Справочно ръководство за изгаряне на мазнини; Революционен фитнес

Получавам много въпроси относно изгарянето на мазнини, които вече съм обхванал в един или друг момент. В този момент с около 200 статии информацията е доста разпръсната и разбирам, че е трудно да се получи глобална визия.

Това кратко ръководство се опитва да концентрира основните препоръки и да свърже някои от подробните статии, надявам се, че е полезно.

Нека започнем от началото.

Калоричен дефицит

Неизбежна реалност е, че за да отслабнете, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото поемате.

Следователно класическото ядене по-малко и упражняване на повече е типичното предложено решение на проблема, но както би казал Х.Л. Менкен, „За всеки сложен проблем има ясен, прост и ... грешен отговор“.

Със сигурност е по-добре от това да продължите да преяждате и изобщо да не се движите, но това е прекалено опростено послание, което в повечето случаи не работи.

И това не работи по няколко причини, но спасяването на двете основни:

Не обмисля хормонален отговор на нашето тяло.
Не разглежда тип тегло губите или печелите, тоест телесен състав.

Всъщност първото нещо, което трябва да направите, е да промените речника си и никога повече да не говорите за отслабване.

Забравете за отслабването

Използваме термините отслабване и загуба на мазнини взаимозаменяемо, но те са съвсем различни неща. Теглото ви се състои от вода, мазнини, мускули, кости, органи ...

Тези, които прекарват живота си на диета, е много вероятно да загубят мускулна и дори костна плътност и това е последното нещо, от което тялото ви се нуждае. Мускулите не само оформят тялото ви, те помагат за изгарянето на мазнини и най-вече това е вашият фонтан на младостта, вашата застраховка живот.

Представете си двама души, които са на диета. Първият губи 5 килограма (2,3 кг) мазнини, а вторият губи 5 килограма мускули. Ако гледат само мащаба, и двамата биха били еднакво щастливи, но визуалният резултат (както в здравето, така и в представянето) е много различен.

Това е екстремен пример, рядко губите само мазнини или само мускули, но начинът, по който намалявате калориите (храна) и начинът, по който увеличавате енергийните разходи (упражнения), оказва значително влияние върху крайния резултат, както ще видим след малко.

Затова, вместо да определяте целта си като тежаща X килограма, помислете достигне определен% телесни мазнини. Също така е интересно да се измерват сантиметри. Ако използвате правилните показатели, които да ви насочват по пътя ви, ще бъде по-лесно да стигнете до вашата дестинация.

Но това би стигнало още една крачка напред и също така е важно да се търси показатели за изпълнение. Ако вашата физическа работоспособност се подобри, почти със сигурност ще се подобри и телесният ви състав (съотношението мазнини/мускули). Формата следва функцията.

Няколко проучвания показват, че физическите показатели са оптимални при нива около 10% телесни мазнини при мъжете и 19% при жените. Очевидно има особености в зависимост от спорта, но това е разумно правило. Ако всеки път можете да правите по-трудни упражнения за тяло, правете повече клекове, вдигайте повече тежести ... със сигурност съставът на тялото ви се подобрява.

Но трябва да бъдете внимателни, тъй като телесните мазнини падат под тези нива и се доближават до нивото на основните мазнини, резултатите и здравето ви страдат. Или ако мислите само за калории и макронутриенти, но не и за основни микроелементи и за качеството на вашата храна, може да изглеждате добре в огледалото за известно време, но залагате бъдещото си здраве.

Накратко, забравете за теглото и помислете оптимизирайте тези три променливи: състав на тялото, работоспособност и здраве. Теглото като изолиран показател казва малко.

Хормони

И за да постигнете баланса между телесния състав, работоспособността и здравето, трябва да започнете, като балансирате хормоните си.

Има много фактори, които влияят на хормоните ви, но без съмнение храната и физическите упражнения са основните лостове за подобряване на хормоналния ви отговор, създавайки състояние, благоприятно за изгаряне на мазнините.

Грешно е да мислим за храната единствено като за входяща енергия, а за упражненията като за изходяща енергия. Това, което ядете, и видът упражнение, което правите, оказват влияние върху хормоните ви по определен начин (също така и на експресията на вашите гени, но ние ще оставим това за друг ден).

Който казва, че калориите нямат значение, е погрешно, но също така и този, който казва, че калориите имат значение. Това ще рече, вашите хормони реагират на количество и качество.

Въпреки че всички хормони са важни, бихме могли да кажем, че тези, които отговарят за контрола на метаболизма ви и на които трябва да обърнете специално внимание, са инсулин и лептин.

Инсулин

Инсулинът определя дали сте в режим на съхранение или в режим на освобождаване. Оглеждайки се, изглежда ясно, че повечето хора прекарват много повече време в режим на съхранение (повишен инсулин).

Инсулинът е отговорен за внасянето на хранителни вещества и енергия в мускулите ви, така че те да растат, но също така е и основният, отговорен за съхраняването на мазнини, когато мускулът е пълен.

Но веднага щом инсулинът се повиши, тялото ви спира да изгаря мазнините и се връща в режим на съхранение. Важно е да разберете добре тази точка, когато се опитвате да губите мазнини и това е една от причините, поради които намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за изгарянето на мазнини, особено при хора с ниска чувствителност към инсулин.

Лептин

Лептинът е своеобразен индикатор за енергията, която тялото ви съхранява под формата на мазнини, така че се повишава, когато процентът на мазнините ви се увеличава и намалява с намаляването на запасите от мазнини.

Когато лептинът е намален прекомерно, апетитът ви се увеличава и метаболизмът през щитовидната жлеза се забавя. Това е естествената реакция на тялото ви на постоянен калориен дефицит. Ако тази ситуация продължи с течение на времето, тялото дори деактивира някои нежизненоважни системи, като половите хормони.

Очевидно това не е добре и един от начините за решаване на проблема е периодичното зареждане с въглехидрати, което изпраща сигнала до мозъка ви, че храната отново е в изобилие (лятото е тук!) И може да активира спящите системи, които вече горят мазнини без страх.

Както диетата, така и физическите упражнения са от съществено значение за поддържане на баланса между инсулин и лептин, както и всички хормони, които от своя страна зависят от тях.

Хранене

Добре е да добиете представа за калориите си за поддръжка и да започнете с умерен дефицит, например 15-20%, не повече в началото.

Калориите определят предимно теглото, което ще качите или загубите, но не забравяйте това наистина важното е вида на теглото, или състав на тялото, следователно трябва да вземем предвид и макронутриентите: протеини, мазнини и въглехидрати.

Протеин