Упражнения за глутеус медиус укрепват и тонизират - здравословен начин на живот

Глутеус медиус

Глутеумът, известен също като вашата плячка, е най-голямата мускулна група в тялото. Има три глутеални мускули, които обхващат гърба, включително gluteus medius.

Никой не се интересува от привлекателна задна част, но силната плячка струва много повече за цялостното ви здраве, отколкото просто естетиката - вашите седалищни мускули са най-мощните мускули в тялото ви и отговарят за всяко движение на бедрата и бедрата. Те включват седене, ходене, бягане и др.

За съжаление понякога можете да забравите да използвате правилно глутеусите и вместо това да разчитате на гърба си.

Вие или някой, когото познавате, някога сте наранявали гърба си, когато вдигате нещо тежко? Нараняването вероятно е причинено от глутеусите, които не са били активирани. Вашите глутеуси трябва да правят тежкото повдигане, а не гръбначния стълб!

Укрепването на тази област изисква добра форма и концентрация. Трябва да „кажете“ на глутеусите си да работят, те могат да бъдат мързеливи.

Претеглено мъртва тяга

медиус
Споделете в Pinterest

  • Застанете с крака успоредни и на ширина на бедрата. Ако се чувствате комфортно, можете да държите леки тежести.
  • Дръжте гръбнака си дълъг и погледа си напред. Раменете ви трябва да са назад и надолу.
  • Стиснете глутеусите, докато се навеждате от ханша, сгъвайки коленете, така че седалката ви да достигне до петите. Устояйте на желанието да закръглите гръбнака си, за да „отстъпите на тежестта“.
  • Позволете на глутеусите и корема да контролират спускането и изкачването ви.

    Можете постепенно да увеличавате теглото, когато започнете да се чувствате по-силни и по-удобни.

    Съвет: За да предотвратите огъването на гръбначния си стълб, представете си, че имате стълб, вързан около торса.

    Приложете го към ежедневието

    • Мъртвият лифт е изключително функционален и трябва да се прилага в ежедневието. Ето как да вземете нещо тежко от пода. Упражнявайте се да използвате глутеусите, сърцевината и четирите си части всеки ден, за да осигурите здрав гръбначен стълб.

    Разширена опция

    Опитайте версия с един крак:

  • Вземете назад с един крак, огънете крака си и използвайте глутеусите, за да повдигнете крака си, докато се навеждате напред от бедрата.
  • Погрижете се за бедрата си. Поддържайте ги на нивото и не позволявайте на телесното си тегло да почива върху изправеното бедро.

    Претеглено удължаване на тазобедрената става

  • Започнете на четири крака с колене директно под бедрата и ръце под раменете.
  • Дръжте корема си, раменете назад и надолу и гръбнака в една дълга линия. Поставете лека гира (3 до 8 паунда) в завоя на лявото коляно.
  • Използвайте силата на дясната си глутена, за да балансирате и силата на лявата си глутея, за да повдигнете крака си.
  • Свийте крака си и повдигнете коляното малко по-високо от бедрата. Поддържайте баланса си, като разпределяте телесното си тегло равномерно върху двете ръце и долната част на коляното.
  • Повторете 10 пъти и сменете страните. Повторете 2 до 3 серии.