Знаеш ли какво; nta prote; не е нужно да консумирате блог
Категории
Скорошни публикации
Как да останете на правилния път по време на стрес
Безвкусни празнични закуски
Притеснявате ли се за кожата си през зимата? Тези съвети могат да ви помогнат
Седем съвета за здравословно храносмилане
Насладете се на купоните в края на годината, без да добавяте сантиметри към кръста си
Знаете ли колко протеин трябва да консумирате?
Знаете ли колко протеин трябва да консумирате? Днес ще ви покажа как да изчислите количеството протеин, от което се нуждаете, и ще споделя списък с това колко протеини съдържат някои от най-често срещаните храни.
Количеството протеин, което трябва да консумирате всеки ден, зависи от много фактори като: колко тежите, колко мускулна маса имате и не само ако сте мъж или жена. Възможно е да не разполагате с тази информация, ако просто извършите търсене в интернет. Може да прочетете, че повечето хора консумират повече от достатъчно протеини или че „средната“ жена се нуждае от около 46 грама протеин на ден, а средният мъж се нуждае от 56 грама. Но имайте предвид: тези насоки, създадени от Съвета по храните и храненето на Медицинския институт, са създадени просто, за да отговорят на основните нужди на повечето хора.
Правилно ли е определена сума за всички? Размерите на тялото и съставът на тялото могат да варират значително от човек на човек. Тъй като протеините спомагат за поддържането на чиста телесна маса, разбира се, че нуждите от протеини ще варират между тялото на 220-килограмов мъж, който ходи на фитнес, и 150-килограмов офис служител, който не спортува.
Колко протеин е подходящ за вас?
Другото ръководство от Медицинския институт препоръчва между 10% и 35% от нашите калории да идват от протеини. Но процентът на калориите е много голям и би било много трудно за повечето хора да го разгадаят. И така, как можете да изчислите количеството протеин, от което се нуждае тялото?
Тъй като протеинът е много важен за поддържане на чиста телесна маса (основно всичко, което не е мазнина в тялото), предложеното количество протеин, което трябва да консумирате всеки ден, отчасти зависи от това колко чиста телесна маса имате. Съветваме да правите тестове за телесен състав (някои везни могат да направят това), за да определите количеството чиста маса, което имате. С това можете лесно да определите количеството протеин, предложено за вас, което е между 0,5 до 1,0 грама протеин на килограм чиста телесна маса (или около 1 до 2 грама протеин за всеки килограм чиста телесна маса).
Разбира се, не всички хора имат достъп до тестове за телесен състав и ако не го направите, можете да изчислите количеството протеин, от което се нуждаете, въз основа на вашето тегло. Това не е перфектен метод, той не отчита колко мускулна маса имате, но поне взема предвид вашия размер.
Ето как да изчислите количеството протеин, от което се нуждаете:
• Паунда: Умножете телесното си тегло по 0,7
• Килограми: Умножете телесното си тегло по 1,5
Числото, което получавате, е разумно количество протеин в грамове, което трябва да консумирате всеки ден.
Така че една жена, която тежи 140 килограма (64 кг), трябва да се стреми да консумира около 100 грама протеин на ден; мъж с тегло 220 килограма (110 кг) трябва да се опита да консумира поне 150 грама протеин.
Количество протеин в типичните храни
След като вече имате представа колко протеин трябва да консумирате всеки ден, трябва да изчислите колко протеин всъщност консумирате. Смятам, че е по-лесно да изчислявам всеки 25 грама "единици" протеин в храната и всеки 10 грама, единици, в закуска.
Тук ви казвам защо. Обичайните порции на много протеинови храни, които ядем, съдържат около 25 грама протеин, а протеиновите закуски обикновено са средно 10 грама, така че е лесно да се следи. Така че, ако жената се опитва да получи 100 грама протеин, можете лесно да го направите, като преброите 25 грама (една единица) при всяко хранене и изядете няколко протеинови закуски. Ако сте мъж, който се опитва да консумира 150 грама на ден, можете просто да удвоите протеиновата единица за няколко хранения, за да постигнете целта си.
Количество протеин в определени храни
| Храна | Единица | Грами протеин |
| Шейк от формула 1 на Herbalife с протеинов прах по поръчка | 2 супени лъжици Формула 1 + 8 унции (237 мл) обезмаслено мляко + 1 чаена лъжичка персонализиран протеинов прах Herbalife | 23 гр |
| Яйца | 1 цяло яйце + 4 белтъка ИЛИ 7 белтъка | 23 гр |
| Безмаслена извара | 1 чаша (8 унции/225 г) | 28 гр |
| Кисело мляко, гръцки стил; без мазнини, обикновена или ванилия | 1 чаша (8 унции/225 г) | 20-25 g |
| пуешки гърди | 3 унции (85 г), варено тегло | 25 g |
| Пилешки гърди | 3 унции (85 г), варено тегло | 25 g |
| Постно червено месо | 3 унции (85 г), варено тегло | 25 g |
| Морска риба | 4 унции (100 г), варено тегло | 25-30 g |
| Скариди, раци, омари | 4 унции (100 г), варено тегло | 22-25 g |
| риба тон | 4 унции (100 g), опаковани във вода | 27 гр |
| Стриди | 4 унции (100 г), варено тегло | 25 g |
| Тофу, твърдо | 5 унции (125 г) | 23 g (варира) |