Възстановяването; n f; физически след продължителни упражнения
Диетата за възстановяване е от съществено значение за спортисти, които тренират два или повече пъти на ден, тъй като те трябва да запълнят мускулните запаси от гликоген, преди да тренират отново.
Човек, който тренира 3 пъти седмично, има достатъчно време да натовари мускулите с гликоген, без да е наясно с диетата си.
За да се изправите пред силна тренировъчна програма без усложнения, изборът на храни преди и след нея е много важен.
Изборът и консумацията на подходящи течности и храни след тренировка са от жизненоважно значение за спортиста.
| Наличието на достатъчно време за почивка и правилното хранене са ключът към възстановяването след енергична активност |
Възстановяване на течности
Попълването на течности след интензивна тренировка е жизненоважно за организма да възстанови водния си баланс, който е бил загубен от потта по време на тренировка.
За да добиете представа колко течности са загубени след тежка тренировка, е добра идея да се претеглите преди и след нея.
Идеалното е да не се губят повече от 2% от телесното тегло във вода, т.е. приблизително 1,4 кг., За човек от 70 кг.
За да намалите или избегнете тази дехидратация, препоръчително е да пиете около 250 ml течност на всеки 15 или 20 минути. Тази мярка ще помогне и за по-късно възстановяване.
На практика човек знае дали е добре хидратиран чрез урината.
Ако хидратацията е подходяща, цветът на урината е много ясен и честотата на уриниране е по-голяма (уринирайте по-често) и обилна. От друга страна, когато урината е концентрирана с отпадъци, тя се оказва тъмна и уринирането е по-малко и по-рядко, като по този начин се отразява липсата на течности или дехидратация.
Нашето тяло може да се нуждае от два дни, за да се възстанови и да замести течностите, загубени от потта в резултат на интензивни упражнения.
Препоръки за възстановяване на загубите на течности:
- пийте много вода, винаги полезна за нашето тяло
- пийте сокове, които ще осигурят вода, витамини, минерални соли и въглехидрати.
- включват спортни напитки, тъй като освен че осигуряват въглехидрати и витамини, повечето от тях съдържат натрий и калий.
- приемайте храни, богати на вода, като диня, пъпеш и др.
Възстановяване на въглехидрати
Консумирането на храни или течности, богати на въглехидрати, през 15-те минути след тренировка е от съществено значение за заместване на мускулния гликоген, консумиран след тренировка.
Това е така, защото през това време ензимите, отговорни за производството на гликоген, са по-активни и следователно резервоарите ще се пълнят по-бързо.
Идеалното е да се консумират 1 гр. въглехидрати на килограм телесно тегло на час, за 4 часа с 30-минутни интервали.
Храни с висок или умерен гликемичен индекс ще попълнят запасите от гликоген по-бързо. Примери за комбинации, които се оказват много подходящи:
- 60-70 гр. хляб + 250 мл портокалов сок
- 1 банан (банан) + 1 чаша зърнени храни в мляко