Специално обучение за глутеуси у дома упражнения само с телесно тегло и еластични ленти

Глутеусът е може би една от най-простите мускулни групи за трениране у дома, ако поне имаме телесното си тегло и някои прости еластични ленти.

Така че в тази статия ние обясняваме как да тренирате ефективно глутеуса си от дома докато трае състоянието на тревога и затварянето в къщите ни.

На какво ще се основаваме, за да изберете правилно нашите глутеални упражнения?

Основно в три аспекта:

Функции, изпълнявани от глутеуса: екстензия на тазобедрената става, отвличане на тазобедрената става, външна ротация на тазобедрената става и ретроверсия на таза.
Действащи вектори на сила: при упражнения с вертикален вектор настъпва пикът на максималното мускулно напрежение когато глутеят е опънат (клекове или мъртва тяга), от друга страна, в упражненията с хоризонтален вектор когато е сключен договор (тласъци на тазобедрената става или издърпване).
Характеристики, предложени от Bret Contreras, като например дали упражненията могат да се считат за активатори, носилки или помпи.

Можете да навлезете по-дълбоко в този последен аспект в статия, която написах преди малко за всичко, което заобикаля ефективното обучение на глутеуса. Ние обаче ще разгледаме някои от тези аспекти в цялата статия.

Това каза, че ще провеждаме обучението два до три пъти седмично и ще бъде както следва:

Лентов глутен мост, 3 до 5 комплекта от 15 до 20 повторения.
Български клек, 3 до 5 сета от 6 до 20 повторения.
Румънски едностранен лентов мъртва тяга, 3-5 сета от 10-20 повторения.
Лентова мида, 2 до 4 серии от 15 до 20 повторения
Помпи за жаби, 2 до 4 комплекта от 15 до 20 повторения.