Увеличете силата и мускулите си с 531; Революционен фитнес
„Програмите се променят, принципите остават завинаги.“ - Джим Уендлър
В скорошна статия говорих за важността на силата и поддържането на мускулната маса. И двете, силата и мускулите, отнемат време да се развият и ще го постигнете само с правилно програмиране и отдаденост.
В статията говорих за различни методи за програмиране на силата и въпреки че всички те се оказаха ефективни, аз съм особено фен на 5/3/1, за своята простота, дългосрочната визия, която има и гъвкавостта, която предоставя.
Тези, които са преминали етапа за начинаещи и са ангажирани непрекъснато да подобряват тялото и ума си, няма да сгрешат, като посветят следващите няколко месеца от живота си на увеличаване на силата си.
Днес ще обясня принципите на 5/3/1 и как да го комбинирам с CrossFit и с програма за гимнастика.
Въведение в 5/3/1
Принципите
По опростен начин 5/3/1 се основава на 4 основни принципа:
- Използване на големите ходове на множество мускулни групи. Говорим за клякането, мъртвата тяга, лежанката и военната преса. Тук няма изненади. Никога няма да бъдете наистина силни с изолиращи упражнения.
- Започнете ниско: Като първоначално тренирате доста под вашите максимуми, няма да изгорите и ще стигнете до по-хладно за тренировки.
- Напредвайте малко по малко: Колкото по-бързо се качвате нагоре, толкова по-бързо ще застоявате и прекъсването на застоя не е лесно. Бъдете костенурката, а не заекът. Бавният напредък ще ви даде по-добри резултати в дългосрочен план, отколкото да се опитвате да се движите твърде бързо.
- Разбиване на лични рекорди (PR) през цялата година, във всички движения, няколко пъти. Това няма да бъде зрелищно увеличение с 10 или 20 кг изведнъж; може да е само 2-3 кг наведнъж, но ще го правите последователно, често и това е най-добрият стимул.
Както можете да видите, това е програма, която ви принуждава оставете егото настрана. Ще отнеме седмици, за да започнете да вдигате близо до върховете си, ще напредвате бавно, но след няколко месеца ще погледнете назад и ще бъдете изумени от напредъка си.
Някои недоброжелатели го критикуват именно за това, че започва прекалено меко и напредва бавно, но много от тези недоброжелатели продължават да повдигат същото днес като преди година. Не бъдете от тези, които сменят програмите всеки път, когато излезе ново издание на Men’s Health. Вече знаете принципите, които работят, ако ги прилагате с решителност и увереност. Не се ръководи от егото. Това не е план "4 седмици железни пеки", а стратегия да бъдете наистина силни, цял живот.
Обученията
Има множество варианти и отново 5/3/1 позволява голяма гъвкавост, като може да се тренира между 2 и 4 дни в седмицата, но аз ще се съсредоточа върху основната програма, 4 дни в седмицата, с фокус по едно основно упражнение всеки ден.
Всяка седмица обемът на обучението варира, както следва:
- Седмица 1: 3 серии от 5 повторения (3 × 5 +)
- Седмица 2: 3 серии от 3 повторения (3 × 3 +)
- Седмица 3: 1 набор от 5 повторения, 1 от 3 и 1 от 1 (5,3,1+)
- Седмица 4: Изтегляне (3 × 5)
Веднага ще обясня значението на „+“, това е забавната част!.
По отношение на теглото, което трябва да използвате, повечето програми вземат вашата 1RM (1 Rep Max или максимално тегло, което можете да преместите в едно повторение). 3/5/1, в своя консервативен подход, приема като еталон 90% от вашия максимум.
Ако най-добрата ви марка за лежане е 100 Kg, вашите 90% са 90. Когато програмата посочва 65%, теглото, което трябва да използвате, ще бъде 90 * 0,65 = 58,5 Kg.
Нито трябва да бъдете обсебени от вашата 1RM, ако преминете от 3 повторения с 80 кг към 5 повторения със същото тегло, вие сте по-силни. Методът 5/3/1 предлага груба формула за изчисляване на вашия 1RM от вашия макс. Повторения:
1 RM (приблизително) = Тегло x Повторения x 0,0333 + Тегло
Ако вече ви губя с математика, задръжте, ще ви дам инструмент за опростяване на изчисленията по-късно.
Теглото, което трябва да се използва, се увеличава постепенно при всяко повторение и във всяка седмица, оставайки както следва.
Седмица 1 (3 × 5)
Първа серия: 65% x 5
Втора серия: 75% x 5
Трета серия: 85% x 5+
Седмица 2 (3 × 3)