Силови тренировки за възрастни хора CuoreCare
29 октомври Силови тренировки за възрастни хора
Докато всеки може да се възползва от вдигането на тежести, възрастните възрастни могат да извлекат още повече ползи, като ви осигурят по-силно и здраво тяло. Наличието на силно тяло ви помага да избегнете наранявания, падания, болка и други проблеми, свързани със стареенето. С напредване на възрастта постепенно ще губите мускулна маса, ако не правите нищо, за да я поддържате. Когато поддържате или набирате повече мускули, всъщност можете да живеете по-дълго и със сигурност ще имате по-добро качество на живот. Тази тренировка за цяло тяло е чудесен начин за възрастни възрастни да започнат със силови тренировки. Упражненията се фокусират върху развиването на общата сила на тялото с акцент върху подобряването на баланса, стабилността и гъвкавостта.
Ключът към започването на тренировка с тежести, ако сте нов в това или ако е минало много време, е постепенното вдигане на тежести. Повдигането на тежести може да причини болка, което е нормално, но не трябва да причинява прекалено много болка или дискомфорт. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате тази тренировка, ако имате болка, наранявания или други състояния, с които имате работа. Не бързайте с движенията и добавяйте тежести или съпротива само когато се чувствате комфортно с упражненията. Необходимо оборудване Няколко тежки тежести, топка за упражнения, лента за устойчивост, медицинска топка, стол и стъпало или стълба.
Как се прави тренировка за обща сила на тялото
Започнете с 5-10-минутна загрявка на леко кардио (ходене на място и т.н.) Изпълнявайте всяко упражнение, както е показано за 1 сет, без да използвате тежести или леки тежести, за да свикнете с упражненията. Тежестите се препоръчват за всяко упражнение, но ги модифицирайте въз основа на вашето ниво на фитнес и цели. Фокусирайте се върху формата в началото. Най-добре е да обърнете внимание на тежестите в начинаещия. За да напреднете, добавяйте по един набор всяка седмица, докато правите общо 3 комплекта от всяко упражнение с 30 секунди почивка между всеки набор. Изпълнявайте това упражнение върху един или два не- последователни дни в седмицата, като вземете поне един почивен ден между тренировките - ако се чувствате много болни, дайте си допълнителни почивни дни, ако е необходимо, и отстъпете по време на следващата тренировка.
Клякам стол
Клякането е движение, което правим по цял ден, ставане и слизане от столове, качване и излизане от колите и др. Практикуването на този ход в добра форма ще ви помогне да изградите сила в бедрата, глутеусите и бедрата. Застанете пред стол с крака на ширината на раменете. Свийте коленете си. Изпратете бедрата си назад и ръцете си за баланс. Седнете напълно и веднага щом осъществите контакт със стола, изправете се. Опитайте се да се изправите, без да се люлеете или да използвате инерция. Вместо това сложете тежестта на петите си и натиснете към пода, за да се изправите. Повторете за 12 повторения. Модификации по-лесно: Можете също така да поставите ръцете си на бедрата за опора или да седнете до парапет, ако имате нужда от повече опора, за да стоите. По-трудно: дръжте тежести в ръцете си за по-голяма интензивност.
Повдигане на коляното с медицинска топка
Този ход е чудесен за работа върху издръжливостта на горната част на тялото, както и за баланс и стабилност. Дръжте лека или медицинска топка (2 до 5 паунда) в двете си ръце, директно над главата. Повдигнете дясното коляно до нивото на талията, докато спускате ръцете, докосвайки тежестта или топката до коляното. Долно дясно коляно и вземете топката нагоре. Сега повдигнете лявото коляно до нивото на бедрата, като спуснете топката до коляното си. Върнете се в началото и повторете, като редувате страни. Продължете в продължение на 30 до 60 секунди. Ако имате проблеми с гърба или коляното, може да искате да избегнете върха на движението и просто да вдигнете коляното си. Модификации По-лесно: Не можете да използвате никакви тежести или просто да поддържате тежестта на нивото на гърдите, докато повдигате коленете си. По-трудно: Можете да добавите интензивност, като ускорите движението, като същевременно запазите контрола върху теглото и тялото си. и повдигане на коленете възможно най-високо.
Страничен крак се повдига
Това движение подобрява баланса ви и укрепва двата крака. Изправеният крак трябва да използва повече стабилизиращи мускули, за да поддържа тялото ви стабилно, а повдигащият крак ви помага да изградите сила в бедрата и седалището. Можете да носите резистентна лента около глезените си за по-голяма интензивност или да го правите без съпротива. Застанете странично към стол или стена за опора и завържете съпротивителна лента около глезените си (по избор). Можете също така да използвате леки тежести за глезена, от 1 до 5 кг. Преместете тежестта си върху десния крак и повдигнете левия крак встрани, със сгънат крак и подравнени бедрата, коленете и краката. Пръстите трябва да са обърнати към предната част на стаята. Опитайте се да повдигнете крака, без да накланяте торса: задръжте торса в изправено положение, докато повдигате крака на няколко сантиметра от пода. Спуснете гърба надолу и повторете за 12 повторения. всеки крак.