

В много отношения тренировките на Колман бяха връщане към по-ранна ера. Той наблягаше на частите на тялото два пъти седмично и често тренираше два пъти на ден, като наблягаше на основите на свободното тегло. Например, типичните ви упражнения за гърди са всички преси: плоска, наклонена и спадаща с щанга в една тренировка и с тежести в следващата. Това, което го отличаваше, бяха номерата, които той направи за 10 до 12 повторения в тренировка след тренировка в продължение на повече от десетилетие. Имаше 2300-килограмови преси за крака, 540-килограмови редове с T-бара, 200-килограмови преси за дъмбели и 700-килограмови рамене зад гърба.

Докато обучението на Рони Колман за тотални топки до стена не е за хора със слаби сърца, простите, но ефективни правила, които той следваше, ще издържат изпитанието на времето.

Ето десет съвета за обучение, направо от самия крал.

Описание: Рони Колман

Дата на раждане: 13 май 1964 г.
Височина: 5'11 "
Тегло на състезанието: 296 паунда
Място на раждане: Монро, Луизиана
Олимпия печели: 8 (1998-2005)
Instagram: @ ronniecoleman8

Някои от най-добрите ми разработки на гърдите идват от тежести за преса с дъмбели от всякакъв вид: плоски, наклонени, отклонени, суперкомплект и гигантски комплект. За цялостно развитие на гръдния кош се нуждаете от разнообразни движения, ъгли и напрежения от свободни тежести, машини и кабели, но масата е най-добре максимизирана с щанга и тежести. В гърдите, десният и левият пек комплекси трябва да бъдат уморени независимо един от друг, но еднакво. Там влизат пресите с гири. Едната пека не може да помогне на другата да вдигне тежестта си. Те са сами, но това, че са в това, не означава, че могат да действат сами. Те са балансиран екип и ако не се представят като такива, няма да можете да натиснете някоя от тежестите или по-лошо, ще загубите равновесие и ще счупите мускул.

Трите ми най-свещени принципа на обучение са: (1) използвайте колкото се може повече тежест; (2) с най-правилната форма; и (3) чрез пълен обхват на движение. Нищо не се доближава по-близо до изпълнението на всички тези критерии от пресите с дъмбели.

Капаните са най-пренебрегваната мускулна група, не защото се пренебрегват, а защото са толкова трудни за достигане. Раменете не го режат. Това е така, защото капаните по някакъв начин са най-отдалечената и недостъпна мускулна група в тялото ви. Те са защитени от виртуална сила на други мускулни групи в торса, като латове, ромбоиди, еректори и рамене, и дори от отдалечени мускули на ръцете като бицепси, трицепси, предмишници и ръце.

Така че преди капаните ви да могат да бъдат отработени, упражнението трябва да премине през няколко от тези спомагателни мускули, всяка от които отнема част от силата си. Докато стигне до капаните, той по същество е неефективен. Това означава, че вашите капани трябва да се обработват във всички измерения, не само с рамене, но и чрез изключително тежки повдигания през дъга назад или нагоре или назад.

Ако искате големи мами, не забравяйте редовно да включвате следните упражнения: Deadlift, Barbell Rows, T-Bar Rows, Seated Low Pulley Rows, Power Cleanse и Vertical Rows.

Противно на популярното погрешно схващане, намаляването на телесните мазнини възможно най-ниско и мускулите възможно най-големи не са несъвместими. Преобладаващите митове твърдят, че „докато отслабвате, губите много сили“ и „по-високите повторения изгарят повече калории“, но мисля, че това са укривания от хора с ниски резултати, които използват подготовка за състезания или слаби като ваканция. За мен е точно обратното. Намалявайки телесните мазнини, вие увеличавате съотношението мускули към мазнини на тялото си. Тъй като тогава имате повече мускули спрямо теглото, което носите през целия ден, ще имате повече издръжливост, интензивност и сравнителна сила. Продължете да тренирате с най-големите си тежести и ще изгорите повече калории, отколкото ако използвате по-леки и по-високи повторения.

За съжаление много културисти са в по-лошо положение - малки, бледи, уморени и изтощени - преди състезание, отколкото когато не се състезават, и всичко това, защото се отклоняват от всичко, което ги е направило масивни и отрязани на първо място, а именно консервата. опакована храна и интензивни интензивни тренировки. Не намалявайте хранителните хранителни вещества в диетата си. Поддържайте или увеличавайте приема на протеини и намерете нивото на калории, което ви осигурява достатъчно енергия, за да поддържате тренировките си обикновено бесни, като същевременно ви позволява постепенно да изгаряте излишните телесни мазнини, без да изгаряте мускулите.

Опитайте да приоритизирате задните си делтове в тренировките на раменете, като добавите седящи странични дъмбели с гръдния кош, подпрян на наклонена пейка и седнали преси с дъмбели, като гърбът ви е облегнат на вертикална подложка. Направете четири серии от всеки, 10 до 12 повторения на серия. Преди да се усетите, ще имате нови скали, висящи отзад на раменете ви.

Във всяка тренировка за трицепс включвам едно до три упражнения с дъмбели, уникалното му предимство е, че можете да изолирате трите отделни глави на трицепса до степен, несравнима с права шина или кабели. Правата лента е по-добра за общата маса и кабелите увеличават изолацията, но тежестите съчетават гъвкавост за изолация и естествените гравитационни сили на свободните тежести за маса.