Загубете плана си за хранене на корема
Критериите за консумация на макроелементи, според различните комитети и организми, обикновено се основават на Общо телесно тегло, докато други препоръчват използването на Маса на постно тяло.
Независимо от възприетия подход, за да отслабнете - или по-конкретно, за да загубите мазнини - общите консумирани калории дневно трябва да бъдат по-малко от изгорените калории. Същата концепция се прилага, когато искате да качите мускулна маса; трябва да консумирате повече калории, отколкото са изгорени, за да расте мускулът.
Важно е да разберете, че колкото и тегло да вдигнете във фитнеса, ако не консумирате достатъчно калории, мускулите ви няма да растат.
МАКРО-ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА
Колко грама да консумирам?
Подход №2 за покачване на тегло и мускулна маса (4 дни с високо съдържание на въглехидрати)
„Традиционните диети, фокусирани върху ограничаването на калориите, потискат хормоните ни анаболен и стимулират увеличаването на процента катаболен"обяснява д-р Роман Малков, автор на книгата Carb Cycling Diet.
Когато започнем диета с ограничаване на калориите - или която и да е друга конвенционална диета или „катаболна“ диета - много е възможно да загубим мазнини, но също така ще загубим някои жизненоважни протеини в мускулите и кожата си, отговорни за това, младежки вид.
Упражненията за тренировки с тежести, съчетани с циклична въглехидратна диета, може да са най-бързият начин за изчерпване на мускулите от запасената енергия (гликоген) и по този начин да могат да достигнат до мастни натрупвания.
Също така е важно да се разбере, че когато говорим за колоездене на въглехидрати, обикновено говорим за брашнести въглехидрати. Не забравяйте, че също така е грешка да ги изтриете напълно.
Намаляване на мазнините - Увеличаване на мускулната маса
ЗАЩОТО ЦИКЛИЧНАТА ВЪГЛЕХИДРАТНА ДИЕТА МОЖЕ ДА БЪДЕ РЕШЕНИЕТО?
Можете да правите почивки от диетата и да се връщате към нея по всяко време. Всъщност, докато сте В ИЗКЛЮЧЕНО състояние или си почивате, можете да използвате тези дни в своя полза, като правите упражнения за вдигане на тежести, за да увеличите мускулната маса.
Най-хубавото на този метод на цикъла е, че в дните с високо съдържание на въглехидрати можете да се насладите на някои закуски; торта, сладолед, пица и др. Защо? Защото тези закуски ще бъдат балансирани с Ниските дни.
Имайте предвид, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати НЕ е същото като диета без въглехидрати. Плодовете, зеленчуците, зърнените храни и пълнозърнестите храни са много здравословна храна и се състоят предимно от въглехидрати. Така че елиминирането им изцяло от вашата диета не е добра идея.
Друга концепция, която лесно може да ни обърка, са пълнозърнести храни; като кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия и пълнозърнести храни, за които се смята, че консумацията им като „цели“ няма да ни напълнее. Това, което наричаме пълнозърнести храни или непреработени храни, обикновено имат малко повече фибри, отколкото преработената версия, което ги кара да усвояват бавно (което означава, че няма да има голямо излишно производство на инсулин), но все пак трябва да вземете предвид грамовете, в противен случай излишъкът ще бъде усвоен и съхранен като мазнина.
Колко калории се нуждая ежедневно?
Хранене с въглехидрати на ден
ИЗКЛЮЧЕНО
Med
ИЗКЛЮЧЕНО
Ниска
НА
Ниска
НА
Ниска
ИЗКЛЮЧЕНО
ИЗКЛЮЧЕНО
Следващият подход е да поставите вашите дни с високо съдържание на въглехидрати в най-тежките си дни за физически упражнения, обикновено работния ден на краката. Този подход ще ви позволи да имате повече енергия и сила за тренировки. Повишаването на инсулина също ще спомогне за улесняване на съхранението на гликоген в мускулите след тренировка, което също означава, че няма съхранение на мазнини.
Съществува и „ежедневен“ подход, който можете да опитате и все пак да се възползвате от предимствата на въглехидратния цикъл. Но първо експериментирайте с основния подход и след това можете да започнете да го приспособявате към вашите специфични нужди.
МАТЕМАТИКАТА НА ОТСЛАБВАНЕ
Събирайки всичко
ПРИМЕР:
40-годишна жена. 5-5 високи. Средно атлетично телосложение. Тегло 135 lb. Процент мазнини 22%
Общо телесно тегло (чиста маса + мазнини + вода) = 135 lbs
Телесни мазнини%: 22
Как да си набавя дебели килограми?
Общо телесно тегло lbs x Процент телесни мазнини = телесни мазнини lbs
- 135 х 22% = 29,7 фунта мазнини.
Как да си взема масата на постно тяло?
Извадете мастните килограми от общото телесно тегло.
Общо телесно тегло - килограми телесни мазнини = Маса на постно тяло
- 135 - 29,7 = 105 лири LBM
МАКРОНУТРИЕНТНИ ГРАМИ
(На килограм телесно тегло)
ПРОТЕИНИ: 1,5 gm чист протеин.
ВЪГЛЕВНИЦИ: 2 gm бавни храносмилателни въглехидрати
След тренировка; бързи храносмилателни въглехидрати 0,7 gm
ДЕБЕЛ: Здравословни мазнини
* добавете 13 калории за всеки килограм.
Колко грама въглехидрати дневно?
- Високо ден на въглехидратите: 150 0r повече
- Среден Ден на въглехидратите: 75-150 грама
- Ниска Ден на въглехидратите: 50-75 грама