Упражнения за сколиоза - Асоциация за сколиоза Castilla y León
Упражнения за корема
Упражнение 1
Долен абс: Стояща тазова скала
Тя трябва да се облегне здраво на стена. Ще забележите, че задните части са в контакт със стената, но над тях лумбалният ви гръбнак образува арка, която не го докосва.
От тази изходна позиция трябва да накарате лумбалния си гръбнак да докосне стената. За това трябва да наклоните таза, т.е. да свиете корема (корема), извеждайки задните части нагоре и напред. Докато го правите, най-вероятно ще забележите, че петите ви са повдигнати и сте подпрени на топките на краката си, или че леко свивате коленете си, това е нормално.
След като сте накарали лумбалния гръбнак да се отпусне до стената, задръжте позицията за около 5 секунди. След това се върнете в изходна позиция и повторете движението до края на серията.
Упражнение 2
Долен абс: Тазова скала при декубитус
Лежейки по гръб със свити колене и подметки на стъпалата, трябва да имате предвид, че по-голямата част от гърба ви е подпряна на пода, но че долната част на гърба (лумбалната област) образува арка, която не се поддържа. От тази изходна позиция упражнението се състои в това да накарате лумбалния гръбнак да докосне земята. За това трябва да наклоните таза, т.е. да свиете корема (корема) и, докато правите това, ще забележите, че задните части се движат нагоре.
След като сте накарали лумбалния гръбнак да се отпусне на пода, задръжте позицията за около 5 секунди. След това се върнете в изходна позиция и повторете движението до края на серията.
Упражнение 3
Долен корем: Колене на ролка
Изходното положение е легнало по гръб със свити колене, стъпалата лежат на пода, ръцете са изпънати и ръцете са опряни с длани до пода до бедрата. Можете също така да сложите кръстосани ръце зад главата си. Трябва да проверите дали цялата колона е плътно прилепнала към земята.
Погледнете пъпа си, за да се принудите да наведете врата си напред и да отпуснете целия си гръб на пода. Можете да държите главата си подпрена с възглавница или възглавница. Целта е да поддържате тази позиция по начин, който е най-удобен за вас.
Повдигнете коленете към раменете си. Нормално е коленете ви да не могат да ги достигнат. От това изходно положение фиксирайте горната част на багажника и главата и, без да се движите, бавно повдигнете задните части от земята, вертикално нагоре, като ги люлеете и карате всяко да замахва с колене до раменете. След като стигнете до позицията, където седалището е възможно най-високо, трябва да задържите тази позиция за минимум 1 секунда.
Упражнение 4
Наклонени и напречни хрускания: Рампа за кръстосани хрускания
Преди да направите това упражнение, трябва да се консултирате с него, защото ако не бъде направено правилно, може да си нанесете някаква вреда.
Началната позиция започва да лежи по гръб със сгънато дясно коляно; подметката на десния крак, опираща се на земята; левият крак кръстосан така, че левият крак да лежи приблизително на дясното коляно, а кръстосаните ръце зад главата. Цялата колона трябва да е плътно прилепнала към земята.
Вдишайте и, без да освобождавате въздуха, бавно повдигнете рамото си, насочвайки десния лакът към външната страна на лявото коляно. Когато достигнете точката, най-близка до коляното, задръжте тази позиция за минимум една секунда. След това издишайте, докато се връщате в изходна позиция и повтаряйте движението, докато средата на серията не завърши от тази страна.
Упражнение 5
Коси и напречни хрускания: Въртене на таза
Легнете по гръб („в легнало положение“) с ръце, кръстосани под ъгъл от около 90%, с тяло, свити колене и стъпалата на ходилата на пода. Повдигнете коленете към гърдите си. Можете да го докоснете, но не е нужно. Поддържайте постоянен ъгъл на огъване на бедрото и коляното през цялото упражнение.
От тази изходна позиция бавно спуснете двете колена в лявата страна. Дръжте двете колене толкова отдалечени, колкото ви е удобно (те не трябва да пипат). Преди лявото коляно да докосне земята, спрете движението. Бавно върнете коленете си в центъра и ги спуснете надясно. Повтаряйте напред-назад, докато поредицата приключи.
Упражнение 6
Горна корема: Предна коремна рампа
Първоначалната поза е легнала по гръб със свити колене, стъпалата лежат на пода и ръцете кръстосани на гърдите. Трябва да проверите дали цялата колона е здраво закрепена срещу повърхността, върху която е.
Вдишайте и бавно повдигнете раменете и горната част на около 30 градуса от пода към коленете, докато издишвате. По време на свиването трябва да насочите главата към коленете, а не да я повдигате вертикално. Когато достигнете най-високата позиция, задръжте я за минимум 1 секунда и след това бавно спуснете.
Упражнение 7
Горни кореми: Поддържан багажник
От това положение трябва бавно да повдигнете горната част на гърба и раменете си. От това положение трябва бавно да повдигнете горната част на гърба и раменете (с ръце през гърдите) около 30 градуса във вертикална посока нагоре, а не до коленете му. След това слезте и повторете отново. Извършете това движение много бавно и останете поне една секунда в най-високата позиция, която можете да достигнете с багажника си. Степента на огъване на бедрото и Трябва да сте сигурни, че няма да извивате гърба си, когато извършвате движението.