Веган кетогенна диета Всичко, което трябва да знаете; Интегрален фитнес
В тази статия трябва да говорим за кетогенната диета, прилагана към веганството. Ще научите какво представлява кетогенната диета, нейните ползи, как да я прилагате при веганството и някои примери за вкусни рецепти.
Преди да започнете, трябва да знаете как е започнала тази диета, нейната история и за кого е предписана. Да тръгнем с първата.
Какво представлява кетогенната диета?
Кетогенната диета е с изключително ниско съдържание на въглехидрати (с дневен прием максимум 50-60 грама), с високо съдържание на мазнини, докато консумацията на протеини е подобна на тази при конвенционалните диети. Целта на този тип диета е да доведе тялото в състояние на кетоза, което е механизъм, чрез който се получава енергия от катаболизма на мазнините.
Кетонните тела са продуктите, произтичащи от катаболизма на мазнините, а тези, които се стремят да бъдат произведени чрез кетогенни диети, са: β-хидроксибутират, ацетоацетат и ацетон. Тези кетонни тела представляват алтернативен енергиен субстрат на глюкозата и в мозъка играят важна роля в биосинтеза на клетъчните мембрани и липидите.
Други възможни полезни ефекти от кетогенните диети ще бъдат тяхната роля противоракови (тъй като глюкозата е основната храна на туморната клетка) и насърчаването на a нисък атерогенен липиден профил.
Също така, това би имало положителен ефект върху кръвното налягане и по-ниска инсулинова резистентност (което им дава защитна роля спрямо диабет тип 2). Някои проучвания показаха това кетогенните диети могат да подобрят липидния профил на тези, които ги практикуват, със специален ефект върху триглицеридите. От друга страна, благодарение на високия си прием на протеини, те биха предотвратили загуба на мускулна маса и саркопения, свързани със стареенето.
Кога се появи кетогенната диета?
Кетогенната диета първоначално се използва през 20-те години за лечение на епилепсия при деца. По-късно, през 1970 г., той започва да се използва като диетична алтернатива за лечение на наднормено тегло и затлъстяване, патологии, които нарастват експоненциално през последните години и представляват предизвикателство за медицинската общност.
От този момент нататък диетите с високо съдържание на протеини започват да печелят слава и се популяризират от много автори, например известната диета на Аткинс. Впоследствие започват да се появяват научни доклади за нейната ефикасност и до днес кетогенната диета се изучава от научната общност.
Нека разгледаме по-отблизо характеристиките на този тип диета и нейните приложение към веганството.
Разпределение на макроелементите в кетогенната диета
Кетогенните диети осигуряват между 70-75% мазнини, от които приблизително 20% съответстват на наситени мазнини. При конвенционалните диети, от друга страна, приемът на мазнини не надвишава 30% (особено ако се търси загуба на тегло) и съдържанието на наситени мазнини е по-малко от 10%.
20% от дневния калориен прием (може да е малко повече) съответства на протеините и между 5-10% на въглехидратите. Конвенционалната диета използва въглехидратите като основен източник на енергия, с принос от над 50% от дневните нужди.
Кетогенни диети и веганство
Въпреки че кетогенната диета предполага висока консумация на месо, яйца и млечни продукти, възможно е да го адаптирате към веганска диета.
Първото нещо, което трябва да имате предвид, е, че за да бъде диетата успешна и да постигне очакваните резултати, трябва да създадете умерен калориен дефицит (особено ако искате да отслабнете) и да включва между 70-75% мазнини, 20% от протеини и останалото, въглехидрати.
Източниците на протеини, към които можете да се обърнете, са сейтан, тофу, водорасли, фъстъци и получената от тях паста. И за да получите необходимото количество мазнини, можете да прибегнете до ядки, семена, авокадо, маслини и също фъстъци.
Диетата с много ниско съдържание на въглехидрати е допълнително усложнение за веганството, тъй като консумацията на плодове и зеленчуци е много ограничена. Същото се случва и с фибрите, но последните могат да бъдат получени от други храни, като ядки.
По-ниските въглехидратни зеленчуци, които да включите във вашата веган кетогенна диета, включват следното: