Страст към Силата
Как да спечелите сила и мускули, да отслабнете и да бъдете страхотни
Сряда, 3 януари 2018 г.
Минималистична рутинна сила и маса
Рутина, вдъхновена от публикация на Павел Цацулин в блога на Тим Ферис, описваща опита и системата на Александър Фалеев, наречена Нищо допълнително! . Можете да го видите тук .
Това е моята настояща тренировъчна програма и е тази, която препоръчвам на повечето хора. Това е проста, минималистична рутина, която се фокусира върху основни упражнения и не отнема твърде много време, освен че позволява адекватна почивка между сетовете.
Тази почивка е необходима за силови тренировки. Тренировъчният обем (серия повторения *) заедно с интензивността на упражнението прави тази рутина подходяща и за натрупване на мускули, без това да е основната цел, но дава много добри резултати в средносрочен/дългосрочен план.
- Те могат да бъдат баластирани, за да се увеличи трудността, или ако трябва да ги улесните, асистирани. Те също могат да бъдат заменени с изтегляне на макарата.
- Използвайте свободен захват (ръцете могат да се въртят свободно) или неутрален.
- Всяко упражнение за вертикална преса може да се побере тук.
- Ако харесвате художествената гимнастика, препоръчвам ви да започнете с щука лицеви опори и напредък към лицеви опори на стойка на ръка (лицеви опори на стойката на ръка), където можете да играете с обхват на движение, за да напреднете или да се върнете.
- Ако предпочитате да правите тежести, упражнението, което най-много ми харесва за хората като цяло, е вертикалната преса с една гира, тъй като работи много и в средната част.
- Изберете каквато и да е вариация на клякам, в която искате да напреднете. Основните и добри кандидати са:
- Клек назад
- Преден клек
- Zercher клек
- Клек клек
- Ако не сте запознати с това, започнете с бокала, докато гирите на фитнеса ви станат твърде малки, след което преминете към друг вариант.
- Редувайте клякането с практиката на мъртва тяга, която правите в деня на D, правейки серии от 4 с претеглени 80% от теглото на деня.
- Ако тепърва започвате, можете да правите 5x5 с големи натоварвания и в двете упражнения и двата дни, докато едно упражнение се отрази негативно на другото. След това започнете да правите едно тежко упражнение, а другото леко с комплекти, за да подобрите техниката си, като редувате упражненията всеки път.
- Всяка вариация на гребане ще свърши работа, но любимите ми са:
- Доминирани от Австралия (те са тези, които правя лично)
- Дъмбел ред
- Използвайте свободен захват (ръцете могат да се въртят свободно) или за предпочитане неутрален.
- Всяко упражнение за хоризонтална преса може да се постави тук.
- Лично според мен вариациите в телесното тегло са много по-добри. Независимо от това, тази маса работи забележително добре с всякакви вариации на лежанката, било то гира или щанга.
- Ако сте нов:
- Започнете с лицеви опори, докато успеете да направите 5x5 на пода с почти събрани ръце (следвайте правилната прогресия).
- След този напредък до 5х10.
- След това започва паралелно да прави средства, подпомагани, ако е необходимо, въпреки че не би трябвало.
- Когато паралелно правите 5x5 спадове, можете да преминете към спадове в пръстените или да изчакате, докато успеете да претеглите 25% от теглото си, така че да не ви струва толкова много.
- Другият вариант е просто да държите дъната паралелно и да добавяте тежест с тегловен колан.