Военна преса за щанги - правилна техника стъпка по стъпка и често срещани грешки
Военната преса с щанга е едно от най-добрите упражнения за раменете ви. Военната преса за щанги служи не само за подобряване на силовите показатели на раменете, но и за увеличаване на обема им.
Въпреки че военната преса с щанга се смята за едно от основните упражнения за развитие на горната част на тялото, незнанието на техниката може да бъде опасно.
Начинаещите често правят редица грешки, когато правят военна преса: най-често срещаните са в хватката и при вдигане на летвата. Ако това не бъде коригирано, това може да доведе до нараняване и болка в долната част на гърба.
Тази статия описва правилната техника на военна преса с щанга и често срещани грешки, които начинаещият трябва да избягва.
Военна преса с щанга - какво е това?
Военната преса с щанга се смята за едно от основните многоставни упражнения. Това е едно от най-ефективните упражнения за раменете и никога не липсва в дисциплини с щанги като CrossFit и културизъм.
Да се научиш да изпълняваш това упражнение правилно е от съществено значение за развитието на мускулите на горната част на тялото.
С правилната техника на военна преса можете да постигнете мускулна хипертрофия на делтоидите, цялата област на раменните мускули и на второ място ядрото е обработено.
Военна преса с щанга - правилна техника стъпка по стъпка
Военната преса с щанга се смята за трудно упражнение за начинаещ. Подобряването на нервно-мускулната връзка е важно, за да се избегне изпадане в често срещани грешки.
Докато изучаването на правилна техника за военна преса с щанга отнема време и отдаденост, резултатите ще си заслужават.
За да се избегне нараняване, трябва да се постави специален фокус върху хвата, началната и крайната позиция на упражнението. По-долу се описва техниката на военната преса с щанга:
1. Изходна позиция
Изходната позиция за военната преса с щанга е да стои точно пред щангата. В идеалния случай подпрете щангата на опора на средна височина. Краката се държат отворени на ширината на раменете. Коленете са обърнати напред, стъпалата са здраво плоски на пода и сочат леко навън (не повече от 15 °). Уверете се, че краката ви са на една и съща линия. Те не трябва да се събират или да напредват.
2. Хват
Дръжката във военната щанга трябва да бъде винаги с дланта на ръката. Както е показано на фигурата, от съществено значение е да поставите пръта в долната част на дланта, вместо да се опитвате да поддържате тежестта му със силата на пръстите си.
Тази грешка в техниката на военната преса с щанга е водещата причина за болка в китката и значително увеличава риска от нараняване на ставите. Палецът трябва да покрива лентата, а не да я припокрива. Опората на щангата трябва да бъде в частта, така че тежестта на щангата да е върху „месестата“ част на рамото.
Ако искате да работите повече с долния делтоид, трябва да направите тесен хват, а напротив, ако искате да работите в средната и външната област на делтоида, хватът трябва да е широк.
3. Как да вдигнете летвата?
За да научите как да вдигате щангата, най-добре е да упражнявате движението без тежест. Един от ключовете е този в най-ниската точка на траекторията. Когато се качвате във военната преса на щангата, лактите трябва да образуват линия, перпендикулярна на земята.
Китките не трябва да се въртят напред или назад. Когато добавяте тежестта, щангата трябва да лежи върху китката без достатъчно натиск, който да ви накара да се отклоните в траекторията. Ако не можете да задържите щангата по този начин, значи теглото е твърде голямо.