Тичането и ходенето за подобряване на здравето ни, как трябва да го правим

Сърдечно-съдовите упражнения, които не се изпълняват на машини, като ходене или бягане, обикновено са по-евтини от тези дейности, като например когато ходим на фитнес и обикновено са по-лесни за интегриране в графика ни, можем да го направим по всяко време на ден, когато най-добре ни устройва.

РАЗХОДКА

Преди да обясня как трябва да ходим, ще ви разкажа мускулите, които участват в този вид дейност.

Основни използвани мускули:
  • Квадрицепс.
  • Подбедрици.
  • Задни части.
  • Iliac psoas.
  • Предна тибиална.
  • Коремчест мускул.
  • Солеус.

Всеки тип походка, независимо от използваната техника, е добра за начинаещи. Тъй като физическото ни състояние се подобрява, със сигурност трябва да се стремим да постигнем правилна техника по отношение на положението на тялото, отпечатъка, движението на бедрата и движението на ръката, както ще обясня по-долу.:

Положение на тялото

По време на похода е много важно приемете правилната стойка, Това подобрява ефективността и намалява стреса както на кръста, така и на целия гръбначен стълб. Трябва да ходете "с високо вдигната глава", представяйки си струна, която дърпа главата ни нагоре и изправя гръбнака ни. Раменете трябва да са отпуснати, но не прегърбени, а горната част на тялото трябва да бъде поставена директно върху ханша.

Протектор

При стъпалото, когато петата се удари в земята, телесното тегло преминава от петата към предната част на крака в плавен преход, който преминава през цялото стъпало. The ненормални шарки на протектора Те обикновено се характеризират с пренасяне на тежестта на тялото прекомерно към вътрешната или външната страна на стъпалото. Това са нездравословни модели, които могат да доведат до нараняване.

здравето

Видове протектор

Движение на бедрата

Скоростта на походката може да се увеличи чрез увеличаване на скоростта на крачка, дължината на крачката или и двете. Адекватното движение на ханша гарантира адекватна дължина на крачка. Чудесен начин да увеличите интензивността на тренировката си е постепенното увеличаване на скоростта на крачка, дължината на крачка или и двете. За начинаещи може да е полезно да направят предварително нежно разтягане, за да подобрят подвижността на тазобедрената става, преди да започнат да ходят.

Движение на ръката

Когато ходим, трябва да координираме движението на ръцете и краката по този начин:

  • Лявата ръка трябва да се люлее напред, когато десният крак излезе напред, а дясната ръка трябва да се люлее напред, когато левият крак излезе напред, т.е., трябва да носим противоположната ръка и крак едновременно напред или назад.

Когато увеличим скоростта на марша, трябва да огънем лактите така, че да образуват ъгъл от 90º и да вдигнем ръцете до височината на гърдите. Това движение на ръцете от ханша към гърдите и обратно е това, което кара тялото напред.

ДА БЯГАМ
Основни използвани мускули:
  • Квадрицепс.
  • Подбедрици.
  • Задни части.
  • Iliac psoas.
  • Предна тибиална.
  • Коремчест мускул.
  • Солеус.

Бягането носи драматични сърдечно-съдови ползи и е евтино упражнение, както и ходенето. Това е дейност, при която хората в добро физическо състояние пестят време. Тъй като правим a упражнявайте с по-голяма интензивност или правим повече км за по-малко време, отколкото например когато ходим. Поради тази причина енергийните разходи, които възникват при бягане, обикновено са по-големи от тези при ходене и следователно, в допълнение към техниките, които трябва да изпълняваме, за да намалим риска от нараняване при удар, този вид упражнения изискват специфични техники за спестяване на енергия. Например, трябва да избягваме подскачането на всяка стъпка или както се казва „скачане с бягане“, защото това ще увеличи въздействието и защото с по-вертикално движение губим енергия.