Упражнявайте рутина, за да получите силни крака
Наличието на тонизирана долна част на тялото е много често срещана цел, но очакваните резултати не винаги се постигат с тренировка. Обърнете внимание, за да покажете добре дефинирани и тонизирани крака с тези упражнения, които предлагаме и които можете да правите от вкъщи.
Добави към любими
Краката са една от най-големите мускулни групи в тялото и съществена част от всякакъв вид физическа и спортна дейност. Поддържането на здрави крака е на всеки. За това най-важното е да бъдете постоянни в тренировките си и да знаете кои мускули работим, какви упражнения имаме за това и каква е подходящата техника за тези упражнения избягвайте всякаква болка или нараняване.
Преди да започнеш тренирайте краката си, трябва да знаете някои от основните мускули. Това е сложна група мускули за трениране, тъй като те са разделени на няколко секции.
Квадрицепс
Те се състоят от vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius и rectus anterior.
Това са мощни екстензори на колянната става. Те са от решаващо значение за ходене, бягане, скачане и клякане. Освен това е флексор на тазобедрената става. Това действие също е от решаващо значение за ходене или бягане, докато махате с крак напред в следващата стъпка.
Квадрицепсът, по-специално vastus medialis, играе важна роля за стабилизиране на пателата и колянната става по време на походка. С огъване на коляното кракът също може да се върти.
Подбедрици
Тези мускули са изградени от полусухожилия, полумембранос и бицепс на бедрената кост.
Сред основните му функции е тази на ограничават тенденцията за огъване на бедрото произведени от тялото по време на фазата на позицията на походката. Те са от съществено значение за бягане, скачане, танци и т.н. Те действат предимно като екстензори на тазобедрената става и флексори на коляното.
С огъване на коляното полусухожилният и полумембранозният също помагат за вътрешната ротация на коляното, докато бицепсът на бедрената кост допринася за външната ротация.
Задни части
Те включват gluteus medius, gluteus minimus и gluteus maximus.
Най-мощното му действие е да предизвиква върнете тялото в изправено положение, след като се наведете, като се подпомага в това действие от други мускули като бицепс на бедрената кост, полусухожилието, полумембранозусът и адукторът. Долната част на мускула действа и като вътрешен и външен ротатор на долния крайник. Горните влакна на този мускул действат като външни ротатори на тазобедрените стави.
Тренировката на глутеума може да се направи в различен ден на крака или да се работи заедно, според предпочитанията на всеки един. Можете да научите повече за това как да тренирате този мускул в статията ни „Упражнявайте се, за да събудите глутеусите си от дома“.
Близнаци
Състои се от мускулите на гастрокнемия и солеуса.
Този мускул е главен двигател в задвижване на предавката, носещи тежки товари. Това се намира на гърба на крака, като е най-повърхностното от прасеца.
Неговата функция върху коляното е да стабилизира бедрената кост, за да се избегне дисбаланс напред в огъващите се движения. Докато на глезена той действа като екстензор на същия. Също така допринася за плантарната флексия на стъпалото.
Важно е да се знае, че за да тренираме ефективно всички мускулни групи на крака, трябва да варираме упражненията чрез различни движения и равнини. Това ще позволи да се даде различен стимул на мускула при всяка от нашите тренировки.