Здравословно хранене - подробно ръководство за начинаещи
Храната, която ядем, има голямо въздействие върху здравето и качеството на живот.
Въпреки че здравословното хранене може да бъде съвсем просто, нарастването на популярните „диети“ и диетичните тенденции предизвика объркване.
Всъщност тези тенденции често отвличат вниманието от основните хранителни принципи, които са най-важни.
Това е подробно ръководство за начинаещи за здравословно хранене, базирано на най-новите изследвания в областта на хранителната наука.
Изследванията продължават да приписват сериозни заболявания на лоша и небалансирана диета.
Например, здравословното хранене може драстично да намали шансовете ви за развитие на сърдечни заболявания и рак, водещите болести-убийци в света.
Добрата диета може да подобри всички аспекти на живота, от мозъчната функция до физическото представяне. Всъщност храната засяга всички ваши клетки и органи.
Ако сте физически активни или се занимавате със спорт, няма съмнение, че здравословната диета ще ви помогне да функционирате по-добре във физическите дейности.
Въпреки че броенето на калории не винаги е необходимо, общият прием на калории продължава да играе ключова роля в управлението на теглото и здравето.
Ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, тогава калориите ще се съхраняват като нови мускулни или телесни мазнини. От друга страна, ако консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, тогава ще отслабнете.
Ако искате да отслабнете, трябва да създадете някаква форма на калориен дефицит, където броят на изгорените калории трябва да бъде по-голям от броя на консумираните калории.
За разлика от това, ако се опитвате да качите килограми и да изградите мускулна маса, тогава трябва да ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря.
Научете повече за „броенето на калории“ в нашата статия: 7 начина да отслабнете, без да броите калории .
Тези хранителни вещества са необходими в относително големи количества. Те осигуряват калории и имат различни функции в тялото ви.
Ето някои често срещани храни във всяка група макронутриенти:
- Въглехидрати: 4 калории на грам. Всички нишестени храни като хляб, тестени изделия и картофи също включват плодове, бобови растения, сок, захар и някои млечни продукти.
- Протеин: 4 калории на грам. Най-добрите източници включват месо и риба, млечни продукти, яйца, бобови растения и вегетариански алтернативи като тофу.
> - Мазнини: 9 калории на грам. Основните източници включват ядки, семена, масла, масло, сирене, тлъста риба и тлъсто месо.
Необходимото количество от всеки макронутриент, което всеки човек трябва да консумира, зависи от начина на живот и целите, както и от личните предпочитания.
Някои от най-често срещаните микроелементи, които трябва да ядете, включват:
- Магнезий: играе важна роля в повече от 600 клетъчни процеси, включително производство на енергия, функция на нервната система и мускулна контракция.
- Калий: Този минерал е важен за контрола на кръвното налягане, баланса на течностите и мускулната и нервната функция.
- Желязо: Известно главно с пренасянето на кислород в кръвта, желязото има и много други предимства, включително подобряване на имунната и мозъчната функция.
- Калций: Важен структурен компонент на костите и зъбите, а също и ключов минерал за сърцето, мускулите и нервната система.
- Всички витамини: Витамините, от витамин А до К, играят важна роля във всеки орган и клетка в тялото.
Всички витамини и минерали са „основни“ хранителни вещества, което означава, че трябва да получите от балансирана диета, за да имате здравословен живот.
Ежедневните нужди за всеки микроелемент варират в зависимост от хората. Ако ядете истинска хранителна диета, която включва растения и животни, тогава трябва да получите всички микроелементи, от които тялото ви се нуждае, без да приемате добавки.
Терминът "пълноценни храни" обикновено описва естествени, непреработени храни, които съдържат само една съставка.
Ако се смята, че продуктът е произведен във фабрика, това вероятно не е пълноценна храна.
Целите храни са склонни да бъдат с хранителни вещества с по-ниска енергийна плътност. Това означава, че имат по-малко калории и повече хранителни вещества на порция в сравнение с преработените храни.
За разлика от тях, много преработени храни имат малка хранителна стойност и често се наричат „празни“ калории. Храненето им в големи количества е свързано със затлъстяването и други заболявания.