10 ключа за успешно завършване на състезание от 10 км
Ключовете и плановете за обучение за постигане на целта ви като бегач: първото ви състезание на 10 км, загуба на един час на това разстояние, 50, 45 или дори 40 минути
Родриго Гавела (ръководител на зоната за бягане в спортния живот и олимпийския маратон)
Оставяме ви 10 ключа, за да можете да извлечете най-доброто от себе си в следващото си 10-километрово предизвикателство, независимо дали е за първи път, или ако искате да постигнете най-доброто си време на това разстояние, ние ви даваме ключовете и плановете за обучение за да го постигнете!
Направете тест за стрес
Това не струва повече от чифт обувки и ви дава увереността, че няма проблем да спортувате и да се състезавате в популярни събития. Освен това ще ви даде много полезни данни като максималния пулс и аеробните и анаеробните прагове, които ще ви позволят да сте сигурни в най-добрите ритми за трениране
Следвайте план за обучение
Тичането винаги по едно и също време и с едно и също темпо не ви помага да се подобрите. Трябва да се различавате, да въвеждате понятия като наклони, линии, серии, дългосрочен план. Целта е да се комбинират различни видове компоненти, за да се подобри не само нашата устойчивост, но и нашата експлозивна якост, мощност или якост. Накратко, не само за да продължи по-дълго. Също и за по-бързо бягане.
Изпълнете първото си 10K състезание. Този дванадесетседмичен план ще позволи на всеки начинаещ или междинен бегач да прецизира фитнес нивото си, намалявайки до максимум риска от нараняване, да участва в 10-километрови тестове, да свали онези две или три килограма, които ви устояват и най-вече да се подобри здравето си във всички аспекти, за да бъдете на върха и да продължите да изпреварвате кризата.
Завършете 10 км за по-малко от час. Това е първото предизвикателство, след като преодолеете първите си 10 000 или сте направили няколко, но все още не сте успели да слезете от "символичните" 60 минути.
10 км под 50 минути. 12-седмичен план за постигане на не амбициозното предизвикателство да загубите 50 минути във вашите 10k.
10 км под 45 минути. Това вече е за "професионалисти", които вече имат повече от 3 или 4 състезания от този тип и искат да постигнат най-добрата си оценка. Внимавайте, защото това изисква четири дни тренировки седмично.
10 км за по-малко от 40 минути. Ако предишният е за професионалисти, този отива стъпка напред. Това е предизвикателство с главни букви, ако сте готови да накарате краката си да страдат и да загубите 40 минути в 10k, ние предлагаме този 12-седмичен план.