Укрепване на упражненията за възрастни хора Национален институт за стареене

Направете го икономично

Упражненията у дома са само един от начините да останете активни. Ние изтъкваме упражненията, направени у дома, защото повечето възрастни хора могат да ги правят, но можете също да опитате да следвате примера на Беатрис:

"На 69 години съм и живея от доходите, които получавам от социалното осигуряване. Децата ми се опитват да ме разглезят, но аз предпочитам да правя нещата самостоятелно, доколкото е възможно. Когато търсех фитнес център, където можех употреба Преговарях със собственика, докато месечната такса не беше намалена до сума, която можех да си позволя. Започнах с тежести от 1 килограм и постепенно използвах по-тежки тежести. Добавих и упражнения за разтягане към рутинните си упражнения. Винаги съм бил активен, но никога като активен, както съм в момента. Посещението на фитнес центъра ми помогна много. Собственикът на клуба ме дава за пример на другите и семейството ми е много гордо с мен. ".

Как да подобрите силата си

Дори много малки промени в силата на вашите мускули могат да направят голяма разлика в тяхната функция, особено при хора, които вече са загубили много мускули. Увеличаването на мускулния размер, което дори не можете да забележите, може да улесни ежедневните неща като ставане от стол, изкачване на стълби, носене на хранителни стоки, отваряне на буркани и дори игра с внуците ви. Укрепващите упражнения за долната част на тялото също ще подобрят баланса ви.

Информация за укрепване на упражненията

За да направите повечето упражнения в това ръководство, трябва да вдигнете или да натиснете нещо тежко. Можете да използвате тежести, ленти за съпротивление или предмети, които имате около къщата. Или можете да използвате уредите за силова тренировка във фитнес център или фитнес зала.

Количество и честота

Опитайте се да правите укрепващи упражнения за всички основни мускулни групи 2 или повече дни в седмицата на сесии от по 30 минути, Но не упражнявайте една и съща мускулна група 2 поредни дни. Използвай Седмичен план за упражнения и физическа активност.

Повторението е цялостно движение в дадено упражнение, а наборът е група от повторения. В това ръководство поредица от укрепващи упражнения се състои от 10 до 15 повторения. Можете да използвате Дневник на дневната сила за да следите броя на укрепващите упражнения, които правите.

Искате ли да можете да вдигнете и поставите ръчната си чанта в горните отделения на самолет? Или да можете да влизате и излизате по-лесно от колата? Продължавайте да правите тези укрепващи упражнения и ще успеете.

Сигурност

Говорете с Вашия лекар, ако не сте сигурни дали трябва да правите определено упражнение. Например, ако сте претърпели операция на тазобедрената става или гърба, попитайте за упражнения, които може да са най-подходящи за вас.
Не задържайте дъха си по време на укрепващи упражнения. Задържането на дъх, когато се упражнявате, може да причини промени в кръвното налягане. Това важи особено за хората със сърдечни заболявания.
Дишайте нормално. Вдишайте бавно през носа и издишайте бавно през устата. Ако това не е удобно или възможно, вдишайте и издишайте или през носа, или през устата.
Издишайте, докато вдигате или натискате и вдишвате, докато отпускате движението. Например, ако правите упражнението за повдигане на крака, издишайте докато повдигате крака си и вдишвайте, докато го спускате. Отначало това може да не се чувства естествено и вероятно ще трябва да се съсредоточите върху това, докато свикнете.