В застой преодоляване на плата за отслабване
Започнахте да ходите, за да отслабнете, но кантарът ви изглежда застоял след загубата на първите няколко килограма. Или може би постоянно сте отслабвали от няколко седмици, но сега не сте забелязали промяна от три седмици. Какво става?
Това е известно като плато за отслабване. Диаграма с теглото ви изглежда, че има плоска линия, но не сте постигнали целта си.
Слезте от платото за отслабване
В крайна сметка ще слезете от платото, ако сте били в съответствие с вашата диета с намалени калории, както и с повишените си упражнения. Ако не сте забелязали промени в продължение на три до четири седмици, тогава трябва да помислите за по-нататъшно промяна на диетата и упражненията.
- Ходете повече. Вашата програма за ходене трябва постепенно да се развива, като увеличавате общия си пробег с не повече от 10 процента на седмица, за да избегнете наранявания. Наблюдавайте напредъка си при ходене и увеличавайте пробега си според този график. С отслабването изгаряте по-малко калории на миля, така че за да изгорите същите калории, ще трябва постоянно да увеличавате разстоянието, което изминавате. Можете също така да увеличите интензивността на разходките си, като добавите интервали с висока интензивност с хълмове, стълби или джогинг.
- Намалете калориите. Намалете калориите си с още 200 на ден, но не слизайте под 1200 калории на ден, освен ако не сте на медицинско наблюдение. Тактиката ще бъде да намалите порции и да премахнете по-тлъстите храни, да замените плодовете и зеленчуците с други закуски и да преминете към некалорични напитки. Ако започнете да губите повече от 1,5 килограма на седмица, добавете тези 200 калории.
- Добавете повече активност и намалете дългите периоди на седене. Намерете начини да бъдете по-активни всеки ден. Вземете стълбите вместо асансьора. Паркирайте в най-отдалечения ъгъл на паркинга, а не близо до портата. Поставете музика и танци около домакински задължения или просто за забавление. Проверете броя на ежедневните си стъпки на мобилния си телефон или с фитнес тракер. Опитайте се да ставате и да се движите поне минута или 250 стъпки на всеки час.
- Тонизирайте мускулите си. Ходенето тонизира краката ви, но все пак ще имате нужда от упражнения за горната част на тялото и корема, за да поддържате форма. Купете лента за упражнения или малко тежести за рутинна работа и изберете добра коремна рутина. Това ще продължи да се тресе под контрол, тъй като отслабвате повече.
- Избягвайте често срещаните грешки: Какви навици и нагласи трябва да преодолеете? Уверете се, че не допускате често срещани грешки. Ако не сте проследявали храната и активността си, направете го една седмица, за да забележите промените, които можете да направите.