Рутинна програма за отслабване за загуба на мазнини
Ще създадем тренировка или рутина, която въз основа на бодибилдинг и диета ще ни помогне да премахнем мазнините и да натрупаме мускулна маса, въпреки че основната цел е загуба на тегло.
Можем да си помогнем с добавки като горене на мазнини за да ускорим процеса, но не трябва да забравяме, че основните съставки, за да бъде тази програма успешна, са работата с тежести и правилното хранене. Предизвиквам ви да направите снимка сега и след 12 седмици след това рутината във фитнеса. Наистина ще имате няколко снимки „Преди - след“, които ще ви изненадат. Също така проверете теглото си и по възможност процента на телесните мазнини.
Резултатите от тази рутина зависят от физическото ви състояние към момента на стартирането й, от метаболизма ви, колко сериозно следвате програмата и т.н. Повечето хора могат да очакват да свалят 6, 7 или дори 8 килограма, като същевременно поддържат (или дори увеличават) мускулната маса, всичко това за 12 седмици.
Тайната? Знаете точно как да балансирате приема на храна с упражнения, за да изхвърлите телесните мазнини и да позволите на целия мускул под мастния слой да излезе наяве. Повечето програми се основават на много аеробна работа или много драстично ограничаване на калориите, тази рутина или тренировъчен план изисква намаляване на приема на калории и лека сърдечно-съдова работа, но вместо това интензивна работа за изграждане на мускули.
Тренировките с тежести са съществена част от тази 12-седмична програма. Тази примерна програма за начинаещи, съчетана с хранителния план, ще доведе до резултати. Ако сте по-напреднали, можете да замените обучението си с това или да вземете няколко идеи и да ги приложите към вашата програма. Във всеки случай имайте предвид, че нищо добро не става лесно. Трябва да го поработите!
Упражненията
Балансът и постоянството са ключовете за всяка успешна програма и това означава редовно трениране на всички мускулни групи. Тази система за обучение включва всички необходими компоненти за напредък. Направете първата серия с 50-60% от вашата 1RM, увеличете теглото с 10% за втората серия и още 5% за третата серия, като намалите броя повторения във всяка една от тях и наближите неуспех в последната от всяка упражнение. Почивайте 2 минути между сетовете.
Аеробика
Ако не ги правите редовно, започнете с 20-минутни сесии и работете до 30-40. Ако аеробните упражнения са част от вашата тренировъчна програма, придържайте се към тях, увеличавайки ги до 75-85% от максималния си пулс. Поддържайте напредването на тялото, като променяте аеробни дейности. Можете да изберете вида на упражненията, които ви харесват най-много: колоездене, бягане, елиптично, стационарно колело, класове на всякаква сърдечно-съдова дейност и т.н.
| Предно гръбно дръпване на висока ролка |
| Ред с дъмбели с една ръка |
| Z Bar Bicep Curl |
| Стояща ниска ролка на бицепса |
| Transnuca гръбна дърпа с висока ролка |
| Паралелни лицеви опори |
| Наклонете удължението на крака за преса |
| Удължаване на квадрицепс на седнала машина |
| Крачка напред |
| Машинно легнало извиване на сухожилието |
| Мъртво тегло |
| Постоянна пета се повдига |
| Седалка за повдигане на петата |
| Свиване |
| Хоризонтална плоча |
| Легнал на пода таза свиване |
Този план се фокусира върху леко намаляване на калориите, за да стимулира загубата на мазнини и подобряването на интензивните тренировки с тежести и умерената сърдечно-съдова работа за поддържане на загуба на мазнини 24 часа в денонощието.
| ОСНОВНО РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА МУСКУЛНИ ГРУПИ ДЕН |
| ДЕН 1: Гърди, делти, трицепс, телета, аеробика |
| ДЕН 2: Гръб, бицепс, квадрицепс, шунки/глутеуси, абс |
| ДЕН 3: Почивка |
| ДЕН 4: Гърди, делти, трицепс, телета, аеробика |
| ДЕН 5: Квадрицепс, подколенни сухожилия/глутеуси |
| ДЕН 6: Гръб, бицепс, прасци, корем, аеробика |
| ДЕН 7: Почивка |
За тази рутина е от съществено значение сърдечно-съдовата работа да се извършва след бодибилдинг работа.
Диетата
Първата част от нашия 12-седмичен план изисква намаляване на приетите калории, което, както вече знаете, е най-добрият начин за отслабване. Въпреки това, в нашето усърдие за премахване на мазнини с пълна скорост, ние сме склонни да намаляваме калориите толкова много, че в крайна сметка да постигнем възстановителен ефект: тялото, което забелязва, че ядете малко калории, спестява всичко, което може.
Един от големите изследователи в областта на протеините за спортисти казва следното: „Много нискокалоричните диети насърчават загубата на мазнини и мускулна тъкан. Когато намалите мускулната маса, метаболизмът ви се забавя толкова много, че може да премахне всеки дефицит, създаден при по-малко хранене. Това обяснява защо диетите понякога виждат резултати отначало и започват да губят целия напредък в рамките на няколко седмици. Просто прекомерното намаляване на калориите води до стагнация. Още по-лошо: „Гладните диети могат да намалят до такава степен метаболизма ви, че дори накрая да напълнеете“.
Идеалната формула за изхвърляне на мазнини, без да намалявате метаболизма си, е бавното намаляване на калориите. Вместо да намалявате 500 или повече калории на ден, намалете само 15%. Това принуждава тялото да използва мазнини за гориво, без да ги премахва от мускулната маса.