Високопротеинова диета - Диети за отслабване
По-голямата част от хората, които искат да отслабнат, често избират диетичен план с високо съдържание на протеини. Консумирането на протеини помага на човек да се чувства сит и да балансира апетита си, което може да доведе до по-малко калории като цяло.
Храните, с които можете да постигнете много добро количество протеини, са: Месо, риба, млечни продукти, боб и бобови растения, яйца и зеленчуци, които са относително богати на протеини, като аспержи, спанак и целина.
Хората, които спазват тази диета, трябва да намалят консумацията на въглехидрати, това ще помогне да се ограничи консумацията на силно преработени храни, съдържащи консерванти, които увреждат здравето, трябва също да избягвате консумацията на хляб и други печени продукти, сладкиши и ориз.
Ползи от консумацията на протеини
В допълнение към това, че ви помага да отслабнете, протеините осигуряват на тялото някои основни предимства. Ползите от протеини включват:
- Осигуряване на ензими, които помагат за захранването на хиляди химични реакции в тялото
- Помага на тялото да поддържа и възстановява косата, кожата, мускулите и костите
- Някои протеини са необходими за производството на хормони, които помагат на органите и клетките на тялото да общуват
Протеинът осигурява и аминокиселини. Има 22 аминокиселини, девет от които са от съществено значение за получаване от диетата, тъй като тялото не ги произвежда.
Животинският протеин има тенденция да съдържа всички аминокиселини, поради което хората го наричат пълноценен протеин. За разлика от тях, много растителни протеини осигуряват само някои от аминокиселините, което означава, че хората трябва да ги комбинират с други протеинови източници, за да получат всички основни аминокиселини.
Какво казва науката?
Има много изследвания за ролята на протеина в краткосрочната загуба на тегло и увеличаване на мускулите. Въпреки това, дългосрочните ефекти на диета с високо съдържание на протеини изискват допълнителни проучвания. Някои изследвания предполагат, че здравословните проблеми могат да произтичат от диета с високо съдържание на протеини за дълги периоди от време. Авторите на обзорна статия, фокусирана върху диетата с високо съдържание на протеини, предупреждават, че това може да доведе до по-високи киселинни натоварвания за бъбреците и че хората могат да бъдат изложени на риск от здравословни състояния, които идват с консумацията на големи количества животински мазнини Също така диетите, които ограничават въглехидратите, могат да навредят на здравето на човека. Децата и юношите са изложени на особен риск от недохранване от ядене на недостатъчно въглехидрати. И все пак повечето изследвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини са полезни за отслабване, поне в краткосрочен план.
Как да се храним с високо протеинова диета
Има много възможни начини да включите повече протеини в диетата, дори и за тези с други диетични ограничения.
Например хората, които следват вегетарианска или веганска диета или тези, които избягват млечните продукти, все още могат да ядат високо протеинова диета.
Хората могат да коригират настоящата си диета, за да включват повече протеини или да следват специфичен хранителен план с високо съдържание на протеини.
Следването на стъпките по-долу може да помогне на човек при започване на диета с високо съдържание на протеини:
- Разберете вашите индивидуални нужди от протеини, които ще зависят от телесното ви тегло
- Съставяне на планове за хранене за седмицата
- Намиране и използване на висококачествен протеин
- Включително поне 25-30 грама (g) протеин при всяко хранене
- Водене на хранителен дневник за проследяване на количеството и видовете храни, които ядете
- Яжте добре балансирани ястия
- Включване на растителни и постни източници на протеини в диетата