Рискове от диетични фибри, ползи, видове и как да се консумират
С голямото разнообразие от преработени храни, които съществуват днес, голяма част от населението започва да консумира повече преработени храни, богати на мазнини, прости въглехидрати и бедни на диетични фибри.
Този начин на хранене е силно свързан с хронични незаразни заболявания като затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания. Има все повече доказателства за връзката между ниския прием на фибри и запек, хемороиди, рак на дебелото черво, затлъстяване, непоносимост към глюкоза, дислипидемия и сърдечно-съдови заболявания.
Индекс на статията
Какво представляват диетичните фибри?
Диетичните фибри са къси или дълги нишковидни вещества, получени от полизахариди, които образуват целулозни молекули.
Диетични фибри са вещества от растителен произход и не осигуряват енергия, те са от съществено значение за функционирането на червата; те не се усвояват от ензимите, присъстващи в тези органи. Така че за тези хора, които искат да отслабнат и да се грижат за здравето си, фибрите са нещо повече от опция, необходимост.
Видове диетични фибри
Диетичните фибри са несмилаема част от растителните храни. Те се противопоставят на храносмилането и чревната абсорбция, с пълна или частична ферментация в дебелото черво. Следователно, по време на храносмилателния процес влакното не претърпява никакъв вид модификация, но да засяга поредица от положителни физиологични ефекти върху здравето.
Може да бъде разделят според неговата разтворимост. Разтворимите фибри проявяват висока способност за задържане на вода, като по този начин образуват един вид гел в храносмилателния тракт. Сред разтворимите влакна са, наред с други, пектините, които са структурни влакна, открити в зеленчуци и плодове като ябълки.
Неразтворими влакна Те са съставна част на растителната клетъчна структура и особено, може да се намери във външните слоеве на пълнозърнести храни/семена и зеленчуци. Фибрите допринасят за правилната функция на червата. Освен това те спомагат за контрола на нивата на кръвната глюкоза и холестерола и са съюзници в диетата.
Всеки пребиотик е разтворим, но не всички разтворими фибри са пребиотик. Пребиотични влакна, като инулин и фруктоолигозахариди (FOS), също стимулират добрия бактериален растеж в нашите черва и инхибират растежа на лоши бактерии. Следователно, поддържат здравословна чревна микрофлора.
Доказани ползи от фибрите
Подобрява чревния транзит
Влакната помагат в профилактика и лечение на запек. Неразтворимите фибри действат чрез увеличаване на обема на фекалиите и стимулиране на чревната подвижност чрез разтягане на дебелото черво. Разтворимите фибри допринасят за повишаване на водата и ферментират в стомашно-чревния тракт, като по този начин стимулират растежа на полезни бактерии, които подобряват чревния транзит и честотата на изпражненията.
Помага за гликемичния контрол
Разтворимите влакна правят процеса на усвояването на въглехидратите е бавно. Следователно, няма скокове на глюкоза и това избягва скокове на инсулин.
Тъй като тялото произвежда повече инсулин, тялото започва да става по-устойчиво на него или започва да произвежда повече от хормона, който се използва за поставяне на глюкоза в клетките му. Това медицинско състояние се нарича инсулинова резистентност и ако се влоши, то води до диабет тип 2: когато хормонът, произведен от тялото, вече не е достатъчен, за да абсорбира захарта в кръвта.
Помага за контролиране на нивата на холестерола
Разтворими фибри, както в бета-глюкана, присъстващ в овеса, произвеждат физически ефекти върху тънките черва с образуването на разтворими гелове които променят усвояване на холестерол от тялото, като по този начин помага за контролиране на холестерола в кръвта и намалява сърдечно-съдовия риск.
В допълнение, ферментацията на разтворими фибри в дебелото черво произвежда компоненти като късоверижни мастни киселини., които могат да намалят синтеза на холестерол в черния дроб. Неразтворимите фибри от своя страна могат да се свържат с жлъчните соли и да допринесат за намаляване на абсорбцията на мазнини и холестерол.
Допринася за загуба на тегло
Диетичните фибри стимулират ситостта, защото Храните с високо съдържание на фибри се обработват по-бавно, забавяне изпразването на стомаха, като по този начин се насърчава по-голямо и по-дълго чувство на ситост, какво влияе върху намаляването на приема на храна.
От друга страна, диетичните фибри обикновено присъстват в гъсти, нискокалорични храни. Това означава повече обем и повече пълнота по време на хранене.
Съюзник на сърцето
Увеличаването на консумацията на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци като цяло е една мярка препоръчителна първична за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания (ECV). Защитният характер на консумацията на неразтворими и разтворими фибри в ежедневната диета е свързан с контролирани нива на холестерол, кръвна глюкоза и инсулин, както и с по-нисък риск от затлъстяване, което също е сърдечно-съдов рисков фактор.
Помага на имунната система
Мастни киселини късоверижни (SCFA) ферментационни продукти от разтворими фибри в чревната функция, те са източник на храна за клетките на самата чревна лигавица. Ферментиралите разтворими фибри също се превръщат в ценни хранителни вещества за развитието на полезна бактериална популация, която действа благоприятно на чревната микробиота.