Знаете как да изчислите колко калории да консумирате на ден

Андер Расо - 27 февруари 2015 г. - 22:13 (CET)

Знанието за броя на калориите, които трябва да консумираме на ден, е жизненоважно за контролиране на нашето тегло. Ако пренебрегнем този аспект прекомерно, ще намерим изненади следващия път, когато стъпим на скалата.

Непрекъснато виждаме по телевизиите и в много реклами в интернет онези чудодейни диети, които обещават екстремно отслабване или стават следващите Роки Балбоа след няколко седмици. Истината е, че не е необходимо да се търсят диети със сложни имена, за да се постигнат желаните резултати, просто е достатъчно да се вземат предвид 2 стълба, когато се говори за храна, консумирани калории и макронутриенти. В тази статия искам да се съсредоточа единствено върху изчисляването на това колко калории да консумираме на ден, тъй като е ключът към поддържането или модифицирането на нашето тегло.

Как да изчислим енергийните нужди на нашето тяло

Изчисляването на необходимите ни калории се извършва въз основа на метаболитни разходи. Тук трябва да направим разлика между основния метаболизъм и общата енергийна нужда. Базалният метаболизъм е енергийната нужда, която ни е необходима, за да изпълняваме основните функции на тялото в покой и на гладно. Тъй като ще правим повече неща на ден, отколкото да лежим, без да се движим, този брой трябва да бъде направен поредица от модификации в зависимост от различни променливи като физическа дейност, с което ще получим общата калорична нужда.

Промените в теглото зависят от баланса между консумираните и изразходваните калории

Основният метаболизъм се изчислява в килокалории/ден и може да бъде установен чрез тест, наречен индиректна калориметрия. Обаче също можем да приближим това число, използвайки различни формулиматематика, която скоро ще видим. Важното е, че след като разберем броя на калориите, от които се нуждаем, можем да направим промени в теглото си.

Ако даваме на тялото точно необходимите калории, ще поддържаме теглото си. Ако има отрицателен баланс между това, което ядем, и това, което е похарчено, това води до a отслабване, докато положителното салдо води до a качване на тегло. В зависимост от извършената физическа активност и погълнатите макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини), тази промяна се изразява в по-голяма промяна в процента на мазнини в тялото или в мускулите.

Има различни променливи, които влияят на основния метаболизъм

Размер и теглоБазалният метаболизъм е по-нисък при ниски и слаби хора, докато е по-висок при високи и пълни хора. Човек с по-голяма мускулна маса ще консумира повече калории, тъй като поддържането на тази маса струва енергия.
Възраст: нуждите намаляват с възрастта, това се дължи на телесния състав през целия живот, чистата маса се заменя с мастна маса, която се нуждае от по-малко енергиен прием за поддържането си.
Секс: обикновено е по-високо при мъжете, така че и преди сме коментирали постната маса.

Климат: той е по-висок в студен климат.
Специални ситуации като висока температура, стрес, операция.