Упражнения за коригиране на предния наклон на таза; Научете как да отслабвате по начина
Предният тазов наклон е, когато тазът, който включва тазобедрената и срамната кости, е наклонен или завъртян напред.
Това се случва поради мускулен дисбаланс в долната половина на тялото. Комбинация от слаби и стегнати мускули дърпа таза напред.
Напрегнатите и свръхактивни мускули, които могат да допринесат за предния наклон на таза, включват:
- Квадрицепс група, или мускулите на предната част на бедрата
- Тазобедрени флексори, които са малките мускули в предната слабинна област
Слабите и неактивни мускули, които могат да причинят това състояние, включват
- Глутеална група, която са мускулите на седалището
- Hamstring група, мускулите на задната част на бедрото
- Rectus abdominis, известен като долния корем
Наклонът на предния таз често се вижда при човек, тъй като дава на долната част на гърба преувеличена арка и кара задните части да изпъкват.
В тази статия предлагаме седем упражнения за накланяне на предния таз, които могат да помогнат за коригиране на това състояние.
Съдържание
Упражнения за коригиране на предния тазов наклон
Следните упражнения могат да помогнат за коригиране на предния наклон на таза:
Заден тазов наклон
Жизненоважно е да се научите да накланяте таза в другата посока. За да направите това, човек може да изпълни следните стъпки:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, с бедрата раздалечени.
- Стиснете седалището и наклонете таза нагоре.
- Гърбът ви трябва да се чувства като притискащ към земята. Коремните мускули могат да ви помогнат да изтласкате гърба си надолу.
- Върнете се в нормално положение на таза.
- Повторете това упражнение 10 до 12 пъти.
Практикуването на това движение в изправено положение също е полезно за активиране на седалищните мускули и подобряване на подвижността на таза.
Разтягане на квадрицепсите на колене
При човек с преден тазов наклон мускулите на групата на квадрицепсите са хиперактивни и напрегнати. Опитът да удължите тези мускули ще им попречи да изтеглят таза ви. Извършването на това разтягане също ще удължи вашите тазобедрени флексори.
За да направи разтягане на квадрицепс на колене, човек трябва:
- Коленете на земята.
- Преместете левия крак напред, сгъвайки коляното и поставяйки левия крак на земята.
- Предната част на бедрото трябва да е успоредна на пода и на 90 градуса от пищяла.
- Стиснете мускулите на седалището и избутайте таза напред.
- Задръжте за 30 секунди и след това повторете от другата страна.
За да насочите повече бедрените си флексори, наклонете се повече в участъка. От съществено значение е да се опитате да поставите таза.
Човек ще усети предимно това разтягане в квадрицепсните мускули и флексорите на тазобедрената става.
Разпъване на изправен квадрицепс
Това е поредното разтягане на квадрицепса, което също ще е насочено към тазобедрените флексори. За да извърши това разтягане, човек трябва:
- Застанете изправени, сгънете лявото коляно и задръжте крака или глезена отзад.
- Издърпайте глезена към седалището, доколкото е възможно, без да причинявате дискомфорт.
- Стегнете дупето и корема, като приберете таза.
- Задръжте за 30 секунди и повторете от другата страна.
Мисленето за натискане на коляното към пода може да помогне на човека да усети разтягането по-интензивно.
Клекове
Това упражнение укрепва глутеалната група. Важно е да се съсредоточите върху изстискването на глутеусите, когато стоите.