След тренировка и възстановяване I IND I Спортни диетолози
ЗАЩО ПОСТ-ОБУЧЕНИЕТО Е ТОЛКОВА ВАЖНО?
За да поговорим за обаждането след обучение, нека започнем в края.
Вашето обучение не приключва, когато вашето обучение приключва. Обучението ви приключва, когато върнете на тялото си това, което сте отнели. Изглежда справедливо, нали? Има само два начина да го направите: с храна и с почивка. Няма повече. Това е математика и повярвайте ни, тялото ви следи милиграма, няма да забрави какво му дължите. Предупреждавате се: престъпността с тялото ви взема своето и има интереси, които нарастват с годините.
Да се върнем към началото.
Животът ни работи циклично: ставаме, работим, тренираме, спим. Ставаме, работим, тренираме, спим ... Тялото ни не работи така, не се рестартира всяка вечер, не започва и не свършва седмица или месец. Тялото ви работи по линеен начин и винаги напред. Давам ви пример: в този момент тялото ви извършва безброй процеси, за да можете да четете, дишате, разбирате, метаболизирате хранителни вещества, оксигенирате мускулите, терморегулирате и милиони и т.н. Всички процеси, които не могат да се случат поради липса на хранителен ресурс, просто няма да се случат. Тялото няма да ги поправи отново по-късно, когато най-накрая има това, от което се нуждае. Те ще представляват "незабележими" микрофолитоси. Тялото е подготвено да издържи на много „незабележими“ микроразклащания, но ще дойде време, когато всички заедно ще създадат провал, който вие ще възприемете.
Нека да преминем към спорта. Защо придаваме такова значение на след тренировка?
Ако тялото ви консумира ресурси в покой, представете си какво отнемате в клас Кросфит, или в a Маратон. Обучението е от съществено значение за подобряване на представянето ви, но трябва да знаете, че това усилие предполага загуба на вода, витамини, минерали, протеини, хидрати и мазнини, разграждане на мускулните влакна, оксидативен стрес и т.н. Тези необходими усилия, които полагаме за подобряване, трябва да бъдат възстановени, тъй като именно при възстановяване настъпва подобрение и адаптация.
Ако не се възстановим на същото ниво, на което тренираме, ще генерираме дълг с тялото и ще имаме все по-сериозни предупреждения. Ако тренираме на ниво 9 и се възстановим до ниво 6 за няколко дни, тялото ще ни предупреждава всеки път по по-сериозен начин: умора, мускулна умора, мускулна болка, мускулна контрактура и, ако пренебрегнете, мускулни счупвания или фрактура на стрес ... Вашето тяло предупреждава, че не е предател. Повечето наранявания не се генерират в точно определено време, но са генерирани от разликата между тренировките и възстановяването. Вземете го в главата си: възстановяването и след тренировка е също толкова важно, колкото и обучението.
След като вече знаете колко е важно да се възстановите и да вземете след тренировка, нека видим как да го направим:
Възстановяването е непрекъснат процес това надхвърля след обучението. Теорията на метаболитния прозорец Казва ни - опростявайки много - че в непосредствения час за завършване на упражнението е, когато всички тези хранителни вещества се усвоят най-добре, но има все повече доказателства, че възстановяването е много по-ефективно, ако го работим като непрекъснат процес всеки ден. Възстановяването може да отнеме няколко часа и дори дни. Защото добрата тренировка след тренировка е най-добрата предварителна тренировка за следващия ден.
Важността на непосредствената след тренировка ще зависи от това дали ще се състезавате отново след няколко часа. В този случай това хранене след това ще трябва да се вземе предвид. Ако ви предстоят два дни почивка, възстановяването може да се извърши малко по малко.
За да знаете с какво и колко трябва да се възстановите, е необходимо да знаете какво сте взели от тялото си. Това ви казва вашият пулсомер. Да, вашият пулсомер е добър за бягане и хранене. Опростявайки малко, тялото ви работи по следния начин: при по-високи пулсации, по-висока консумация на кислород (VO2max) и следователно, по-голямо търсене на глюкоза и следователно, колкото по-скоро ще изчерпите запасите от гликоген. При тестове или тренировъчни сесии за повече от един час възстановяването ви не може да чака да приключи и ще трябва да бъде по време на теста под формата на освежаване, но за това ще говорим друг път. Нека сега анализираме малко какво вземаме от тялото:
1. ВЪГЛЕВОДНИ ХИДРАТИ
По време на тренировка основният източник на енергия, който консумирате, идва от въглехидратите. Въглехидратите, които приемате по време на хранене, се трансформират в глюкоза по време на храносмилането, това, което не изразходвате, тялото го съхранява в черния дроб и в мускулите под формата на това, което наричаме гликоген (вашият бензинов депозит). Когато се нуждаете от енергия в мускула, гликогенът се трансформира обратно в глюкоза и това се използва за получаване на АТФ, който е основната енергийна молекула.
За да презаредите резервоара за гориво, се нуждаете от храни, богати на въглехидрати: зърнени храни като пшеница (под формата на тесто за пица, хляб, тестени изделия ...), ориз, киноа, овес, ръж, царевица, булгур ... Също и в бобовите растения, грудки, зеленчуци, плодове, дюля и др.
Възможно е точно когато приключите да не сте гладни и просто да искате да пиете нещо течно. Тук ви е лесно, тъй като повечето спортни напитки вече включват въглехидрати, соли и дори протеини. Ресинтезата на мускулен гликоген обаче след тренировка отнема няколко часа или дори дни, така че е важно възстановяването да продължи и след незабавна тренировка.
2. ПРОТЕИНИ
Протеините не са полезни само за мускулите, нито мускулите се нуждаят само от протеини. Нещата в тялото не са толкова прости или толкова директни. Мускулите се нуждаят от протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали и вода. Протеините се намесват в безброй жизнени процеси в организма (транспорт на кислород и липиди, хормони като инсулин или глюкагон, имунна система, генетична експресия, невронален синапс, клетъчно делене, еластичност на тъканите, постоянно поддържане на PH и др.)
Да, вярно е, че протеините също спомагат за възстановяването на мускулните тъкани, така че колкото повече мускулни усилия са необходими, толкова повече протеини ще бъдат (ще говорим по-подробно за аминокиселините по друг повод). Имайте предвид, че мускулите ви не страдат само когато вдигате тежести във фитнеса. При планински излет, например, подколенните сухожилия и глутеусите участват в сцеплението по време на изкачвания, но също така и солеус и тибиалис.
По време на спусканията основно страдат квадрицепсите, които ви държат и ви помагат да спирате; прасците служат като опора, коремните мускули стабилизират багажника и, ако използвате полюси, горната част на тялото също претърпява претоварване на раменете, капаните и долната част на гърба. По време на понижаването мускулните контракции са ексцентрични и причиняват много повече болка и мускулни увреждания, отколкото концентричните мускулни контракции. Установено е, че бягането надолу значително увеличава креатин киназата и други възпалителни маркери в кръвта в проучване от 2016 г.