Закуски 10 перфектни храни за ядене преди да отидете на фитнес, които подобряват представянето Ви
Почти е време да започнете нова тренировка във фитнеса и чувствате, че енергийните ви нива са ниски. Или защото последното ви хранене е било преди повече от 4 часа, или защото сте имали ден с много работа и стрес (което ви кара да се чувствате по-малко мотивирани за вашата тренировка), сега е идеалното време да получите закуска с контролиран контрол на калориите, за да презаредите батериите и да продължите да движите тялото си.
Ядейки лека закуска, вие гарантирате, че тялото ви има достатъчно резерв, за да се представи в най-добрия си вид по време на вашата рутина, но е много важно да изберете храната си много добре. Имайте предвид, че хранителните нужди на спортистите се увеличават по отношение не само на енергия (калории), но и на хранителни вещества (въглехидрати, висококачествени протеини и основни мазнини). Най-просто казано, комбинацията от тренировки и хранене може да свърши дълъг път.
Коя е най-добрата закуска за фитнес?
Ястията или "закуските" преди тренировка трябва да са богати на сложни въглехидрати (бавно смилаеми захари) като плодове, зеленчуци, пълнозърнест хляб или бисквити, ориз, тестени изделия и зърнени храни като цяло. И тъй като въглехидратите са основният източник на енергия за тялото ви, те трябва да заемат повече от 50% от общите калории. Понякога е необходимо да консумирате до 65%, в зависимост от интензивността и целите на вашето обучение. Предимството на сложните въглехидрати е, че те освобождават бавно глюкозата (захарта) в кръвта, поддържайки постоянни нива и предотвратявайки загубите на енергия в средата на тренировката.
От друга страна, като цяло, между 15 и 30% от общите калории трябва да идват от протеини; Докато преди и след тренировка е препоръчително да намалите максимално количеството мазнини, тъй като отнема повече време за усвояване и не е точно видът хранително вещество, необходимо за възстановяване на мускулните влакна и енергийните резерви на тялото.
Докато това, което трябва да избягвате, са прости захари като сладкиши и други сладкиши, поне час преди тренировка, с намерението да се избегне внезапно спадане на енергийните нива поради хормонални механизми.
Енергийни закуски преди тренировка
Ябълка, банан или други плодове
Плодовете съдържат захар, наречена фруктоза, която бавно преминава в кръвта, така че те са добра алтернатива като „енергийни закуски“ преди тренировка. Подобно на ябълките, които като другите плодове са лесни за транспортиране, както и са много богати на вода и вид диетични фибри, които насърчават ситостта. От своя страна бананите са силно смилаема форма на въглехидрати, със значителни количества калий, минерал, необходим за поддържане на нервната и мускулната функция. Докато други плодове като круши, праскови, киви и ананас също са добър избор, същият, придружен с няколко супени лъжици сирене панела, предлага по-голямо количество висококачествен протеин за изграждане на мускули.
Какво да ядем: 1 ябълка 70 kcal; 1 банан 105 ккал; 2 праскови 65 kcal.
Пълнозърнести храни и крекери
В допълнение към отличното енергийно презареждане, търговските или кутии пълнозърнести храни са естествен източник на диетични фибри, които регулират преминаването на захари в кръвта и насърчават ситостта. Можете да изберете търговска форма с ниско съдържание на прости захари (по-малко от 6 грама на порция) и богата на протеини. Това е точно това, от което се нуждаете, за да постигнете усещане за максимална енергия във фитнеса, без да добавяте твърде много калории към деня си. Можете също така да изберете лека закуска от няколко бисквитки, обогатени с диетични фибри и ако тренировките ви са наистина интензивни, придружете ги с 1 супена лъжица фъстъчено масло, така ще получите повече енергия и повече протеини; със сигурност ще ви трябва.
Какво да ядем: ½ на 1 чаша зърнени култури, равна на приблизително 70-140 kcal; 2 до 3 пълнозърнести бисквитки от 70 до 100 kcal.
Гранолата е с много високо съдържание на въглехидрати и малко протеини, но също така е добър източник на фосфор и цинк. Първият минерал участва в мускулния растеж и е свързан със системите за производство на енергия, докато вторият е свързан с възстановяването на мускулите. В идеалния случай трябва да консумирате мюсли на основата на ядки и други сушени плодове, като се опитвате да избягвате сортове, които са много богати на прости захари. Не забравяйте, че сушените плодове осигуряват здравословни захари за презареждане на енергийните нива по много ефективен начин, докато ядките и другите семена поддържат нивата на инсулина ви и осигуряват качествени протеини и основни кардиопротективни мазнини. Храна, която се препоръчва за средно напреднали или напреднали спортисти, които изпълняват по-интензивно от леките тренировки, поради големия брой калории, които осигурява.