Въглехидрати кога, колко, как и защо да ги приемате в спортове за издръжливост -

Получавайте предложения за свързани научни статии от WhatsApp на място.
Искам предложения

Въглехидратите (СН) са най-важното гориво за организма, като средно са 50-60% от общия калориен прием. При спортисти с издръжливост, особено тези, които тренират или се състезават с интензивност, по-голяма от 60-70% от VO2Max, енергията за движение идва предимно от черния дроб и мускулния гликоген, така че приемът им на СН трябва да бъде по-голям от 60% от общия дневен калориен прием.

HC в спортовете за издръжливост

Дългосрочните непрекъснати спортове получават основните си горива от HC и мазнини, с преобладаващ метаболизъм на окислителната енергия. Един от ефектите от тренировката е да се промени скоростта на използване на хранителни вещества по време на тренировка, получаване на повече мазнини, които да се окисляват и следователно използване на по-малко СН. Отлагането на изчерпването на гликоген забавя умората на спортистите и следователно подобрява производителността при дълготрайни събития.

Приемът на СН играе основна роля в организма:

  • Той запазва енергия в тялото под формата на гликоген в черния дроб (около 100-110g) и мускулите (300-500g).
  • Поддържа стабилен глюкозен индекс по време на тренировка.
  • Намалява възпалителния отговор чрез намаляване на нивото на кортизол по време на физическа активност.
  • Попълнете запасите от гликоген след тренировка.

Консумация на HC

Препоръчително е консумацията на СН и протеини да се изчислява от грамове според телесната маса (g/kg телесна маса/ден). Консумацията на мазнини се изчислява чрез разликата в калоричната стойност, която оставя СН и мазнините.

Следователно общата препоръка (вж. Таблица 1) за спортисти за издръжливост е 6 до 10 gKg -1 ден, в зависимост от телесната маса на спортиста, количеството ежедневни тренировки, тяхната обратна връзка и диетичните цели.

въглехидрати

маса 1: Препоръки за прием на HC при спортисти (Peinado, 2013).

Претоварване с гликоген

Това е предсъстезателна стратегия за спорт с продължителност над 90 ', която се стреми да увеличи резервите над нормалните нива, забавяйки появата на умора с 20% и подобрявайки представянето с 2-3%.

  • Първи етап: ние оценяваме тяхната средна дневна консумация, като увеличаваме стойността на консумацията на HC от седмия до четвъртия ден преди състезанието до максимум 7-10 gKg - 1 ден в зависимост от предишната средна консумация на спортиста. Лошото развитие може да причини стомашно-чревни проблеми поради липса на навик.
  • Втори етап: от ден 3 до деня на състезанието ще поддържаме приема на CH

Прием преди тренировка

Когато е важно да се тренира с висока интензивност, дневният прием на СН трябва да съвпада с енергийните нужди на тренировката в допълнение към възстановяването на запасите от гликоген.

Препоръките за поглъщане на СН преди упражнения с висока интензивност ще бъдат:

  • Четири часа преди това поглъщат 4 g/Kg -1 от СН.
  • Един час преди това поглъщат по-малко от 1 g/Kg -1 .

В състезанията, предвид непоносимостта на предсъстезателните нерви, ще се вземе предвид консумацията на CH чрез напитки, сокове, добавки ...

Общо зареждане с гориво

Подготовка за събития от -1 за 24 часа

HC заряд

Подготовка за събития> 90 '

36–48 h от 10–12 g kg -1 за 24 h

Бързо зареждане с гориво

-1 на час за първите 4 часа след възобновяване на нормалната консумация

Предварителна доставка

Преди тренировка> 60 '

1–4 g kg -1, консумирани 1–4 h преди тренировка

Таблица 2. Стратегии за остра доставка на HC (Burke, 2011).

Прием по време на тренировка

За поддържане на нивото на глюкозата в кръвта по време на интензивна физическа активност от повече от един час се препоръчват приема от 0,7 g Kg -1 час, т.е. около 30-60 g CH на час.

При дейности от повече от 3 часа можете да увеличите консумацията си до 90 g със смес от глюкоза, фруктоза и малтодекстрини.

Храните с нисък гликемичен индекс могат да бъдат интересни, когато не можете лесно да консумирате СН по време на тренировка.

Таблица 3: Препоръки за прием на HC за увеличаване на продължителността на упражненията (Jeukendrup, 2013).

След прием упражнение

Ако имаме период на възстановяване повече от 24 часа, просто ще приготвим обичайните ястия, богати на СН, но ако трябва да извършим друга физическа активност за по-малко от 12 часа, трябва да консумираме:

  • 1 до 1,5 gKg -1 през първите 30 '.
  • 0,75 gKg -1 на всеки 2 часа през първите 6 часа след активността.