Упражнения за трениране на бицепс - Как да имаме силни ръце с обем
Наличието на силни и обемисти бицепси е една от първите цели на начинаещия във фитнеса.
Ключът към силните ръце е да се включат упражнения, насочени към бицепса изолирано. Редуването на ръце с големи мускулни групи е отлична стратегия за постигане на мускулна хипертрофия на ръцете.
Противно на общоприетото схващане, прекомерното упражнение ще доведе не до развитие на силни ръце, а до прогресивна загуба на мускулна маса.
За да постигнете това, по-долу са описани най-добрите упражнения за бицепс с пръти, машини и гири.
Как да тренирам бицепс? - Упражнения, за да имате силни ръце
Силните ръце са това, което много начинаещи жадуват, когато стартират фитнеса. Бицепсите са „визитната картичка“ на спортиста. Всъщност е практически невъзможно да си представим човек с атлетично телосложение и слаб бицепс.
Логиката обаче трябва да бъде, че мощното тяло води до силни ръце.
Мускулите на бицепса участват в повечето основни многоставни упражнения. Този тип упражнения включват използването на цялостните мускули на тялото, като бицепите се използват по вторичен начин.
Тренирането на бицепса с изолиращи упражнения се препоръчва с максимална честота веднъж седмично. Тази мускулна група се нуждае от поне 48 часа, за да постигне пълно възстановяване на мускулите.
Тренировката за бицепс не трябва да е надпревара за постоянно напълняване. Подчертаването на техниката на упражненията е най-добрият начин за постигане на хипертрофия на мускулите на ръцете.
7-те най-добри упражнения за бицепс
7-те най-добри упражнения за трениране на бицепс са описани по-долу. Помним, че преди рутина трябва да се включат физически упражнения за загряване, за да се подготвят мускулите на ставите.
Всяко упражнение за бицепс трябва да се прави в 4 серии с по 8-10 повторения. Почивката между сетовете трябва да бъде не повече от 60 секунди. За да се постигнат по-добри резултати в развитието на силни ръце и с обем, то трябва да бъде допълнено с адекватна диета.
7-те най-добри упражнения за бицепс са:
1. Свиване на щанга прав
Това е традиционното упражнение за начинаещ да работи с бицепс. Движението трябва да следва работата на ставите. Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че тялото не се поклаща и лактите не се отдалечават от торса.
2. EZ завивка на щанга
Упражненията EZ bar са в състояние значително да подобрят участието на вътрешните бицепси в работата. Това се дължи на лекото извиване, което се генерира в дланта на ръката. Това е едно от най-добрите упражнения за постигане на силни и сферични ръце.