Веган тийнейджъри - всичко, от което се нуждаят

Актуализирано на 17 юни 2020 г., 17:09

тийнейджъри

Момичетата и момчетата в пълно развитие могат да получат всички необходими хранителни вещества от изцяло растителна диета. Ние ви показваме как.

Молим тийнейджърите да „изядат всичко“. За летен тийнейджър това означава включване на съставки от четирите основни групи храни в правилните количества в ежедневното меню.

Разнообразие от 4-те групи храни

1. Бобови растения

Те са основният източник на протеини и също така осигуряват бавно усвояващи се въглехидрати (енергия), фибри, минерали, витамини и антиоксиданти. Ежедневна порция е около 150-200 g (тегло веднъж приготвено).

2. Пълнозърнести храни и картофи

Те осигуряват голяма част от енергията, от която се нуждае тийнейджър. В допълнение към пшеницата и ориза, той обикновено включва киноа, овес и царевица, наред с други зърнени култури, в ястия. Варените картофи са за предпочитане пред пържените.

3. Плодове и зеленчуци

Те са богати на въглехидрати, фибри, витамини, минерали и антиоксидантни вещества. Препоръчват се минимум 5 порции на ден. Парче плод или 125 g зеленчук представлява част.

4. Добри мазнини

Те са необходими като източник на енергия и вещества, необходими за синтезиране на хормони или за „изграждане“ на неврони. Те се съдържат в ядки, семена и студено пресовани масла, като екстра върджин зехтин. Необходими са минимум 20 до 30 грама на ден.

Синът ми иска да е веган, а аз да съм здрав

Минерали за развитие

Удобно е да се погрижите за приноса на желязото и калция, два основни минерала за растежа и жизнеността.

Вземете достатъчно желязо

Месото е източник на желязо, така че има предубеждение, че вегетарианската или веганската диета може да причини дефицит. Всъщност растителната храна може да осигури достатъчни количества минерал.

  • Варена леща. Ястие от 200 g съдържа 7 mg желязо.
  • Спанак. Около 200 g съдържат 6,5 mg желязо.
  • Сусам. 40 g сусам семена ви дават 5 mg.
  • Кашу. Порция от 50 g осигурява 3 mg желязо.

За да се подобри тяхната асимилация, те трябва да бъдат придружени от съставки, богати на витамин С, като сурови плодове и зеленчуци. Дефицитът на желязо е по-често срещан сред момичетата поради менструация и основните му симптоми са умората.