Тичането за отслабване: наистина ли е ефективно?

Наскоро проверявах входящата си поща, когато попаднах на въпрос на Кристел, който пита: „Мисля да тичам, за да отслабна точно като моите приятели“. Вие ме съветвате ".

Това е много добър въпрос!

Интересът към бягането за отслабване е странно предмет на много противоречиви доклади в интернет. Един сайт ще ви каже, че е ефективен, но че трябва да се стремите към (относително) ниска интензивност, която съответства на зоната за изгаряне на мазнини.

Друг сайт ще настоява за необходимостта от бързо бягане, докато друг ще каже, че отслабването е безнадеждно.

Тази статия ще ви разкаже какво всъщност е! Ето какво ще научите:

• • Как да изгорите 7 пъти повече калории, използвайки други упражнения освен бягане
  • Защо изгаряме повече калории с по-висока интензивност
  • Какви са рисковете от бягане и какви спортове вместо това да играете
  • Колко тичане може да бъде вредно
  • Защо бягането (прекалено) не ви дава секси тяло

ЗАБЕЛЕЖКА: Тази статия обсъжда полезността на бягането за отслабване, а не здравните ефекти от бягането или като част от програма за упражнения.

Съдържание

Причина # 1: бягането не е най-добрият начин за изгаряне на мазнини

Повечето бегачи започват да бягат, за да отслабнат. Но защо? Кой каза, че бягането е ефективно за отслабване? И защо да не се съсредоточим върху загубата на мазнини вместо отслабването? Това са две много различни неща!

Много хора четат в интернет или чуват около себе си, че трябва да спортуват, за да отслабнат. Първото нещо, което ми идва на ум, са кардио спортове като бягане, колоездене и т.н.

По-специално жените са склонни да тичат към кардио и бягане, трябва да отслабнат, особено когато сърдечната честота е в зоната за изгаряне на мазнините.

Точната противоположност на културизма - много жени са загрижени, че тренировките с тежести ще им изградят много мускули (бързо), което е естетически нежелателно за тях. Предпочитат да се опитват да отслабнат, като останат без страх, за да покажат центъра на Шварци.

Като цяло тези теории и аргументи изглеждат логични и интуитивни, но това не означава, че те са валидни ...

Как да изгорим 7 пъти повече мазнини от бягането

В едно проучване (източник), проведено в продължение на общо 12 седмици, една група е изпратена на 3 седмични сесии по 30 минути кардио, докато друга група е изпратена на 3 седмични сесии от 20 минути интервални тренировки (HIIT). )

• И двете групи бяха загубили приблизително еднакво количество тегло, но ...
• Групата HIIT беше загубила 7 пъти повече мазнини от кардио групата!
• В същото време кардио групата е загубила 0,5 килограма мускулна маса, докато групата HIIT е качила 1 килограм.

Виждате ли: отслабването и изгарянето на мазнини могат да бъдат две различни неща! Често се губят мазнини, като се запазва същото тегло. Това е така, защото мускулната маса е по-тежка от мазнините.

И не се заблуждавайте: общо групата HIIT тренира 60 минути седмично, докато кардио групата тренира 90 минути.

В друго проучване (източник), жените, подложени на 3 седмични сесии на интервални тренировки вместо кардио, показват следните резултати след 15 седмици:

• Много повече загуба на мазнини
• Загубата на мазнини в корема и краката е много по-значителна

Дори ако изразходвате точно същото количество калории с частично, както с кардио, частичното ви кара да изгаряте още повече мазнини.

Това се дължи на факта, че тази форма на обучение ви кара да използвате всички видове мускулни влакна, а именно бавно потрепване, бързо потрепване и супер бързо потрепване на мускулни влакна. Когато правите кардио, както когато се опитвате да отслабнете, използвате само бавни фибри.

Също така, той произвежда повече тестостерон и хормон на растежа hGH, които насърчават изгарянето на мазнините. Бодибилдингът също е по-ефективен от кардио за загуба на коремни мазнини

Накратко, интервалните тренировки побеждават кардиото

Искате ли все пак да тичате, за да отслабнете? Добре, но вашият приятел, който прави разделно обучение:

• • Тон 7 пъти по-бързо от вас
  • Прекарайте 33% по-малко време за обучение от вас
  • Ще получите по-секси тяло от вас (погледнете причина №6)

Пример за разделно обучение

По-долу е даден пример за разделена тренировка, която лесно можете да правите у дома.

Обобщена причина № 1: Бягането за отслабване е много по-малко ефективно от интервалните тренировки (HIIT). Този тип тренировка може да изгори 7 пъти повече мазнини.

Причина # 2: Ефектът от изгарянето на състезанието е доста слаб

Може да се мисли, че бягането изгаря много калории, какъвто е случаят в сравнение с други спортове. Изгарянето на калории по време на тренировка обаче не е всичко.

Сесията във фитнес залата също води до допълнителни разходи за калории след тренировка, известна като ефект след изгаряне. Официалното му име е източник на интензивна консумация на кислород след тренировка (ХОББ) .

Спортът с по-висока интензивност от бягането увеличава ефекта на изгаряне (източник). Множество проучвания показват, че въпреки че тези изследвания често са на възраст над 20 години и имат малко участници. Въпреки това може да се приеме, че ако всички изследвания се комбинират, данните и резултатите са надеждни.

Съотношението на ефекта след изгаряне към общия брой изгорени калории може да бъде много голямо, особено при кратко обучение

Следователно проучване от 2005 г. разделя участниците на две групи (източник). Първата група трябваше да върти педал с постоянно темпо в продължение на 3,5 минути, докато участниците в другата група трябваше да направят 3 спринта по 15 секунди всеки възможно най-скоро.

---