Стратегия за отслабване, разход на енергия
Някои размишления върху програми за отслабване на населението по подходящ и устойчив начин. Аеробна CF и здравословно хранене. Лабораторни и полеви тестове за изчисляване на енергийни нужди, разход на калории, относителна консумация на кислород и METs по време на тренировка. Научни доказателства за важността на VO2 Max/kg
1-ва част
Автор: д-р Армандо Е. Панкорбо Сандовал.
1. Изчисляване на основния метаболизъм и дневните енергийни нужди. Предложение за клинична практика в първичното здравеопазване.
Ежедневните калорични нужди зависят от няколко фактора, като например: телесна повърхност (тегло, височина), възраст, здравословен статус, настоящ телесен състав (и до които искаме да доведем човека по отношение на теглото му и съотношението на постно тегло и% тегло на мазнините), трудова дейност, физическа активност (вид, интензивност, продължителност, честота), климат-температура.
При децата се приема, че дневните нужди от енергия през първата година от живота са 1000 калории, добавяйки приблизително 100 повече калории за всяка годишна възраст. По време на пубертета се добавят 100 калории до максимум приблизително 2400 калории за жени и 2800 за мъже. Това може да варира в зависимост от телесната повърхност, възрастта и физическата активност на индивида по време на работа, спорт или други дейности. Високопроизводителните спортисти в спортове като гребане и колоездене понякога се нуждаят от 6000 калории/ден.
Приблизителните енергийни разходи на здрави хора с адекватно тегло и които изпълняват умерена аеробна физическа активност варират, за мъжете между 2500 до 3200 кал/ден, а за жените от 2000 до 2800 кал/ден.
Излишъкът от калории или дефицитът на някои важни храни като зеленчуци, плодове, риба, са свързани с хронични дегенеративни заболявания (затлъстяване, нарушения на холестерола, високо кръвно налягане, диабет тип 2, сърдечни заболявания, мозъчно-съдови заболявания, някои видове рак; както и ускоряването на процеса на стареене. Има различни косвени формули за изчисляване на основния метаболизъм, които можем да използваме в първичното здравеопазване. Очевидно те ще вземат предвид телесната повърхност, възрастта, пола и физическото ниво.
Изчисляване на скоростта на основния метаболизъм (BMR) съгласно формулата на Харис - Бенедикт
В таблица 1 представяме изчисляването на BMR, използвайки формулата, предложена от Световната организация по прехрана и земеделие (FAO) и Световната здравна организация (WHO), които ни позволяват да знаем нуждите от калории в условия на почивка:
Таблица 1 показва формулата за изчисляване на основния метаболитен процент (BMR) от Харис Бенедикт. Това се прилага в първичното здравеопазване в Испания.
Таблица 1. Уравнението за изчисление на BMR на Харис Бенедикт
MB жени = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E)
MB мъже = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E)
P = тегло в kg; A = височина в cm
E = възраст в години; MB = базален метаболизъм
2 Изчисляване на дневните енергийни нужди.
Индиректно можем да изчислим дневните енергийни нужди от BMR, получени чрез някои от предишната формула. Таблица 2 показва изчисляването на енергийните нужди, използвайки нивото на интензивност на активността и пола.
Таблица 2. Нужди от енергия според средната физическа активност в Kcal/ден за здрави възрастни. ФАО/СЗО 1985 г.
BMR x 1,55 = светлинна активност
BMR x 1,78 = умерена активност
BMR x 2,10 = интензивна активност
BMR x 1,56 = светлинна активност
BMR x 1,64 = умерена активност
BMR x 1,82 = интензивна активност
Класификацията на нивото на физическа активност (PA), според енергийните нужди (NE), произведени по време на изпълнението на различни работни, развлекателни или спортни дейности, предложена от FAO/WHO, 1985 г. и актуализирана през 2014 г. от WHO и Американският колеж по спортна медицина (ACSM) е както следва:
Светлинна активност:
Хората, които прекарват по няколко часа на ден в заседнали дейности, които не спортуват, които използват колата за пътувания, независимо колко близо са, предпочитат асансьори или качване на ескалатор от нормалното стълбище, прекарват по-голямата част от свободното си време в гледане Телевизия, четене, използване на компютър или видео игра. Да сте седнали или изправени (практически без да се движите) през повечето време. Много от тези хора натрупват телесни мазнини в корема от дълги часове на седене, което води до предразположение към централно затлъстяване. Правете лека работа около дома, играйте карти, шийте, гответе, изучавайте, шофирайте. Примери за работа: офис служители, професионалисти, служители, шофьори, домакини. Заседналите хора са по-склонни да имат наднормено тегло и да страдат от хронични заболявания като затлъстяване, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и др. Ако физическото бездействие е съчетано с лоши хранителни навици, честотата на хроничните заболявания се увеличава, тъй като техните здравословни усложнения и ускоряването на стареенето.
Умерена активност:
Правете тежка работа около къщата (почистване на прозорци и подове, метене и др.). Хора, които, когато пътуват с градския транспорт, слизат на една спирка преди да се разходят, хора, които предпочитат да се изкачат по нормалните стълби и да не използват ескалаторите или асансьорите, хора, които предпочитат да оставят колата си на около 500 метра от мястото, където отиват. Извършете допълнителни енергийни разходи, като ходене 10 минути след вечеря по умерено-умерен начин или извеждане на кучето на 15-минутна разходка. Професии, които са развити като: лека промишленост, механизирани селскостопански задачи, домакини без механични инструменти за почистване, студенти, складови служители, войници без активна служба, строителни работници, земеделски работници, рибари. Хора, които извършват предимно аеробни физически дейности като ходене, джогинг, плуване, колоездене, всички с умерено темпо и 3 до 5 пъти седмично, средно от 30 до 60 минути на всеки ден упражнения. Натрупвайки между 150 и 200 минути седмично по умерен до предимно аеробен начин.
Интензивна активност:
Хора, които извършват ежедневна или практически ежедневна физическа активност с преобладаване на аеробна и енергична интензивност, например: ходене на дълги разстояния със скорост на пътуване ≥ 6,0 km/h, или които джогират със скорост ≥ 8,8 km/h, колоездене ≥ 15 км/ч и т.н. Или че използват велосипеда, за да пътуват на дълги разстояния до работа или училище. Както и хората, които за своята работа или за практикуване на спортове за участие извършват трайни и енергични дейности, които изискват високо ниво на усилия в продължение на няколко часа, като например: немеханизирани селскостопански задачи, минно дело, горско стопанство, риболов за дълго време, тежко строителство, копаене, цепене на дърва за огрев, косене на ръка, стивидори, като катерене, алпинизъм, физическа подготовка, за да изберете или да бъдете военен, полиция, пожарникар; други като плуване, кану, футбол, футзал, баскетбол, тенис, тенис на гребло, джогинг, танци, ски, туризъм и др.