Упражнения за отслабване на краката, ръцете и корема!
Целта на тази статия е да предостави на начинаещите фитнес просто ръководство, където не само ще намерите упражнения за отслабване и тонизиране на краката, ръцете и корема, но също така ще намерите конкретни съвети за изпълнение както отвън, така и отвътре във фитнеса (въпреки че можете дори да приложите на практика повечето упражнения в уюта на вашия дом).
Преди да започнете с физическата активност, предложена в тази статия, препоръчвам на читателя да направи фитнес тест, за да изтегли всяка възможност за страдание от здравословни проблеми по време на изпълнението на упражненията.
Тази батерия от тестове може да се извърши в някои клиники или центрове, специализирани в издаването на медицински сертификати. Ако не знаете къде да го направите, попитайте в най-близкия фитнес. Без съмнение те ще могат да ви насочат, за да знаете къде да отидете.
Сърдечно-съдова дейност: Аеробните упражнения са от съществено значение
За разлика от вдигането на тежести, което е неустойчиво трудно за повечето новаци във фитнеса, практически всеки може да прави аеробни упражнения достатъчно дълго, за да изгори значително количество калории. Ето защо всеки, който се опитва да отслабне, трябва да прекарва 60% от времето в кардио и 40% в други дейности.
Но движението наистина няма да е достатъчно, за да отслабнете, дори ако работите наполовина за 45 минути. „От научна гледна точка именно интензивността на упражненията стартира и ускорява метаболизма ви“, казва Яковски. Вместо да се притеснявате колко бързо бие сърцето ви, съветваме ви да следвате това златно правило:
| Ако все още не сте загубили дъх и смятате, че все още можете да работите по-усилено, тогава се впуснете в него. Докато изисквате тялото ви да работи с пълния си капацитет, ще получавате максимална полза от дейността и ще се възползвате дори повече от всеки тънък човек, който тича или кара колелото със същата скорост. |
Посещаването на групов клас по аеробна активност не е ли от възможностите ви? Каним ви да следвате инструкциите, които Патри Джордан споделя с нас в това видео за половин час интензивно кардио (не забравяйте да проверите другите му видеоклипове!):
Вдигане на тежести: дори ако просто искаме да отслабнем?
Докато вдигането на тежести няма да ви кара непременно да изгаряте мазнини, този вид дейност ще ви помогне да изградите мускули. Колкото повече мускули имате, толкова по-трудно можете да се натоварите и толкова повече калории можете да изгорите; Сякаш това не е достатъчно, тренировките с тежести ще тонизират онези мускули, които ще изглеждат по-добре, след като изгорите локализираните мазнини върху тях.
Чувствали ли сте някога, че краката ви са напълно изтощени след сеанс на клякане с щанга, по такъв начин, че дори изкачването на няколко стълби става неудобно и трудно? Това се случва, защото мускулите са достигнали своя анаеробен праг, което означава, че сте работили колкото е възможно повече и сте изгорили още повече калории благодарение на това.
Когато промените или увеличите активността, цялата система трябва да се адаптира, обяснява Франси Коен, сертифициран диетолог, лицензиран по физиология на упражненията и основател на Fuel Fitness, една от най-важните фитнес зали в Ню Йорк, САЩ. Разбира се, това звучи като много работа и наистина е така, поради което работи толкова добре. Колкото повече работа давате на тялото си, толкова повече калории ще трябва да изгори, за да го завърши.
Толкова много пъти по време на тренировката във фитнеса, разпръснете аеробната си работа с упражнения с по-висока интензивност, които е трудно да поддържате повече от минута. Ако например сте на стационарния велосипед, увеличете интензивността колкото е възможно повече; ако правите аеробика, сложете тежести и т.н.
Хидратация: Пийте вода, но не прекалявайте по време на тренировка!
Идеята, че човек трябва да пие вода през цялото време по време на физическите упражнения, е идея, която отдавна се е утвърдила в популярните познания. Сега обаче експертите предупреждават, че тази практика е не само остаряла, но може да бъде и опасна.
През тази година група лекари, физиолози и професионални треньори публикуваха в годишен бюлетин предупреждение, в което предупреждаваха населението за пиене на излишни течности по време на физически упражнения. Това би означавало, че преди тренировка е препоръчително да пиете вода само когато сте жадни или поне след приключването им.
Всички подробности можете да прочетете в последната публикация на Clinical Journal of Sport Medicine:
| Опасностите от обилното пиене са сериозни, вариращи от световъртеж, объркване или гадене до мозъчен оток, който възниква, когато мозъкът буквално набъбне от твърде много вода. Счита се, че най-малко 14 спортисти са починали през последните години от прекалено много пиене по време на тренировка, причинявайки състояние, известно като хипонатриемия. |
Упражнения за отслабване на краката и бедрата
Клякането и нападенията са най-добрите упражнения за краката. В идеалния случай правете и двете поне 2 или 3 дни в седмицата.
За да добавите съпротива можете да използвате тежести, които ще ускорят тонизиращия процес на мускулите на краката. Освен клякането и изпаданията, има още няколко упражнения за крака, които могат да ви помогнат да премахнете мазнините на бедрата си. Прочетете, за да разберете какви са ...
Клекове
Инструкции.
- Застанете с изправен гръб и разтворени крака на ширината на бедрата.
- Сега разширете разкрачването на крака само малко повече.
- Свийте коленете си и се спуснете, сякаш ще седнете (опитайте се да останете изправени и да не се навеждате напред).
- Задръжте позицията за 1 до 2 секунди.
- Изправете краката си и се върнете в изходна позиция.
Повторете процеса 10 пъти на серия. За да добавите трудност и съпротива в упражнението, използвайте гирите или лентата.