10 принципа на правилното хранене за отслабване

Здравейте приятели! В тази статия ще научите принципите на доброто хранене за отслабване. Силно препоръчвам да се придържате към тях, така че всеки човек да отслабва ефективно и да остава слаб в продължение на много години. И както винаги в края на статията бонус за вас: препоръки да направите менюто на седмицата. Събрах 10-те основни принципа на доброто хранене като ръководство, за да можете винаги да се позовавате на него. Просто маркирайте тази страница с комбинация от клавиши Ctrl + D.

Принцип # 1 Яжте според нуждите на тялото си

Хранейки се правилно, трябва да получаваме от храната само енергията, необходима ни за жизнената дейност (умствена и физическа активност) и основния метаболизъм. Потреблението на енергия на всеки индивид е индивидуално и зависи от него: - Пол; - Възраст; - Растеж; - Скорост на метаболизма; - Общо състояние на организма; - Физическа и умствена дейност.

Ако надвишавате броя на калориите, от които се нуждаете всеки ден, теглото ви ще расте непрекъснато. Ако не ядете достатъчно и получавате достатъчно енергия от храната си, това може да доведе до недостиг на витамини и минерали.

Колко калории са ви необходими, точно?

Можете да прочетете повече за това по-късно, но междувременно нека бързо изчислим колко калории имате нужда. Да предположим, че теглото, ръстът и възрастта ви са както следва: 70 кг, ръст 165 см, възраст 32 години.

Формулата на Харис-Бенедикт 655 + (9 563 х тегло в кг) + (1850 х височина в сантиметри) - (4676 х възраст в години) ще ви помогне да изчислите броя на калориите, от които се нуждаете.
Заместете вашите ценности. 655 + (9,563 x 70) + (1,850 x 165) - (4676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 - 149,63 = 1480 kcal Получен е общ метаболизъм.

Ако изобщо не тренирате и не се движите много, умножете тази стойност по 1,2. Ако спортувате поне 1-3 пъти седмично, умножено по 1,3. Така научавате ежедневната нужда от калории.

Принцип # 2 Следвайте пропорциите на протеини, мазнини и въглехидрати във вашето хранене

Важно е не само количеството консумирани калории на ден, но и правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. В правилната диета за отслабване това съотношение изглежда така: 20-30% от енергията се осигурява от протеини; 20-25% са мазнини; 50-60% са въглехидратите.
Всяко хранително вещество играе незаменима роля в организма, така че диетата трябва да бъде балансирана и компетентна. Монотонната диета може да причини липса на полезни вещества и в бъдеще ще причини различни заболявания. Прочетете например какво се случва, когато има недостиг на магнезий в организма. Ако човек не получи необходимите хранителни вещества, той започва да се храни прекомерно, което причинява наднормено тегло и затлъстяване.

Принцип # 3 Яжте каквото искате, но в контролирани количества

Доброто хранене не е контролен списък! Можете да ядете сладки и мазни храни, ако искате. В крайна сметка понякога можете да си позволите сладкиши, торти, торти, но всичко трябва да е в малки количества. Ограничете употребата на сол и захар. Почти всички продукти на супермаркетите съдържат сол и захар. Получаваме повече от 80% от солта от полуфабрикати. В резултат на това консумираме почти 4 пъти повече сол от нормалното.
Вместо сладки, яжте стафиди, фурми, курага, ядки, семена. Опитайте се да не пиете алкохол. Колкото по-висока е степента, толкова повече калории получавате. Например две бутилки бира (1 литър) съдържат 500 калории ...

Принцип # 4 Разбийте дневната си дажба

Днес почти всички хранителни продукти съдържат различни добавки Е. Ако постоянно ядете едни и същи храни, можете да получите твърде много консерванти и оцветители от един и същи вид, което е много нездравословно. (За да разберете кои храни са най-вредни, прочетете моята статия за Е добавките, която ще бъде публикувана следващата седмица).

Проверете диетата си.
Храната трябва да бъде разнообразна.
Яжте повече плодове и зеленчуци. Те съдържат разнообразни витамини и минерали.
Яжте повече здравословни ненаситени мазнини, които се съдържат в растителни масла, ядки, семена, авокадо.
В крайна сметка, ако храненето ви е разнообразно, не е нужно да приемате витамини и добавки.
Единственото нещо, което е желателно да се приема в допълнение към храната за възрастни и деца винаги, са витамините Омега 3.

Принцип # 5 Придържайте се към правилната диета

Основното правило на правилното хранене е да се яде на всеки 2,5-3,5 часа.
Интервалът между храненията не трябва да надвишава четири часа и по-малко от два часа.
Най-добре е да изпиете чаша вода след 2 до 2,5 часа и 30 минути, за да започнете да ядете.
Ако сте много гладни, вземете си сандвич с 5 ядки или плод.
Вечеряйте поне три часа преди лягане.