ВЪГЛЕХИДРАТИ В СИЛА СПОРТ Исмаел Галанчо
12 юни 2018 г.
ВЪГЛЕХИДРАТИ В СПОРТ ЗА СИЛА
Нещо, за което много се говори и спекулира, но малко се изучава ....
Приемът на макронутриенти може да представлява мощен модулатор на хронични адаптации, които упражненията предизвикват, упражнявайки въздействие върху метаболизма в покой, използването на енергийни субстрати по време на тренировка, клетъчна сигнализация, генна експресия и т.н.
Въглехидратите (CHO) служат като ключов субстрат за упражнения, както и като медиатор на определени молекулни реакции, предизвикани от тренировки за кардиореспираторна резистентност. Това е добре известно и въпреки че има някои противоречия, както обясних в другата публикация, дневният прием на CHO се оказва благоприятен за тренировките за устойчивост.
Въпреки това, колкото и изненадващо да звучи, тепърва трябва да се установяват специфични ежедневни препоръки на CHO за упражнения, базирани на сила. От друга страна, ефектите на CHO върху клетъчните реакции и адаптации, предизвикани от тренировка за съпротива, все още не са напълно характеризирани.
По-голямата част от изследванията, базирани на това, се извършват при спортисти и спортисти за издръжливост, а не при сила, така че липсва емпиричен консенсус относно приема на CHO при силови тренировки. Това доведе до извеждането и екстраполирането на препоръките за прием на CHO при упражнения за устойчивост до голяма степен от препоръките, установени при обучението по устойчивост и/или от просто анекдотични практики и въз основа на индивидуален опит.
Това също е проблем, като се има предвид, че силовите упражнения обикновено и трябва да бъдат съществена и основна част от тренировъчните програми за съпротива и трябва да представляват важен режим на тренировка дори при тези спортисти.
Тази очевидна оскъдност на доказателства може да доведе силов спортист или практикуващ силови тренировки до неоправдана диетична практика, възпрепятстваща качеството на тренировките, хроничните адаптации и състезателните резултати.
Но хей, това би дало още един пост и това не е централната тема на този, затова продължавам ...
Знаем, че производството и поддържането на мускулна сила при упражнения за съпротива разчита в голяма степен на разграждането на фосфокреатина и мускулния гликоген. Следователно може да се твърди, че дневният прием на CHO трябва да е достатъчен за попълване на мускулните запаси от гликоген, освен влиянието, което тези CHO могат да имат върху вътреклетъчната сигнализация, която медиира последващите тренировъчни адаптации. Но ....... Кой прием на CHO е подходящ за спортисти със сила? Как запасите от мускулен гликоген влияят на вътреклетъчната сигнализация? А системен? А хормонални? Какво въздействие оказват диетите с ниска СНО върху силовите спортове? И диети с много високо съдържание на СНО?
Както съм коментирал, периодизацията на CHO в сърдечно-дихателните спортове за издръжливост е изследвана и има данни за подобрения в адаптациите, въпреки че има и противоречия.
Силовите упражнения се различават метаболитно от тренировките за кардиореспираторна издръжливост и предизвикват каскада от вътреклетъчни събития, различни (до известна степен) от основните спортове за издръжливост, които водят до адаптация. При упражненията за съпротива адаптациите се ръководят предимно от стрес, а не от метаболитни и енергийни предизвикателства като тези, причинени от упражнения за съпротива, което оставя изследвания за това как CHO модулацията може да повлияе на адаптациите към силовите тренировки, но въпреки това днес знаем, че както механичните, така и метаболитните стрес възниква и при двата вида упражнения). Следователно приемът на CHO може да повлияе на адаптацията към упражнения, базирани на сила, въпреки че към днешна дата има само малко литература, която отговаря на този въпрос.