Ръководство на техниката доминират, програми за подобряване и баласт; Революционен фитнес
„Успехът не идва от това да правиш необикновени неща, а от това да правиш обикновени неща изключително добре“ - Джим Рон
Най-простите упражнения понякога са най-ефективни. И ако говорим за упражнения за горната част на тялото, никой не превъзхожда по простота и ефективност доминираното. Повдигнете собственото си тяло по-важно е от преместването на 200 кг мъртво тегло.
Днес ще обясня основните аспекти на това упражнение и конкретни идеи за напредък, независимо дали търсите първото си изтегляне или искате да подобрите броя си в това мощно упражнение.
Доминираният
В повечето конвенционални спортни зали изглежда, че винаги е това официален ден на гърдите и бицепсите. Тъй като малцина гледат гърба си в огледалото, той има тенденция да бъде изпаднал. И все пак мускулите на гърба са от съществено значение за подобряване на нашата производителност и здраве. За нещо латите са най-големите и силни мускули в горната част на тялото, а също така допринасят за балансирана естетика.
Брадичката несъмнено е най-добрият начин за трениране на тези мускули, но нейните предимства отиват по-далеч: вие също укрепвате ръцете, мускулите на горната част на гърба, мускулите на раменете и дори корема, които работят по време на движението, за да стабилизират тялото ви.
Техниката
Въпреки че е просто упражнение, то често се извращава, превръщайки набиранията в истински мерзости. Нека видим ключовете за подобряване на вашата техника.
Първоначална поза
Първата стъпка е да вземете лентата и ето първите решения. Често срещан въпрос е видът на захвата, който да се използва: легнал, неутрален или легнал.
Видове дръжки: A-Склонни, B-Неутрални, C-Супинирани. Източник: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050641116302978
Неутралният е най-удобният за раменете и лактите сцепление и добра отправна точка. Във всеки случай идеалът е превключвайте ръкохватки да работят повече мускули, но както показва това проучване, разликите в мускулната активация са сравнително малки.
Пик на мускулно активиране според вида на хващане. Източник: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050641116302978
The ширина на захвата. Въпреки че има известна свобода, препоръчвам да поставите ръцете си на естественото им разстояние, на височина на раменете или малко по-отдалечени.
Накрая трябва да решим с какво да се занимаваме палеца. Качва ли се нагоре или надолу? Въпреки че е вторичен, идеалният вариант ще зависи от вида на захвата.
Например, с легнало сцепление бих препоръчал да поставите палец нагоре, по три причини:
- Имайте още един пръст да те държи, Съюзът направи сила.
- Можете също хванете лентата с повече от дланта си (по-близо до китката), намалявайки общата траектория с няколко инча, което ви позволява да направите допълнително изтегляне.
- И накрая, лприродата обикновено няма барове, предназначени за вашите ръце. Има скали и клони с всякакви размери. Свикването с поставянето на палеца нагоре ще ви адаптира по-добре към естествената среда.
Но при легнало положение на легнало положение обикновено е по-удобно да поставите палеца отдолу.
Изяснихме съмненията за сцеплението, преминаваме към краката, и тук също има няколко алтернативи. Ако имате достатъчно място, запазете прави крака, с крака леко пред вас, активиране на глутеусите и корема. Ако височината не е достатъчна, ще трябва да огънете краката си, опитвайки се да минимизирате лумбалната кривина.
Движението
След като висите от бара и заемете първоначалната позиция, трябва да започнете движението с някакво прибиране на лопатката, спускане на раменете и повдигане на гърдите. Мисля за започнете упражнението с латовете, не с ръце.
Пасивното висене има предимства за раменете ви (повече подробности), но не е идеалната позиция за започване на снимане. Напрежението трябва да се поддържа от мускулите, а не от ставите.
Вече се движите, обърнете внимание на линия на изкачване. Тялото ви не трябва да се издига идеално вертикално, но с някакъв първоначален наклон, отдалечаване на главата си от бара (или пръстените) в първата част на курса и към края.
Друг важен аспект, който трябва да се вземе предвид, е лакти, жертви на чести наранявания при изтегляне, особено склонност към сцепление. Ключът към тяхната защита е не им позволявайте да се отварят отстрани, и за да предотвратите това, трябва да направите жест на въртене на ръцете върху лентата, сякаш се опитвате да накарате дланите да се погледнат един към друг или лактите да се приближат (обикновено говорим за опит за разбиване на лентата). Ако лактите ви болят, използвайте неутрален захват или пръстени, които при свободно въртене са по-малко увреждащи лактите и раменете.
В крайната точка, брадичката ви трябва да е над лентата, с максимално огъване на лактите и без изхвърляне на главата назад (неутрален врат). Спуснете се контролирано, като изпънете напълно ръцете си, преди да започнете следващото представяне.
С ясната техника нека видим ключовете за майсторски набирания.
Новобранец: Първото ви изтегляне
Разочароващо е да не можете да повдигнете собственото си тяло, но ние дойдохме от дърветата и с малко практика ще постигнете целта.