# 05. Критични хранителни вещества

Този клас има за цел да опровергае всички онези твърдения, които дори здравните специалисти се осмеляват да направят. Фрази като "ако отидете веган, ще ви липсват хранителни вещества" или "ако отидете веган, ще трябва да пиете хапчета".

Единственото хранително вещество, от което ще се нуждаете, е витамин В12. При останалите микроелементи е често да има дефицит, като желязо или витамин D, но това е така при цялото население, не само при вегетарианците.

Ще проучим в този ред: протеини, желязо, калций, витамин D и витамин B12. Ще видим препоръки за прием, източници, храни, богати на тези хранителни вещества, взаимодействия с други хранителни вещества и стратегии за подобряване на тяхното усвояване и бионаличност, на всеки от тях.

Пълният протеин е този, който съдържа всички основни аминокиселини. Основните аминокиселини са: хистидин, фенилаланин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и валин. Съдържат ги соя, нахут, някои видове боб, шам фъстък, киноа, конопени семена или амарант.

Комбинации за попълване на протеини

Бобови растения + церела. Леща с ориз, хумус с хляб, царевични тортили, пълнени с боб, бургери с боб с овесени ядки ...
Бобови растения + ядки. Салата от бобови растения с орехи, бургери от грах и бадемово брашно, пастета от леща и макадамия ...
Зърнени храни + ядки. Пържен ориз с кашу, орехов хляб, бадемови бисквити, овесени ядки и сушени плодове ...

Смилаемост на протеини

Растителните протеини имат по-ниска смилаемост, тъй като трябва да счупите растителната клетъчна стена, за да получите достъп до нея, а също така съдържат съединения, наречени "антинутриенти”, Като филати или танини, наред с други, които също възпрепятстват усвояването на някои съединения, както и фибрите.

Поради тази причина, изолираният растителен протеин (например соя или грах, протеин на прах) е лесно смилаем, много близо до този на храни от животински произход, но когато той е в естественото си състояние в храната, смилаемостта варира в зависимост от храната. как го приготвяме.

Накисването, покълването и готвенето увеличават смилаемостта, като противодействат много ефективно на хранителните вещества.

Желязо

Видове

Хем желязо

Съдържа се в храни от животински произход и усвояването му е между 15 и 35%.

Нехемно желязо

Той се съдържа в храни от растителен произход, съставлява 90% от желязото, което се поглъща с храната, но усвояването му е много по-ниско, между 1 и 20%, в зависимост от останалите компоненти на диетата и индивидуалните фактори.

Нивата на желязо всъщност са много по-малко зависими от диетата и много повече от чревната регулация на абсорбцията.

Количеството абсорбирано не-хем желязо е свързано с индивидуалните нужди във всеки един момент. Това означава, че хората могат да се адаптират към много различни приема на желязо, без да страдат от клинични последици.

Препоръки за желязо

RDI за желязо за испанско възрастно население е 9 mg при мъже на възраст от 20 до 59 години и 18 mg при жени на възраст от 20 до 49 години. В Испания няма конкретна препоръка за прием на желязо за вегетарианското население.

Хранителни вещества, които намаляват усвояването му.

Фитати между 10 и 50% (пълнозърнести храни, ядки и бобови растения).
Оксалатите имат много по-малко подходящ ефект върху тяхната абсорбция, отколкото се смяташе досега.
Соята също не го намалява, а точно обратното.

Хранителни вещества, които увеличават усвояването му.

Витамин С противодейства на фитатите и редуцира желязото от неговия железен до железен вид, който е по-усвоим. Добавянето на 150 mg увеличава абсорбцията с почти 30%.
Витамин А и бета-каротини подобряват усвояването.

Източници

Растителни източници на желязо: зелени листни зеленчуци, ядки, бобови растения, сушени плодове, пълнозърнести храни.
Източници на витамин С: Плодове, зеленчуци, пресен магданоз ...
Източници на витамин А и бета каротин: червени и оранжеви зеленчуци като моркови.

Стратегии за консумация на желязо

Придружавайте приема на растителна храна, богата на желязо, с храни, богати на витамин С.
Отделете пиенето на кафе и чай от основните ястия, за да избегнете взаимодействие с танините, които съдържат тези напитки.
Готвене с железни тигани и тенджери.
Накисването на бобови растения или покълването им, ферментацията на хляб или печенето на ядки противодействат на ефекта на фитатите и увеличават бионаличността.
Отделете калциевите добавки от основните хранения.